После силовой тренировки достаточно обычного приёма пищи, в котором есть 20–40 г белка. Для большинства это 0,3–0,4 г белка на килограмм веса: кусок мяса или рыбы, творог, яйца или порция протеина. Поесть удобно в течение 1–2 часов. Углеводы и жиры добавляй по своей дневной калорийности, а главным ориентиром для мышц остаётся белок за весь день.
Анаболическое окно: нужно ли есть сразу после тренировки
Идея «анаболического окна» звучит так: после тренировки есть 30–60 минут, и если не успеть съесть белок с углеводами, мышцы не вырастут. Эту теорию проверяли много раз.
В метаанализе 23 исследований по росту мышц (525 участников) белок рядом с тренировкой сначала давал небольшой плюс. Когда авторы учли, что группы «с таймингом» в среднем просто ели больше белка, разница исчезла. Сильнее всего на рост мышц влияло общее количество белка за день (Schoenfeld и др., 2013).
Потом это проверили напрямую. 21 тренированный мужчина 10 недель занимался по одной программе, одна группа пила 25 г белка прямо перед тренировкой, другая — сразу после. Сила, мышцы и состав тела изменились одинаково (Schoenfeld и др., 2017).
Почему так. Белок из еды, съеденной за 1–3 часа до тренировки, ещё всасывается во время и после занятия. Поэтому срочность еды после зала зависит от того, когда ты ел до него. В обзоре про анаболическое окно авторы советуют не разносить приёмы пищи с белком до и после тренировки больше чем на 3–4 часа (Aragon и Schoenfeld, 2013).
| Ситуация | Насколько важно поесть сразу | Что делать |
|---|---|---|
| Ел за 1–3 часа до тренировки | Низкая срочность | Обычный приём пищи в течение 1–2 часов |
| Тренировка утром натощак | Высокая | Белок сразу после занятия, лучше в первый час |
| Последняя еда была 4–5 часов назад | Высокая | Поесть или выпить протеин сразу после тренировки |
| Через 4–6 часов ещё одна тренировка или игра | Высокая | Белок и углеводы сразу и дальше каждые 1–2 часа |
Мой вывод для клиентов простой: если ты ел перед залом, не беги к шейкеру в раздевалке. Спокойно доедь до дома и поешь нормально.
Сколько белка съесть после тренировки
Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN): 20–40 г качественного белка, это 0,25–0,40 г на кг веса, каждые 3–4 часа лучше всего поддерживают синтез мышечного белка. Приём белка в промежутке от сразу до 2 часов после тренировки хорошо его запускает (Kerksick и др., 2017).
В эксперименте с 48 тренированными мужчинами после упражнений на ноги давали 0, 10, 20 или 40 г сывороточного белка. 20 г подняли синтез мышечного белка на 49%, 40 г — на 56%, а 10 г почти ничего не добавили (Witard и др., 2014). Поэтому порция меньше 20 г после тренировки — это мало.
Верхнего лимита, после которого белок «не усваивается», тоже нет. В исследовании 2023 года 100 г белка после тренировки дали более сильный и долгий, больше 12 часов, анаболический ответ, чем 25 г (Trommelen и др., 2023). Есть столько за раз я не предлагаю, это просто аргумент против мифа про «30 г за приём».
| Вес | 0,3 г/кг | 0,4 г/кг |
|---|---|---|
| 55 кг | 17 г → бери минимум 20 г | 22 г |
| 65 кг | 20 г | 26 г |
| 75 кг | 23 г | 30 г |
| 90 кг | 27 г | 36 г |
Эта порция входит в дневную норму белка. Сколько белка нужно за сутки, я подробно разобрал в статье норма белка в день.
Нужны ли углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки нужны для восстановления гликогена — запаса углеводов в мышцах. Насколько это срочно, зависит от того, когда следующая нагрузка.
Если до следующей тренировки меньше 4 часов, ISSN советует 1,2 г углеводов на кг веса в час либо 0,8 г/кг в час углеводов вместе с 0,2–0,4 г/кг белка (Kerksick и др., 2017). Это сценарий спортсменов на сборах, турнирах и двухразовых тренировках.
В метаанализе 29 испытаний (246 участников) углеводы после нагрузки восстанавливали гликоген быстрее воды. Добавка белка к достаточному количеству углеводов скорость восстановления не меняла (Craven и др., 2021). Значит, белок после тренировки нужен для мышц, а гликоген восстанавливают углеводы.
Если ты тренируешься 3–4 раза в неделю по часу, гликоген успеет восстановиться к следующему занятию на обычном питании. Тогда углеводы после зала — удобное место для части дневной нормы, особенно если ты тренируешься вечером и хочешь нормально поужинать. Считать их отдельно от суточного КБЖУ не нужно. Как распределить белки, жиры и углеводы на день, есть в статье как рассчитать КБЖУ.
Что съесть после тренировки: примеры блюд
Ниже варианты, которые я чаще всего даю клиентам. Белок посчитан примерно, по средним данным для продуктов. Точные цифры смотри на упаковке.
| Вариант | Белок, примерно | Кому подходит |
|---|---|---|
| 150 г куриной грудки + гречка + овощи | 35–40 г | обед или ужин после зала, набор и поддержание |
| 200 г творога 5% + ягоды | 32–34 г | быстрый перекус, похудение |
| Омлет из 3 яиц и 100 г белков + хлеб + овощи | 30–33 г | утренняя тренировка, завтрак после |
| 150 г запечённой рыбы + картофель + салат | 30–35 г | вечерняя тренировка, ужин |
| Порция протеина (30 г порошка) + банан | 20–25 г | когда до еды ещё 2–3 часа или ты в дороге |
| 250 г греческого йогурта + овсяные хлопья | 25–30 г | перекус перед работой или учёбой |
Из такой таблицы удобно собирать любой приём пищи по схеме: источник белка + гарнир или фрукт + овощи. Жир не мешает восстановлению, но добавляет калорий, поэтому на похудении жирные соусы лучше оставить для других приёмов пищи.
Протеин после тренировки не обязателен. Он удобен, когда нормальной еды под рукой нет. Когда его пить и сколько порций нужно, я разобрал в статье как пить протеин.
Что есть после тренировки при похудении
На похудении правило то же: белок после тренировки нужен, а калории считаются за день. Ты не «сжигаешь результат», если поешь после зала. Вес снижается от дефицита калорий, и время еды на это почти не влияет. Как устроен дефицит, я разобрал в статье дефицит калорий.
Что работает на практике:
- Делай приём пищи после тренировки одним из основных, вместо дополнительного перекуса. Например, тренируешься в 18:00 — ужин в 19:30 и есть приём после тренировки.
- Держи в нём 25–35 г белка и много овощей. Так ты сытый, а калорий немного.
- Углеводы оставляй, если они вписываются в дневную норму. По моему опыту, клиенты, которые после вечерней тренировки едят нормальный ужин с гарниром, реже срываются на сладкое к ночи.
- Не «отрабатывай» тренировку голодом. Пропуск еды после зала часто заканчивается большим перееданием через пару часов.
Если ты тренируешься утром натощак, поешь в ближайший час. Это тот случай, когда тайминг белка действительно важен: последний раз ты ел 10–12 часов назад.
Через сколько есть после тренировки и что есть вечером
Ограничения «не есть 2 часа после тренировки» в исследованиях нет. Есть можно сразу, как появился аппетит. Если после интенсивной тренировки есть не хочется, подожди 30–60 минут или выпей протеин, а полноценно поешь позже.
Вечерние тренировки — самая частая ситуация у моих клиентов. Порядок такой:
- если тренировка в 19:00–20:00, ужин после неё и есть твой приём пищи после тренировки;
- если поздно, около 21:00–22:00, подойдёт лёгкий белковый вариант: творог, омлет, йогурт, рыба с овощами;
- ISSN отмечает, что 30–40 г казеина перед сном повышают синтез мышечного белка ночью (Kerksick и др., 2017). Творог — это в основном казеин, поэтому он хорошо закрывает этот приём.
Есть вечером можно и на похудении. Если вечерний приём пищи вписывается в дневную калорийность, вес будет снижаться. Если ты набираешь мышцы, приём после тренировки — удобный способ добрать калории, подробнее в статье как набрать мышечную массу.
План: как собрать приём пищи после тренировки
Пример расчёта. Женщина 65 кг тренируется 3 раза в неделю в 18:30, худеет, норма белка 110 г в день.
- Посчитай порцию белка. 65 × 0,4 = 26 г. Округляем до 25–30 г.
- Посмотри, когда ты ешь до тренировки. Обед в 14:00, до тренировки 4,5 часа, значит, перед залом нужен перекус или поесть сразу после.
- Выбери вариант. Перекус в 16:30 — йогурт. После тренировки в 20:00 ужин: 150 г рыбы, салат, 100 г картофеля.
- Впиши в дневную калорийность. Ужин займёт примерно 350–450 ккал в зависимости от рыбы и заправки, остальное распределяется на завтрак, обед и перекус.
- Проверь через 2–3 недели. Если вес снижается, сила в упражнениях растёт или держится, а голода к ночи нет — схема работает.
Если не хочешь считать сам, я составляю индивидуальный план питания под твой график тренировок, вкусы и цель. Больше о том, как устроено ведение, есть на главной странице.
Итог: после тренировки съешь нормальную еду с 20–40 г белка в ближайшие 1–2 часа, а углеводы и жиры подстрой под дневную калорийность. Спешить нужно только после тренировки натощак, при долгом перерыве в еде или если сегодня будет ещё одна нагрузка.
Частые вопросы
Через сколько можно есть после тренировки?
Сразу, как тебе удобно. Позиция ISSN описывает приём белка в промежутке от сразу до 2 часов после занятия. Если ты ел за 2–3 часа до тренировки, полчаса-час задержки ничего не меняют.
Существует ли анаболическое окно?
Узкого окна в 30–60 минут исследования не подтверждают. В метаанализе 23 работ время приёма белка не влияло на рост мышц, когда общий белок за день был одинаковым. Мышцы остаются чувствительными к белку много часов после тренировки.
Можно ли не есть после тренировки, если худеешь?
Можно пропустить перекус, но не белок. Если до следующего приёма пищи больше 3–4 часов, лучше поесть сразу: так проще закрыть норму белка и не переесть вечером от голода.
Нужны ли углеводы после силовой тренировки?
Срочно — нет, если следующая тренировка не в тот же день. Гликоген восстановится за сутки при обычном питании. Углеводы после занятия просто удобное место для части дневной нормы.
Что есть после тренировки вечером?
Обычный ужин с белком: мясо, рыба, яйца или творог плюс овощи и гарнир по твоей калорийности. Есть вечером после тренировки можно, на похудение влияет суточный дефицит калорий.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Kerksick C. M. и др. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017 позиция ISSN, PubMed PMID 28919842
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013 метаанализ, 23 исследования по гипертрофии, 525 участников, PubMed PMID 24299050
- Aragon A. A., Schoenfeld B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013 обзор, PubMed PMID 23360586
- Schoenfeld B. J. и др. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017 РКИ, 21 тренированный мужчина, 10 недель, PubMed PMID 28070459
- Witard O. C. и др. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2014 РКИ, 48 тренированных мужчин, PubMed PMID 24257722
- Craven J. и др. The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2021 систематический обзор и метаанализ, 29 испытаний, 246 участников, PubMed PMID 33507402
- Trommelen J. и др. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023 экспериментальное исследование, PubMed PMID 38118410
Владислав Ткачев
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение