Взрослому ВОЗ советует меньше 5 г соли в день. Это меньше 2 г натрия, примерно одна чайная ложка без горки на весь день. В норму входит вся соль: та, что в хлебе, колбасе, сыре, соусах и готовой еде, плюс то, что ты досаливаешь сам. В среднем люди в мире едят около 10,8 г соли, вдвое больше нормы. Ниже — как посчитать свою соль по этикеткам, сколько её в привычных продуктах, что соль делает с весом на весах и сколько её нужно при тренировках.
Норма соли в день по ВОЗ
В 2012 году ВОЗ выпустила руководство по натрию для взрослых и детей. Главная рекомендация для взрослых — снизить натрий до уровня меньше 2 г в день, что соответствует меньше 5 г соли (ВОЗ, 2012). Основная цель — профилактика повышенного давления и болезней сердца и сосудов. Для детей норму уменьшают пропорционально их калорийности. В том же руководстве ВОЗ советует использовать йодированную соль: снижать соль и получать йод можно одновременно.
В 2023 году ВОЗ подвела итоги: в среднем в мире едят 10,8 г соли в день, больше чем вдвое выше рекомендации. Избыток соли организация называет главным пищевым фактором риска смерти (ВОЗ, 2023).
Главная путаница в цифрах — натрий и соль. Поваренная соль — это хлорид натрия, натрия в ней около 40%. На этикетках часто пишут именно натрий, поэтому переводи так:
- соль = натрий × 2,5;
- натрий = соль × 0,4;
- 1 ммоль натрия = 23 мг (пригодится, если читаешь исследования).
| Что написано | Сколько это соли | Доля нормы 5 г |
|---|---|---|
| 200 мг натрия | 0,5 г | 10% |
| 400 мг натрия | 1 г | 20% |
| 800 мг натрия | 2 г | 40% |
| 1 200 мг натрия | 3 г | 60% |
| 2 000 мг натрия | 5 г | 100% |
Если на упаковке указана соль на 100 г, умножь её на вес порции и раздели на 100. Пачка сосисок, где написано «соль 2 г на 100 г», при порции 150 г даёт 3 г соли — больше половины дневной нормы за один приём пищи.
Сколько соли в привычных продуктах
По моему опыту, клиенты почти всегда думают, что едят мало соли, потому что «почти не солят». Основная соль приходит из готовых продуктов: хлеба, колбас, сыров, соусов, солений, полуфабрикатов и еды навынос. Цифры ниже я округлил по типичным этикеткам, у конкретной марки они могут отличаться, поэтому сверяйся с упаковкой.
| Продукт и порция | Соли, примерно | Доля нормы 5 г |
|---|---|---|
| Хлеб, 2 куска (60 г) | 0,6–0,8 г | 12–16% |
| Варёная колбаса, 100 г | 1,8–2,5 г | 36–50% |
| Сосиски, 2 штуки (100 г) | 1,8–2,2 г | 36–44% |
| Твёрдый сыр, 30 г | 0,4–0,6 г | 8–12% |
| Соевый соус, 1 столовая ложка | 2,2–2,7 г | 45–55% |
| Солёные огурцы, 100 г | 2–3 г | 40–60% |
| Солёная сельдь, 100 г | 3–5 г | 60–100% |
| Лапша быстрого приготовления с приправой, пачка | 3–5 г | 60–100% |
| Пицца, 2 куска (200 г) | 2–3 г | 40–60% |
| Чипсы, 50 г | 0,5–1 г | 10–20% |
Из таблицы видно, как набегает соль. Бутерброды с колбасой и сыром на завтрак, суп и хлеб на обед, роллы с соевым соусом на ужин — и уже 8–10 г без единой щепотки из солонки. При этом из списка нет ни одного «вредного» продукта в привычном смысле: это обычная еда, просто солёная.
Соль прячется в составе и под другими названиями: натрий, глутамат натрия, бикарбонат натрия (сода в выпечке), бульонные кубики и приправы-смеси, в которых соль идёт первой строкой. Чем выше соль в списке ингредиентов, тем больше её в продукте.
Что даёт снижение соли: давление и сосуды
Самая надёжная связь соли со здоровьем — давление. В метаанализ 2020 года вошли 133 рандомизированных исследования и 12 197 человек. В среднем натрий снижали на 130 ммоль в сутки, это около 7,5 г соли. Систолическое давление при этом падало в среднем на 4,26 мм рт. ст., диастолическое — на 2,07. Зависимость дозовая: каждые минус 50 ммоль натрия, около 2,9 г соли, давали минус 1,1 мм рт. ст. систолического давления (Huang и др., 2020). Эффект был и у людей с повышенным давлением, и с нормальным. Сильнее он оказался у людей постарше и у тех, у кого давление было выше на старте. Короткие исследования до 15 дней показывали эффект вдвое меньше, чем длинные, то есть соль работает на дистанции.
Есть данные и по жёстким исходам. В крупном исследовании в 600 деревнях Китая участвовали 20 995 человек старше 60 лет с повышенным давлением или после инсульта. Половина деревень получала заменитель соли: 75% хлорида натрия и 25% хлорида калия. За почти 5 лет инсультов в этой группе было меньше на 14%, серьёзных сердечно-сосудистых событий — на 13%, смертей — на 12% (Neal и др., 2021).
Важная оговорка про калиевую соль. При болезнях почек и при приёме части препаратов от давления лишний калий опасен. Поэтому переходить на заменитель соли с калием стоит только после разговора с врачом.
| Что показали исследования | Результат |
|---|---|
| Натрий −130 ммоль в сутки (около −7,5 г соли) | систолическое давление −4,26 мм рт. ст. |
| Каждые −50 ммоль натрия (около −2,9 г соли) | систолическое давление −1,1 мм рт. ст. |
| Заменитель соли с калием, около 5 лет | инсульты −14%, смерти −12% |
| Очень солёный рацион у здоровых мужчин | объём плазмы +315 мл, вес не изменился |
Соль и задержка воды: что происходит с весом
Эта часть волнует худеющих больше всего. Ситуация знакомая: вечером суши или пицца, утром на весах плюс 0,5–1 кг. Жир за ночь так не появляется. Чтобы набрать килограмм жира, нужно съесть сверх нормы несколько тысяч калорий, а в соли калорий нет совсем. Скачок на весах — это вода и содержимое кишечника.
Насколько соль задерживает воду, вопрос менее простой, чем кажется. В контролируемом исследовании 32 здоровых мужчины жили в метаболическом отделении и получали от 50 до 550 ммоль соли в день, это примерно от 3 до 32 г соли. При самом солёном рационе объём плазмы крови вырос на 315 мл, но общий объём воды в теле и масса тела не увеличились (Heer и др., 2000). Исследование небольшое, только на мужчинах, и в реальной жизни солёный ужин обычно идёт вместе с лишними углеводами, которые тоже связывают воду. По моему опыту, у части клиентов вес после солёной еды прыгает заметно, у части почти не меняется.
Что из этого следует на практике:
- скачок веса после солёного ужина обычно уходит за 1–3 дня сам, если ты вернулся к обычному питанию;
- голодать или «сушиться» на следующий день не нужно, это только раскачивает срывы;
- смотри на средний вес за неделю, одно утро ничего не говорит;
- если каждую неделю ты то солишь много, то мало, вес будет прыгать сильнее, поэтому стабильная солёность еды делает весы понятнее.
Подробнее о том, почему цифра на весах стоит или скачет при честном дефиците, я разобрал в статье почему не уходит вес.
Соль при похудении: убирать или нет
Убирать соль ради похудения не нужно. Жир уходит при дефиците калорий, и пресная еда сама по себе его не создаёт. Связь соли с весом косвенная. Самые солёные продукты — колбасы, чипсы, фастфуд, снеки, лапша быстрого приготовления — заодно и самые калорийные, и их легко переесть. Сокращая соль за счёт полуфабрикатов, ты почти всегда сокращаешь и калории.
Обратный перекос тоже встречается. Некоторые на диете убирают соль полностью, едят пресную куриную грудку с гречкой и через две недели срываются, потому что еда невкусная. Специи, лимон, чеснок, зелень и немного соли делают рацион терпимым на месяцы. Для меня как тренера важнее, чтобы план питания человек выдерживал, чем чтобы в нём было идеально мало соли. Как вписать всё это в калории и БЖУ, разобрано в статье как рассчитать КБЖУ, а про второй «скрытый» ингредиент готовой еды — в материале сколько сахара в день можно.
Натрий для спортсменов: нужно ли больше соли на тренировках
С потом уходит вода и натрий, и потери сильно отличаются у разных людей. В данных по 1 303 спортсменам потеря пота в среднем составляла от 0,83 л в час в бейсболе до 1,51 л в час в американском футболе. Потеря натрия была выше всего в американском футболе (55,9 ммоль в час) и видах на выносливость (51,7 ммоль в час), ниже в футболе и баскетболе (около 34,5 ммоль в час) (Barnes и др., 2019).
Переведу в понятные цифры: 52–56 ммоль натрия — это около 1,2–1,3 г натрия, или примерно 3 г соли за час. 34,5 ммоль — около 0,8 г натрия, или 2 г соли за час. Это средние значения, разброс между людьми большой.
| Ситуация | Потери с потом | Что делать с солью |
|---|---|---|
| Силовая тренировка до часа в прохладном зале | данных по силовым в этой работе нет, обычно пота немного | обычной еды хватает |
| Командная игра около часа | в среднем около 2 г соли в час | нормальный приём пищи после тренировки |
| Бег, велосипед, триатлон 2 часа и больше, жара | в среднем около 3 г соли в час, у «солёных» больше | напитки или еда с натрием по ходу нагрузки |
Если ты тренируешься в зале 3–4 раза в неделю по часу, специально досаливать еду не нужно: обычный ужин после тренировки вернёт натрий. Что съесть после занятия, я разобрал в статье что есть после тренировки. Длинные нагрузки в жару — другая история: там вода без натрия в больших объёмах может разбавить натрий в крови. Как пить на таких тренировках, описано в статье сколько воды пить в день.
Как сократить соль: план на 3 недели
Вкус к соли перестраивается постепенно. По моему опыту, через 2–3 недели на меньшей соли прежняя еда начинает казаться пересоленной. Поэтому я веду клиентов по шагам, по одному изменению в неделю.
- Неделя 1. Посчитай. Три обычных дня записывай всё в приложение и смотри строку «натрий» или «соль». Отдельно выпиши, откуда пришло больше всего: хлеб, колбасы, сыр, соусы, еда навынос.
- Неделя 2. Главные источники. Колбасу и сосиски на бутербродах замени на запечённое мясо, курицу или яйца. Соевый соус наливай в блюдце и макай, или бери версию с пониженной солью. Готовые бульонные кубики и смеси приправ замени на отдельные специи без соли.
- Неделя 3. Готовка и стол. Соли еду в конце готовки: так вкус соли ярче при меньшем количестве. Добавляй кислоту и аромат — лимон, уксус, чеснок, зелень, перец. Солонку со стола убери, пробуй еду до того, как солить.
Пример дня примерно на 5 г соли: на завтрак омлет из трёх яиц с овощами и кусок хлеба (около 1,2 г), на обед гречка с курицей и салат с лимонным соком, посолено при готовке (около 1,5 г), на перекус творог с ягодами (около 0,2 г), на ужин запечённая рыба с картофелем и 30 г сыра (около 1,8 г). Это пример для ориентира, цифры примерные и зависят от того, сколько соли ты кладёшь при готовке. Готовые варианты с граммовками есть в статье меню для похудения на неделю.
Когда соль — вопрос к врачу
Норма ВОЗ рассчитана на здоровых взрослых и про профилактику. Если у тебя повышенное давление, болезни почек, сердечная недостаточность или ты принимаешь препараты от давления, количество соли и калия подбирает врач. Отёки ног к вечеру, головные боли и давление выше обычного на домашнем тонометре — повод сходить к терапевту до того, как урезать соль самостоятельно.
В ведении я смотрю на соль вместе с калориями, белком и клетчаткой и сокращаю её за счёт полуфабрикатов, оставляя в рационе вкусную еду, на которой человек держится. Если хочешь, чтобы питание было расписано под твои вкусы и режим, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. Про онлайн-ведение целиком — на главной странице.
Частые вопросы
Сколько соли в день можно взрослому?
ВОЗ рекомендует меньше 5 г соли в день, это меньше 2 г натрия. В эту цифру входит и соль из готовых продуктов, и та, что ты досаливаешь сам.
Как перевести натрий на этикетке в соль?
Умножь натрий на 2,5. Если на упаковке написано 400 мг натрия, это около 1 г соли.
Задерживает ли соль воду и вес?
После солёного ужина вес утром часто выше на несколько сотен граммов, и это вода. В контролируемом исследовании на здоровых мужчинах даже очень солёный рацион увеличивал объём плазмы, но общий объём воды в теле и вес не менялись, так что эффект у разных людей разный.
Нужно ли убирать соль, чтобы похудеть?
Нет. Жир уходит при дефиците калорий, а в соли калорий нет. Снижать соль стоит ради давления и здоровья сосудов, а на похудение она влияет только через воду на весах и через солёные калорийные продукты.
Нужно ли спортсменам больше соли?
При долгих тренировках с сильным потом натрия теряется заметно больше: в данных по 1 303 спортсменам потери доходили в среднем до 52–56 ммоль натрия в час, это около 3 г соли. На часовой силовой в прохладном зале обычной еды обычно хватает.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children, 2012 руководство ВОЗ по потреблению натрия
- World Health Organization. Massive efforts needed to reduce salt intake and protect lives, 2023 глобальный доклад ВОЗ о снижении потребления натрия
- Huang L. и др. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2020 метаанализ 133 РКИ, 12 197 участников, PubMed PMID 32094151
- Neal B. и др. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med, 2021 кластерное РКИ, 20 995 участников, PubMed PMID 34459569
- Heer M. и др. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000 контролируемое исследование, 32 здоровых мужчины, PubMed PMID 10751219
- Barnes K. A. и др. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci, 2019 данные 1 303 спортсменов, PubMed PMID 31230518
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение