Почему вес скачет каждый день и как понять, что ты худеешь

Вес скачет каждый день, потому что весы показывают всё сразу: воду, гликоген, еду в желудке и кишечнике, задержку жидкости из-за соли, тренировок и цикла. Жир меняется медленно, за сутки его прибавка или потеря почти не видна на фоне этих колебаний. Поэтому одно утро ничего не говорит о похудении. Смотри на средний вес за неделю и сравнивай недели между собой.

Сколько вес может меняться за день и за неделю

По моему опыту ведения клиентов, утренний вес у взрослого обычно гуляет на 0,5–2 кг от дня ко дню. У тех, кто весит больше, много тренируется или ест то солёно, то пресно, разброс шире.

Есть и закономерность по дням недели. В финском исследовании 80 взрослых взвешивались каждый день, всего набралось 4 657 измерений. Самый высокий вес приходился на воскресенье и понедельник, со вторника он снижался, а с субботы снова рос. Сильнее всего такую «компенсацию» в будни показывали те, кто худел или держал вес (Orsama и др., 2014).

Большой европейский проект NoHoW подтвердил это на 1 421 человеке: внутри недели вес колебался в среднем на 0,35%, с прибавкой на выходных и снижением в будни. За новогодние праздники вес вырос в среднем на 1,35% и в следующие месяцы ушёл не полностью (Turicchi и др., 2020).

Для человека весом 80 кг 0,35% — это около 280 г. Это средняя волна по группе. Отдельный день у конкретного человека может отличаться на килограмм и больше, а среднее за неделю сглаживает такие выбросы.

Почему вес скачет: главные причины

Все причины ниже меняют количество воды и содержимого кишечника. Жировую ткань они за сутки почти не трогают.

Гликоген и углеводы

Гликоген — запас углеводов в мышцах и печени. Организм хранит его вместе с водой: на одну часть гликогена приходится 3–4 части воды (Kreitzman и др., 1992). Отсюда два знакомых эффекта. В первую неделю диеты вес уходит быстро, потому что тратится гликоген и с ним уходит вода. После дня с пиццей и десертом весы показывают плюс килограмм, и это в основном вернувшийся гликоген с водой.

Соль

Солёная еда часто даёт плюс на весах наутро, хотя у разных людей эффект разный. Подробно, сколько соли считается нормой и что она делает с цифрой на весах, я разобрал в статье сколько соли в день. Главный практический вывод: если солёность еды скачет, скачет и вес.

Менструальный цикл

В годовом наблюдении за 62 женщинами (765 циклов) ощущение задержки жидкости было сильнее всего в первый день менструации, слабее всего в середине фолликулярной фазы и постепенно росло в дни вокруг овуляции (White и др., 2011). Поэтому женщинам полезно сравнивать вес с тем же днём прошлого цикла. Как подстраивать тренировки под фазы, я описал в статье тренировки и менструальный цикл.

Вес вырос после тренировки: что это значит

Частая жалоба новичков: начала ходить в зал, а вес за неделю вырос на килограмм. Мышцы за неделю так не растут, и жир от тренировок тоже не прибавляется.

Работают два механизма. Первый — восстановление: после непривычной нагрузки в мышцах идёт ремонт, ткань удерживает больше жидкости. Обычно это совпадает с крепатурой, и проходит вместе с ней. Второй — гликоген: тренированные мышцы запасают больше углеводов, а с ними и воду.

По моему опыту, у тех, кто только начал силовые, вес в первые 2–3 недели может стоять или немного расти, хотя талия уже уменьшается. Именно поэтому я прошу клиентов мерить талию раз в неделю: сантиметры показывают жир честнее, чем весы в этот период.

Можно ли за ночь набрать килограмм жира

Нельзя. По грубой оценке, которой пользуются тренеры и диетологи, чтобы отложить 1 кг жира, нужно съесть сверх расхода около 7 000–7 700 ккал. Это приблизительный расчёт, у разных людей он немного отличается, но порядок цифр такой.

Пример. Обычный расход у тебя 2 000 ккал, на празднике ты съел 4 000 ккал. Излишек 2 000 ккал — это в пределе около 250–300 г жира, и то если весь излишек ушёл в запас. А весы утром показывают плюс 1,5 кг. Остальное — вода, гликоген, соль и еда, которая ещё не переварилась. Через 2–4 дня обычного питания большая часть этой прибавки уходит сама. Голодать на следующий день не нужно: по моему опыту, это чаще раскачивает срывы, чем помогает.

Обратная сторона та же. Если вес за ночь упал на килограмм, жира ушло тоже немного. Радоваться стоит тренду за несколько недель.

Как правильно взвешиваться

Задача — убрать из измерений всё, что можно контролировать. Тогда колебания останутся только «внутренние», и среднее за неделю будет честным.

1. Взвешивайся утром, после туалета, до еды и воды.
2. Без одежды или в одном и том же белье.
3. На одних и тех же весах, на ровном твёрдом полу, весы не переставляй.
4. Записывай каждую цифру, даже «плохую»: в приложение, заметки или таблицу.
5. Раз в неделю считай среднее за 7 дней.
6. Раз в неделю мерь талию на уровне пупка и делай фото при одном свете.

Ежедневное взвешивание данные поддерживают. В метаанализе рандомизированных исследований программы похудения со взвешиванием дали в среднем на 3,4 кг больше снижения веса, чем минимальное вмешательство, а добавление самовзвешивания и самоконтроля к программе — ещё минус 1,7 кг. Разницы между ежедневным и еженедельным взвешиванием авторы не нашли, а лучше всего работало взвешивание с отчётностью перед кем-то (Madigan и др., 2015). Обзор 17 проспективных исследований связал регулярное взвешивание с большей потерей веса и не нашёл связи с тревогой или депрессией (Zheng и др., 2015).

Я всё равно советую каждый день, потому что из семи цифр среднее точнее, чем одна цифра раз в неделю, которая может попасть на «тяжёлый» понедельник. Если ежедневные цифры портят тебе настроение, взвешивайся реже и опирайся на талию и фото.

Как считать средний вес за неделю: пример

Ниже пример двух недель у человека на умеренном дефиците калорий. Цифры условные, но такие дневники я вижу у клиентов постоянно.

Если смотреть на отдельные дни, картина пугает: в четверг первой недели плюс полкило за сутки, в воскресенье второй недели вес почти как в начале. Среднее показывает другое: минус 0,3 кг за неделю. Это нормальный темп для умеренного дефицита.

Как читать средние:

• среднее снижается 2–3 недели подряд — всё работает, ничего не меняй;
• среднее стоит 1–2 недели — пока рано делать выводы, особенно во второй половине цикла или после смены тренировок;
• среднее и талия стоят 3 недели подряд — пора разбираться с питанием, причины я подробно разобрал в статье почему не уходит вес;
• среднее растёт без видимых причин — пересчитай калории и проверь, не стало ли меньше шагов.

Если тебе тяжело самой или самому держать этот учёт и не паниковать от каждого утра, на ведении с тренером для похудения я смотрю дневник веса вместе с тобой и решаю, когда менять план, а когда просто подождать.

Когда колебания веса — повод сходить к врачу

Обычные скачки на 0,5–2 кг уходят сами и не сопровождаются другими симптомами. Есть ситуации, которые к похудению не относятся. Обратись к врачу, если:

• вес быстро растёт несколько дней подряд и одновременно отекают ноги, лицо или живот;
• появилась одышка, особенно лёжа или при небольшой нагрузке;
• вес падает неделями без диеты и тренировок;
• резкие колебания сопровождаются сильной жаждой, частым мочеиспусканием или слабостью.

Тренер здесь не помощник: такие изменения нужно обследовать. Во всех остальных случаях лучшее, что можно сделать со скачками веса, — записать цифру и спокойно ждать среднего за неделю. Больше о том, как я строю похудение без голодовок, — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение