Кофе перед тренировкой действительно помогает. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает рабочей дозой кофеина 3–6 мг на кг веса, чаще всего его принимают за 60 минут до нагрузки. Кофеин немного повышает силу, выносливость и скорость, причём и у новичков, и у тренированных людей. Обратная сторона — сон: вечерняя чашка может испортить ночь. Ниже разбираю дозы, время, ограничения и связь кофеина с похудением.
Работает ли кофе перед тренировкой
Да, и это одна из самых изученных добавок в спорте. В позиции ISSN 2021 года сказано, что кофеин улучшает мышечную выносливость, скорость движения, силу, спринт, прыжки и броски. Сильнее и стабильнее всего эффект проявляется в упражнениях на выносливость. Кофеин работает и у тренированных людей, и у новичков, а ещё улучшает внимание и концентрацию (Guest и др., 2021).
Зонтичный обзор 21 метаанализа подтвердил пользу кофеина для выносливости, силы, мышечной выносливости, мощности, прыжков и скорости. Качество доказательств авторы оценили в основном как умеренное. Большинство исследований проводили на молодых мужчинах, по женщинам и людям старше среднего возраста данных меньше (Grgic и др., 2020).
Эффект в зале небольшой. В метаанализе 10 исследований силы и 10 исследований мощности кофеин улучшал максимальную силу в одном повторении и высоту прыжка. Эффект был небольшим, и для мышц верхней части тела он был значимым, а для нижней — нет (Grgic и др., 2018). Для любителя это значит: кофе может помочь сделать лишний повтор или чуть лучше сфокусироваться, но программу и прогрессию он не заменит.
| Что улучшает кофеин | Насколько | Источник |
|---|---|---|
| Выносливость: бег, велосипед, гребля | умеренно и стабильнее всего | позиция ISSN, зонтичный обзор |
| Максимальная сила | небольшой эффект, лучше видно на верхней части тела | метаанализ 10 исследований |
| Мощность, прыжки, спринт | небольшой эффект | метаанализ, позиция ISSN |
| Внимание и концентрация | у большинства людей | позиция ISSN |
| Работоспособность после плохого сна | у части людей | позиция ISSN |
Сколько кофеина нужно перед тренировкой
ISSN пишет так: кофеин стабильно улучшает результат в дозе 3–6 мг на кг веса. Минимальная эффективная доза пока не определена, но может быть всего около 2 мг на кг. Очень большие дозы, например 9 мг на кг, часто вызывают побочные эффекты и для пользы не нужны (Guest и др., 2021).
Расчёт на своём весе:
| Вес | 2 мг/кг (минимум) | 3 мг/кг | 6 мг/кг (верх диапазона) |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 110 мг | 165 мг | 330 мг |
| 70 кг | 140 мг | 210 мг | 420 мг |
| 85 кг | 170 мг | 255 мг | 510 мг |
Верхняя граница у тяжёлых людей выходит за 400 мг. Систематический обзор безопасности кофеина показал, что до 400 мг в день у здоровых взрослых не связаны с вредом для сердца, костей и поведения (Wikoff и др., 2017). Поэтому весь дневной кофеин, включая утренний кофе и чай, я советую держать в этих пределах, а перед тренировкой начинать с 2–3 мг на кг.
Сколько кофеина в чашке, точно сказать нельзя: всё зависит от зёрен, помола, способа заваривания и размера порции. Ориентировочно в эспрессо и чашке фильтр-кофе его десятки миллиграммов, а в большом стакане из кофейни может быть больше 150 мг. Если хочешь знать дозу точно, смотри на этикетку кофе в капсулах, банок энергетиков или таблеток кофеина: там количество указано производителем.
Индивидуальная реакция сильно различается. ISSN связывает это с генетикой обмена кофеина и с привычкой: у человека, который пьёт 4 чашки в день, и у того, кто кофе не пьёт, ощущения от одной дозы будут разными (Guest и др., 2021).
За сколько пить кофе перед тренировкой
Чаще всего в исследованиях кофеин принимали за 60 минут до нагрузки. Оптимальное время зависит от формы: жевательной резинке с кофеином нужно меньше времени, чем капсуле (Guest и др., 2021). Обычный кофе я советую выпивать за 45–60 минут до начала тренировки.
Главное ограничение по времени — сон. В рандомизированном исследовании 400 мг кофеина, принятые прямо перед сном, за 3 часа и даже за 6 часов до сна, заметно нарушали сон по сравнению с плацебо. Авторы пришли к выводу, что от заметных доз кофеина стоит отказаться минимум за 6 часов до отбоя (Drake и др., 2013).
Если ты тренируешься в 19:00 и ложишься в 23:00, кофе перед тренировкой оказывается за 4–5 часов до сна. Такой обмен — немного лучше тренировка, но хуже сон — по моему опыту почти всегда невыгоден. Недосып бьёт по восстановлению, аппетиту и составу тела сильнее, чем кофеин помогает в зале. Подробно об этом — в статье сон и похудение.
| Время тренировки | Что делаю с кофе |
|---|---|
| Утро, до 12:00 | кофе за 45–60 минут до тренировки |
| День, 12:00–16:00 | кофе можно, если сон не страдает |
| Вечер, после 17:00 | без кофе или половина дозы, следить за сном |
Кофеин и похудение
Метаанализ 13 рандомизированных исследований с 606 участниками показал, что больше кофеина связано с большим снижением веса, индекса массы тела и жира (Tabrizi и др., 2019). Но у этой работы важное ограничение: результаты исследований сильно расходились, и разброс между ними очень высокий. Поэтому эффект стоит считать небольшим и неточным.
Как я это понимаю для практики. По моему опыту, с кофе клиентам легче собраться на тренировку и больше двигаться в течение дня. Но в сравнении с дефицитом калорий этот вклад мал. Сжигать жир «за счёт кофе» не получится. Как разгоняют обмен веществ реальные рычаги, я разобрал в статье как ускорить метаболизм.
Отдельно предупреждаю про калории. Раф, латте с сиропом и капучино на цельном молоке легко дают 200–400 ккал за стакан (ориентир по меню кофеен, точные цифры смотри у конкретного заведения). Если ты худеешь, чёрный кофе, американо или капучино на обезжиренном молоке без сиропа подойдут лучше.
Кому кофе перед тренировкой не подойдёт
Кофеин — пищевое вещество, но у него есть ограничения. Сначала обсуди его с врачом, если у тебя:
- повышенное давление или нарушения ритма сердца;
- тревожное расстройство или панические атаки;
- беременность или кормление грудью: для беременных обзор безопасности называет ориентир до 300 мг в день, но решение лучше принимать с врачом (Wikoff и др., 2017);
- проблемы с желудком, которые обостряются от кофе;
- приём лекарств, которые могут взаимодействовать с кофеином.
Ещё одна группа — люди с плохим сном. Если ты засыпаешь с трудом или просыпаешься ночью, кофеин после обеда я бы убрал полностью, даже если тренировка вечером.
Про жидкость: умеренный кофе не обезвоживает и засчитывается в дневную норму воды. Подробности и расчёт воды на тренировку — в статье сколько воды пить в день.
Как пробовать кофеин: план на 3 недели
Неделя 1. Без изменений. Запиши в дневник тренировок обычные рабочие веса и самочувствие. Утренний кофе оставь как есть.
Неделя 2. Нижняя доза. Перед 2–3 тренировками выпей кофе примерно на 2–3 мг кофеина на кг веса за 45–60 минут до начала. Отмечай веса, повторы, самочувствие и сон в эту ночь.
Неделя 3. Сравнение. Если стало лучше и сон не пострадал, оставь эту дозу. Повышать её стоит только при отсутствии побочных эффектов: дрожи, сердцебиения, тревоги, проблем с желудком.
Правило на каждый день. Весь кофеин за сутки — до 400 мг, последний кофе не позже чем за 6 часов до сна.
По моему опыту, кофеин даёт заметную разницу в основном в тяжёлые дни и на тренировках после плохой ночи. Основу результата всё равно делают программа, питание и восстановление. Если хочешь, чтобы программа строилась под твой режим, время тренировок и самочувствие, посмотри, как устроена индивидуальная программа тренировок. Если интересны другие добавки с доказанной пользой, почитай статью как принимать креатин, а про формат онлайн-ведения — на главной странице.
Частые вопросы
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
Здоровому взрослому можно. Кофеин в исследованиях улучшает силу, выносливость и концентрацию. Если у тебя проблемы с давлением, сердечным ритмом, тревожность или беременность, сначала обсуди кофе перед нагрузкой с врачом.
За сколько пить кофе перед тренировкой?
Чаще всего в исследованиях кофеин принимали за 60 минут до нагрузки. На практике удобно выпить кофе за 45–60 минут до начала тренировки.
Сколько кофеина нужно перед тренировкой?
ISSN указывает рабочую дозу 3–6 мг на кг веса, минимальная может быть около 2 мг на кг. Для человека весом 70 кг это 140–420 мг. Начинать лучше с нижней границы.
Помогает ли кофеин похудеть?
Немного. В метаанализе 13 РКИ больше кофеина было связано с большим снижением веса и жира, но исследования сильно различались между собой. Без дефицита калорий кофеин вес не снизит.
Можно ли пить кофе перед вечерней тренировкой?
Лучше не надо. В исследовании 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна заметно ухудшали сон. Если тренировка вечером, бери кофе до обеда или тренируйся без него.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Guest N. S. и др. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021 позиция ISSN, PubMed PMID 33388079
- Grgic J. и др. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 2020 зонтичный обзор 21 метаанализа, PubMed PMID 30926628
- Grgic J. и др. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2018 систематический обзор и метаанализ, PubMed PMID 29527137
- Wikoff D. и др. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol, 2017 систематический обзор 381 исследования, PubMed PMID 28438661
- Drake C. и др. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013 РКИ, PubMed PMID 24235903
- Tabrizi R. и др. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019 метаанализ 13 РКИ, 606 участников, PubMed PMID 30335479
Владислав Ткачев
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение