30 главных выводов о питании человека: что говорит наука

Я собрал 30 выводов о питании, на которые опираюсь в работе с клиентами. Каждый подкреплён метаанализом, позицией профессионального общества или исследованием с контролем питания. Коротко: вес зависит от калорий, состав тела — от белка, тренировок, сна и темпа, а лучший рацион тот, который человек соблюдает месяцами.

Выводы сгруппированы по темам. В конце показываю, как превращаю их в расчёт питания и почему коррекции у каждого клиента получаются разными.

Энергия и вес: выводы 1–6

1. Вес меняется, когда меняется баланс энергии

Масса тела растёт или падает, когда потребление расходится с расходом. Тело реагирует на изменение рациона медленно: по модели Кевина Холла стойкое изменение на 100 кДж (около 24 ккал) в сутки со временем сдвигает вес примерно на 1 кг, и половина этого сдвига набирается примерно за год (Hall и др., 2011). Поэтому первым делом настраиваются калории, всё остальное идёт следом.

2. Расход подстраивается под дефицит

Когда вес снижается, падает и расход: меньше масса, меньше бытовой активности. У людей, удерживающих вес на 10% ниже привычного, суточный расход снизился на 6–8 ккал на каждый килограмм сухой массы, и это больше, чем объясняется самой потерей массы (Leibel и др., 1995). Обычно эта адаптация скромная: около 92 ккал в сутки во время дефицита и примерно вдвое меньше после стабилизации веса (Martins и др., 2020). Замедление после нескольких недель дефицита — норма, и калории приходится пересчитывать по ходу.

3. Бытовая активность — самая изменчивая часть расхода

В эксперименте с перееданием на 1000 ккал в сутки две трети прироста расхода дала бытовая активность: ходьба, движения, смена позы. Прирост жира у участников различался в 10 раз, и сильнее всего его предсказывала именно эта активность (Levine и др., 1999). Шаги я отслеживаю так же внимательно, как калории, а калории, сожжённые на тренировке, к рациону не прибавляю.

4. Правило «7700 ккал = 1 кг» работает плохо

Правило подходит людям с большим запасом жира. У более худых в потерянной массе больше воды и сухой ткани, поэтому правило завышает нужный дефицит (Hall, 2008). В первые недели уходят вода и гликоген: энергия одного потерянного килограмма около 4900 ккал на 4-й неделе и 6000–6800 ккал позже (Heymsfield и др., 2012). Быстрый минус в начале — в основном вода, реальный темп видно с 3–4-й недели.

5. При равных калориях и белке соотношение жиров и углеводов почти не важно

В метаболической палате урезание жиров дало 89 г потери жира в сутки, урезание углеводов — 53 г при одинаковом дефиците (Hall и др., 2015). В исследовании DIETFITS (609 человек) за год низкожировая диета дала −5,3 кг, низкоуглеводная −6,0 кг, разница статистически незначима (Gardner и др., 2018). Соотношение макронутриентов можно выбирать по вкусу, самочувствию и тренировкам.

6. Работает та диета, которую человек соблюдает

В сравнении диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone потеря веса за год зависела от того, насколько люди соблюдали план (r = 0,60), и почти не зависела от типа диеты (r = 0,07) (Dansinger и др., 2005). Позиция ISSN приходит к тому же выводу: результат определяют соблюдение и устойчивый дефицит (Aragon и др., 2017). Поэтому я строю рацион вокруг привычной еды клиента и меняю только то, что мешает цели.

Белок: выводы 7–12

7. Для роста мышц хватает 1,6 г белка на кг, с запасом — до 2,2 г

Метаанализ 49 РКИ (1863 человека) показал: прирост сухой массы от добавки белка к тренировкам перестаёт расти примерно на 1,6 г на кг в сутки, верхняя граница доверительного интервала — около 2,2 г (Morton и др., 2018). Это расчёт на массу тела людей без большого запаса жира. Подробнее про нормы для разных целей — в статье о норме белка.

8. На дефиците белка нужно больше

Худым тренированным людям на дефиците систематический обзор рекомендует 2,3–3,1 г на кг сухой массы (Helms и др., 2014). В 4-недельном эксперименте с дефицитом 40% и интенсивными тренировками группа на 2,4 г белка на кг прибавила 1,2 кг сухой массы и потеряла 4,8 кг жира, группа на 1,2 г на кг — 0,1 кг и 3,5 кг соответственно (Longland и др., 2016). На дефиците держу белок ближе к верхней границе.

9. При лишнем весе белок считают от сухой массы

Потребность в белке определяет в первую очередь сухая масса. Если у человека 100 кг и 30% жира, норма «2 г на кг веса» даёт 200 г, из них заметная часть лишняя. Я считаю 2,2–2,4 г на кг сухой массы. Высокобелковый рацион на дефиците в метаанализе 24 РКИ дал на 0,87 кг больше потери жира и сохранил на 0,43 кг больше сухой массы, чем обычный (Wycherley и др., 2012). Белок к тому же сытнее углеводов и жиров.

10. Белок лучше распределить, но большая порция тоже усваивается

В исследовании 4 приёма по 20 г стимулировали синтез мышечного белка сильнее, чем 8 приёмов по 10 г или 2 по 40 г (Areta и др., 2013). При этом 100 г белка за раз дали более сильный и длительный, больше 12 часов, анаболический ответ, чем 25 г (Trommelen и др., 2023). Три–пять белковых приёмов в день удобны для аппетита и меню, а редкий большой приём не пропадает впустую.

11. Растительный белок работает, животный немного выгоднее

В метаанализе РКИ в целом разницы по сухой массе и силе между животным и растительным белком не было. У людей младше 50 лет животный белок дал +0,41 кг сухой массы (Lim и др., 2021). Вегетарианцам и веганам стоит держаться верхней границы нормы и сочетать источники: бобовые со злаками, соевые продукты, при необходимости — протеин.

12. Пожилым нужно больше белка в каждом приёме

Синтез мышечного белка у пожилых мужчин выходит на плато при 0,40 г на кг за приём, у молодых — при 0,24 г (Moore и др., 2015). Экспертные рекомендации для людей старше 65 лет — 1,0–1,2 г на кг в сутки, при активности больше (Bauer и др., 2013). На практике это 30–40 г белка 3–4 раза в день плюс силовые тренировки.

Жиры и углеводы: выводы 13–15

13. Нижняя граница жиров ниже, чем «1 г на кг»

Нормы FAO/WHO — не меньше 15% калорий для взрослых и не меньше 20% для женщин репродуктивного возраста (Elmadfa и Kornsteiner, 2009). Спортсменам ACSM советует 20–35% калорий (Thomas и др., 2016). Для мужчины 100 кг на рационе 2700 ккал 25% калорий — это 75 г жиров, или 0,75 г на кг, в пределах нормы. Жёсткое правило «1 г на кг» при большом весе забирает калории у белка и углеводов без пользы.

14. Слишком мало жиров бьёт по гормонам

В метаанализе 6 интервенционных исследований низкожировые диеты снижали у мужчин общий тестостерон (SMD −0,38) и свободный (SMD −0,37) (Whittaker и Wu, 2021). Жир нужен и для усвоения жирорастворимых витаминов и каротиноидов: из салата с обезжиренной заправкой каротиноиды почти не всасываются (Brown и др., 2004). Мой рабочий минимум — 20% калорий у мужчин и 25% у женщин, неделями ниже не опускаю.

15. Углеводы — топливо, их количество зависит от нагрузки

ACSM даёт диапазон от 3–5 г на кг при лёгкой нагрузке до 8–12 г при очень большой (Thomas и др., 2016). На обычные силовые тренировки количество углеводов почти не влияет, если ты поел за несколько часов до зала (Henselmans и др., 2022). Поэтому углеводы — главный рычаг коррекции калорий: их проще всего добавить или убрать, не трогая белок.

Темп, профицит и перерывы: выводы 16–20

16. Медленное похудение лучше сохраняет мышцы

У спортсменов, худевших со скоростью 0,7% массы тела в неделю, сухая масса выросла на 2,1%, а при темпе около 1% в неделю — нет (Garthe и др., 2011). Рабочий коридор — 0,5–1% массы в неделю: людям с большим запасом жира подходит верх коридора, худым — нижняя часть. Дефицит калорий я подбираю под этот темп.

17. Рекомпозиция реальна, особенно у новичков и людей с запасом жира

При дефиците, высоком белке и тренировках сухая масса может расти одновременно с потерей жира (Longland и др., 2016). По позиции ISSN, чем больше исходного жира и меньше тренировочный стаж, тем вероятнее такой результат (Aragon и др., 2017). Вес на рекомпозиции почти стоит, поэтому прогресс оцениваю по талии, рабочим весам и фото.

18. Для набора мышц большой профицит не нужен

Спортсмены на профиците около 600 ккал в сутки набрали больше веса, чем группа на свободном питании (3,9% против 1,5%). Прирост сухой массы при этом не отличался, жир же вырос на 15% против 3% (Garthe и др., 2013). Я начинаю набор с профицита 5–10% и слежу, чтобы вес рос на 0,25–0,5% в неделю.

19. Перерывы в диете помогают с голодом и усталостью

В исследовании MATADOR мужчины с ожирением чередовали 2 недели дефицита и 2 недели на поддержании и потеряли 14,1 кг против 9,1 кг при непрерывной диете (Byrne и др., 2018). У тренированных людей разницы в жире и мышцах не нашли, зато голод был ниже (Peos и др., 2021). Неделя на поддержании раз в 6–12 недель дефицита — хороший способ передохнуть, калории в эту неделю поднимаю за счёт углеводов.

20. Интервальное голодание и число приёмов пищи вторичны

Сетевой метаанализ 99 РКИ показал, что интервальное голодание даёт примерно тот же результат, что и обычный дефицит калорий (Semnani-Azad и др., 2025). Частота приёмов пищи на состав тела тоже почти не влияет (Schoenfeld и др., 2015). Режим выбирай по удобству, подробно о плюсах и минусах — в статье об интервальном голодании.

Качество еды, сон и образ жизни: выводы 21–25

21. Ультраобработанная еда заставляет переедать

При свободном доступе к еде рацион из ультраобработанных продуктов добавил 508 ккал в сутки. За 2 недели участники прибавили 0,9 кг, на минимально обработанной еде — потеряли 0,9 кг, хотя блюда были подобраны по калорийности, сахару, жирам и клетчатке (Hall и др., 2019). Основу рациона собираю из простых продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные.

22. Клетчатка — сытость и здоровье

Серия метаанализов, подготовленная для ВОЗ, нашла наибольшую пользу при 25–29 г клетчатки в день: риск смерти и ряда болезней был ниже на 15–30% (Reynolds и др., 2019). В исследовании POUNDS Lost клетчатка оказалась самым сильным предиктором потери веса и соблюдения диеты (Miketinas и др., 2019). Ориентир — 25–35 г в день из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых.

23. Недосып превращает похудение в потерю мышц

На одинаковом дефиците при 5,5 часа сна вместо 8,5 жира ушло на 55% меньше (0,6 против 1,4 кг), а сухой массы — на 60% больше (2,4 против 1,5 кг) (Nedeltcheva и др., 2010). Сон 7–9 часов я считаю частью плана питания: без него тот же дефицит даёт худший результат.

24. Алкоголь мешает и калориями, и восстановлением

После тренировки 1,5 г алкоголя на кг веса снижали синтез мышечного белка на 24–37%, даже когда его пили вместе с белком (Parr и др., 2014). Калории алкоголя к тому же не компенсируются едой: под выпивку люди съедают больше обычного (Kwok и др., 2019). Алкоголь вписываю в калории и прошу не пить в дни тренировок.

25. Скачки веса — это вода, соль и гликоген

Гликоген запасается вместе с водой, поэтому, по моему опыту, солёный ужин или прибавка углеводов дают +0,5–1 кг на весах наутро. Вес обычно выше после выходных (Orsama и др., 2014). Решения принимаю по среднему весу за неделю и тренду за 2–3 недели, единичное взвешивание ни о чём не говорит.

Добавки, женщины и удержание результата: выводы 26–30

26. Креатин и кофеин работают

Креатин моногидрат — самая изученная спортивная добавка: в исследованиях безопасности дозы доходили до 30 г в сутки на протяжении 5 лет (Kreider и др., 2017), обычная доза — 3–5 г в день, подробнее в статье о креатине. Кофеин улучшает результат в дозе 3–6 мг на кг за 60 минут до тренировки, с 9 мг на кг растут побочные эффекты (Guest и др., 2021).

27. Витамин D и железо — по анализам

Эндокринологическое общество в 2024 году не рекомендует здоровым взрослым до 75 лет без показаний сдавать анализ на витамин D и принимать дозы выше нормы потребления (Demay и др., 2024). Дефицит железа у спортсменок встречается в 15–35% случаев, у спортсменов-мужчин — в 5–11% (Sim и др., 2019). Женщинам, которые много тренируются, стоит обсудить с врачом анализы на железо.

28. Цикл и энергодоступность

Основной обмен в лютеиновую фазу выше совсем немного (Benton и др., 2020), пересчитывать калории под фазу цикла не нужно. Задержка воды максимальна в первые дни менструации, поэтому вес сравниваю в одинаковых фазах. Если на диете нарушается цикл, это признак слишком низкой энергодоступности, по консенсусу МОК — сигнал поднять калории и обратиться к врачу (Mountjoy и др., 2023).

29. Учёт работает, если он честный

Люди, считавшие себя «невосприимчивыми к диете», недооценивали съеденное на 47% и переоценивали активность на 51% (Lichtman и др., 1992). Дневник питания и регулярные взвешивания стабильно связаны с лучшим результатом похудения (Burke и др., 2011). Первые 2–3 недели прошу взвешивать порции и записывать масло, соусы и напитки.

30. Удержание веса — отдельный этап

У тех, кто удержал сброшенный вес, расход на активность составил 812 ккал в сутки против 621–637 ккал в контрольных группах (Ostendorf и др., 2019). После похудения перевожу клиента на поддерживающую калорийность постепенно, сохраняя высокий белок и привычку к шагам.

Как я перевожу выводы в расчёт питания

Шаблон «белки 2 г на кг, жиры 1 г на кг, остальное углеводы» удобен для старта, но у людей разного веса и состава тела даёт разную ошибку. Поэтому расчёт я строю от состава тела и темпа. Процент жира оцениваю по обхвату талии формулой RFM: 64 − 20 × рост / талия, для женщин плюс 12 (Woolcott и Bergman, 2018). Расход считаю по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на шаги и тренировки, а через 2–3 недели сверяю с фактическим трендом веса.

Дальше раз в 2–3 недели сравниваю фактический темп с целевым. Поправка в калориях равна разнице темпов в килограммах в неделю, умноженной на 6000–7000 ккал и делённой на 7. Допустим, через 3 недели средний вес растёт на 0,3 кг в неделю, а цель рекомпозиции — около −0,25 кг. Разница 0,55 кг × 6000 / 7 ≈ 470 ккал. За один шаг меняю не больше 10% калорий и не больше 300 ккал, поэтому убираю 270 ккал — это около 70 г углеводов. Фиксированный шаг «50 г углеводов» закрыл бы меньше половины разницы.

Порядок такой: сначала меняются углеводы; если они уже на минимуме, урезаю жиры, но не ниже 20% калорий у мужчин и 25% у женщин; белок пересчитываю, когда вес изменился на 3 кг и больше. При профиците и выходе на поддержание добавляю калории в обратном порядке: сначала возвращаю жиры к рабочей доле, потом прибавляю углеводы. Если хочешь, чтобы расчёт и коррекции вёл тренер, посмотри, как устроен индивидуальный план питания.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение