Сколько воды пить в день: норма без мифов про 2 литра и 30 мл на кг

Взрослой женщине нужно около 2 литров воды в сутки, мужчине — около 2,5 литра. Это нормы EFSA, и в них входит вся вода: чистая, чай, кофе, суп, молоко и влага из фруктов и овощей. Поэтому выпивать 2–3 литра чистой воды сверх обычных напитков не обязательно. В жару, при тренировках и большом весе потребность растёт. Ниже — как посчитать свою норму, помогает ли вода похудеть и сколько пить на тренировке.

Норма воды в день: что говорят EFSA и исследования

Единой «правильной» нормы воды наука так и не вывела. Обзор 2018 года объясняет почему: потребность сильно зависит от активности, климата, питания и работы почек, а мозг сам удерживает водный баланс в узких пределах при очень разном потреблении. Поэтому и европейские (EFSA), и американские эксперты дают «адекватное потребление» — ориентир по реальному питанию здоровых людей. Точной дозы для каждого человека он не задаёт (Armstrong, Johnson, 2018).

По EFSA это около 2,0 литра в сутки для женщин и около 2,5 литра для мужчин. Обе цифры считаются для умеренной температуры и умеренной активности. При тяжёлой работе в жару потери с потом могут превышать 8 литров в сутки, и тогда никакая средняя норма не подходит. В том же обзоре авторы показали, что признаки экономии воды организмом начинаются примерно при потреблении меньше 1,8 литра в сутки, а таких людей в разных странах от 19 до 71% (Armstrong, Johnson, 2018).

Откуда взялись «2 литра» и «30 мл на кг»

Правило «8 стаканов в день» живёт десятилетиями. Физиолог Хайнц Валтин в 2002 году попытался найти его научную основу и не нашёл ни одного исследования, которое бы его подтверждало. По его выводу, здоровому взрослому в умеренном климате с невысокой активностью столько воды сверх обычной еды и напитков не нужно, а кофеиновые напитки тоже можно засчитывать в общий объём. При этом он отдельно оговорил, что при интенсивной работе, спорте и жаре воды нужно больше (Valtin, 2002).

С формулой «30 мл на килограмм» похожая история. Это удобная прикидка, но она одинаково считает человека весом 100 кг с офисной работой и человека весом 60 кг, который бегает по жаре. Для примера: при весе 70 кг формула даёт 2,1 л, при 100 кг — 3 л. Первая цифра близка к норме EFSA, вторая для малоподвижного человека, скорее всего, избыточна. Я использую её только как стартовую точку, а дальше смотрю на жажду, цвет мочи и тренировки.

Отдельно о кофе. Распространённый совет «на каждую чашку кофе выпей стакан воды» не подтверждается. В перекрёстном исследовании 50 мужчин, которые обычно пили кофе, три дня выпивали по 4 чашки кофе по 200 мл, а в другой период — столько же воды. Общая вода тела, анализы крови и объём мочи за сутки не отличались (Killer и др., 2014). Умеренный кофе можно засчитывать в норму жидкости. Сколько кофеина разумно брать перед занятием, разобрано в статье кофе перед тренировкой.

Помогает ли вода похудеть

Вода не содержит калорий и сама по себе жир не сжигает. Но у неё есть рабочий эффект: стакан-два перед едой немного снижают аппетит.

В эксперименте с людьми среднего и старшего возраста с лишним весом 500 мл воды за 30 минут до завтрака уменьшили калорийность завтрака примерно на 13% (Davy и др., 2008). В рандомизированном исследовании 48 человек в возрасте 55–75 лет 12 недель сидели на низкокалорийной диете. Половина из них выпивала 500 мл воды перед каждым основным приёмом пищи. Эта группа потеряла примерно на 2 кг больше, чем группа на той же диете без воды, а снижение веса было на 44% больше (Dennis и др., 2010).

Важные оговорки. Участники были старше 55 лет, а у молодых этот эффект проверен хуже. К концу 12 недель разница в калорийности тестовой еды после воды уже не была значимой. Поэтому я рассматриваю воду перед едой как вспомогательный приём: он помогает держать дефицит, но дефицит всё равно нужен. Как его рассчитать, разобрано в статье дефицит калорий для похудения.

Ещё один практический момент: замена сладких напитков на воду. Стакан сока или газировки — это 80–110 ккал, литр за день — уже 400 и больше. Если ты пьёшь сладкое каждый день, переход на воду, чай без сахара или напитки без калорий часто даёт больше, чем любые «водные» лайфхаки.

Сколько воды пить при тренировках

Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) такая: на тренировку нужно приходить с нормальным водным балансом, а во время неё не допускать потери больше 2% массы тела, потому что от этого страдает работоспособность. Потоотделение у людей очень разное, поэтому ACSM советует определять свою потерю жидкости по весу до и после занятия (Sawka и др., 2007).

Как посчитать свою потерю за тренировку:

1. Взвесься перед тренировкой после туалета, в минимуме одежды.
2. Запиши, сколько выпил за тренировку.
3. Взвесься сразу после, вытершись от пота.
4. Потеря = вес до − вес после + выпитое.

Пример: вес до 70,0 кг, после 69,4 кг, за час выпито 0,3 л. Потеря — 0,6 + 0,3 = 0,9 л за час. 2% от 70 кг — это 1,4 кг, значит, такая тренировка в безопасных пределах. Если же вес после занятия падает больше чем на 2%, в следующий раз пей во время тренировки чаще. Восполнить потерю удобно за следующие пару часов с едой и напитками.

Для обычной силовой тренировки в зале на 60–75 минут большинству моих клиентов хватает бутылки 0,5–0,75 л и питья по жажде. Специальные напитки с углеводами и электролитами имеют смысл на длинных нагрузках и в жару (Sawka и др., 2007), для часа в зале обычно хватает воды.

Можно ли пить слишком много

Можно, и это реальный риск, особенно у любителей длинных забегов и велогонок. Если пить намного больше, чем теряешь, натрий в крови разбавляется, развивается гипонатриемия. Международный консенсус по этой проблеме называет главной причиной именно избыточное питьё и советует ориентироваться на жажду. Заранее заданный график «по стакану каждые 15 минут» без жажды как раз и приводит к перебору (Hew-Butler и др., 2015).

Признаки, при которых нужна медицинская помощь: сильная головная боль, тошнота и рвота, спутанность сознания и отёки после долгой нагрузки, когда человек много пил. Это редкая ситуация для обычных тренировок в зале, но на марафоне или в долгом походе о ней стоит помнить.

Как понять, что ты пьёшь достаточно

Самые простые признаки нормального водного баланса:

• жажда появляется редко и быстро проходит;
• моча светло-жёлтая;
• в туалет ходишь регулярно в течение дня;
• вес утром не скачет больше чем на 0,5–1 кг без видимых причин.

Отдельно про вес. Колебания на 0,5–1,5 кг за пару дней чаще всего связаны с водой: солёная еда, много углеводов, цикл, тяжёлая тренировка. Это не жир. Поэтому я прошу клиентов смотреть на средний вес за неделю. Подробнее о том, почему цифра на весах стоит или прыгает, — в статье почему не уходит вес.

План: как наладить питьё за неделю

Шаг 1. Посчитай, сколько пьёшь сейчас. Два обычных дня записывай всё: воду, чай, кофе, суп, молоко. Если набирается 1,5–2,5 л жидкости и жажды нет, скорее всего, тебе ничего менять не нужно.

Шаг 2. Привяжи воду к еде. Стакан воды перед каждым приёмом пищи даёт 0,6–1 л в день без усилий. Если ты худеешь, это заодно немного снижает аппетит.

Шаг 3. Держи воду на виду. Бутылка на рабочем столе и в сумке работает лучше напоминаний в телефоне. Так я делаю сам и советую клиентам.

Шаг 4. Замени сладкие напитки. Сок, газировку и сладкий чай постепенно меняй на воду, чай без сахара или напитки без калорий.

Шаг 5. На тренировке пей по жажде. Один раз посчитай потерю веса за занятие по способу выше, чтобы понимать свой масштаб.

Шаг 6. Вечером не догоняй норму. Если днём выпил мало, не нужно вливать литр перед сном: он испортит сон частыми подъёмами в туалет.

Вода — простая часть питания, но и её я подстраиваю под человека: вес, тренировки, климат, работу. Если хочешь, чтобы весь рацион был расписан под тебя с калориями, белком и напитками, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. Про формат онлайн-ведения — на главной странице. А если параллельно думаешь, сколько двигаться в течение дня, пригодится статья сколько шагов в день.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение