Как ускорить метаболизм: способы с цифрами из исследований

Ускорить метаболизм можно, но совсем иначе, чем обещают списки «10 продуктов для разгона обмена веществ». Расход энергии растёт, когда ты больше двигаешься в течение дня, сохраняешь и наращиваешь мышцы и ешь достаточно белка. Вода, специи и чай дают прибавку в десятки ккал или меньше. Ниже — цифры по каждому способу и план на месяц.

Метаболизм простыми словами: из чего складывается расход

Метаболизм — это все траты энергии за сутки. Их делят на три части (Westerterp, 2004):

Посчитаем на примере. Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, сидячая работа и пара прогулок в неделю. Базальный метаболизм по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 ≈ 1 395 ккал. С коэффициентом лёгкой активности 1,375 суточный расход около 1 920 ккал. Если взять термический эффект пищи за 10%, это примерно 190 ккал, а на всё движение остаётся около 330 ккал.

Цифры в примере — расчёт по формуле, у реального человека они будут другими. Но пропорция показательная: базальный обмен — самая большая часть, и повлиять на него сложно. Активность — часть поменьше, зато её легко увеличить в 2–3 раза. Свои цифры можно прикинуть в калькуляторе ниже: он считает суточную норму по той же формуле с учётом активности и цели.

Как из этих цифр получить свою норму на похудение, я подробно разбирал в статье сколько калорий нужно в день.

Правда ли, что метаболизм с возрастом замедляется

Самый частый запрос, с которым ко мне приходят: «у меня замедленный метаболизм, поэтому я не худею». Данные это не подтверждают.

В 2021 году в Science опубликовали анализ суточного расхода энергии у людей от 8 дней до 95 лет, измеренного методом дважды меченой воды. С поправкой на безжировую массу расход у взрослых стабилен с 20 до 60 лет, даже во время беременности, и снижается только после 60 (Pontzer и др., 2021).

Почему тогда кажется, что обмен замедлился? По моему опыту, причины почти всегда бытовые: меньше мышц, меньше шагов, сидячая работа, машина вместо пешей дороги. Тело тратит меньше, потому что меньше двигается и в нём меньше активной ткани. Что меняется после 40 и как под это перестроить план, я разобрал в статье про похудение после 40.

Когда расход действительно снижается

Есть одна ситуация, где обмен падает сильнее ожидаемого, — долгий жёсткий дефицит. Самый известный пример — участники шоу «The Biggest Loser». За 30 недель они в среднем потеряли 58 кг, а расход в покое снизился на 610 ккал в сутки. Через 6 лет он был на 704 ккал ниже исходного, и около 500 ккал из этой разницы не объяснялись изменением веса и состава тела (Fothergill и др., 2016).

Это крайний случай: огромный дефицит и многочасовые тренировки. При обычном умеренном похудении адаптация намного меньше, но она есть. Поэтому, если вес встал на месте, сначала проверь подсчёт еды и шаги — пошаговая диагностика есть в статье почему не уходит вес.

Что реально повышает расход: таблица способов

Я собрал популярные советы из поисковой выдачи и сверил их с исследованиями. Цифры взяты из источников в последнем столбце.

Кардио при этом сжигает калории во время самой тренировки, просто ускорения обмена в покое после него не находят. Для сердца и выносливости оно полезно, поэтому его стоит оставить в плане.

Шаги и бытовое движение — самый большой рычаг

NEAT — это энергия на всё движение, кроме тренировок: ходьба до магазина, уборка, подъём по лестнице, работа стоя, даже ёрзание на стуле. В классическом эксперименте Levine 16 добровольцев 8 недель ели на 1 000 ккал больше нормы. Одни почти не набрали жир, другие набрали заметно, и разница между людьми была десятикратной. Главное, что её объясняло, — насколько человек начинал больше двигаться в быту (Levine и др., 1999).

Для похудения отсюда следует простая вещь. Час тренировки три раза в неделю — это 3 часа из 168. Всё остальное время решает, сколько ты ходишь и сидишь. По моему опыту, у клиентов на дефиците шаги незаметно падают с 8–9 тысяч до 4–5, и вместе с ними уходит часть расхода.

Что делать:

• считай шаги телефоном или часами и смотри среднее за неделю;
• поднимай среднее постепенно, на 1 000–2 000 шагов в день раз в одну-две недели;
• встраивай ходьбу в дела: пешком до метро, звонки на ходу, лестница вместо лифта.

Сколько шагов в день нужно для здоровья и для похудения, я разобрал в статье сколько шагов в день.

Силовые тренировки и белок: как не дать расходу упасть

Мышцы тратят энергию даже в покое, и на дефиците они уходят первыми, если их не нагружать. В метаанализе MacKenzie-Shalders и коллег силовые тренировки повышали расход в покое примерно на 96 ккал в сутки по сравнению с группами без тренировок (MacKenzie-Shalders и др., 2020). Авторы отмечают разнородность методов и высокий риск систематической ошибки в исследованиях, поэтому цифру стоит считать ориентиром.

Сто килокалорий в день выглядят скромно. Главный эффект силовых шире: ты сохраняешь мышцы при похудении, и расход меньше проседает вместе с весом. Плюс сами тренировки тратят энергию, а тело выглядит подтянутым.

Белок работает похоже. Из всех макронутриентов на его переваривание уходит больше всего энергии, если не считать алкоголь (Westerterp, 2004). Метаанализ 52 исследований показал: при одинаковой калорийности рацион с большей долей белка повышает суточный расход и расход в покое (Guarneiri и др., 2024). К тому же белок хорошо насыщает, и на дефиците меньше тянет к перекусам. Ориентир по количеству — 1,6–2 г на кг веса, расчёт под себя есть в статье норма белка в день.

Что почти не работает: вода, специи, «разгоняющие» продукты

Совет «выпей 500 мл воды — и метаболизм вырастет на 30%» встречается во многих статьях. Его проверили отдельно: после воды комнатной температуры расход не изменился, а после ледяной вырос на 4,5% в течение часа (Brown и др., 2006). Это небольшая прибавка, и длится она недолго. Пить воду полезно, но похудеть за счёт неё не выйдет.

Кофеин и зелёный чай дают больше. В метаанализе Hursel и коллег добавки кофеина и смеси катехинов с кофеином повышали суточный расход примерно на 4,5–5% (Hursel и др., 2011). Это краткосрочные исследования в дыхательных камерах. Если кофе тебе подходит — пей, но основой плана он быть не может.

Острый перец, имбирь, корица, лимонная вода, «отрицательные калории» сельдерея — по моему опыту, ни один клиент не увидел от них разницы на весах. Их вклад слишком мал на фоне того, сколько ты ешь и двигаешься.

Когда стоит пойти к врачу

Если при честном подсчёте калорий и нормальной активности вес растёт или стоит месяцами, и при этом есть постоянная слабость, зябкость, выпадение волос, сбой цикла, отёки, запишись к терапевту или эндокринологу. Работа щитовидной железы и некоторые лекарства влияют на расход и аппетит. Диагноз ставит только врач.

План на 4 недели: как поднять суточный расход

Меняй по одной вещи за раз, чтобы понимать, что сработало.

Если ты худеешь, держи умеренный дефицит, без голодовок: так адаптация расхода будет меньше, а мышцы сохранятся. Раз в неделю сравнивай среднее веса и замер талии, одно утреннее взвешивание мало что говорит.

Через месяц у тебя будет больше движения, больше мышечной нагрузки и больше белка в рационе. Это и есть рабочий способ ускорить метаболизм. В ведении я делаю то же самое по шагам: каждую неделю смотрю шаги, питание и тренировки клиента и меняю одну переменную. Если хочешь пройти это с поддержкой, посмотри, как устроено онлайн-ведение для похудения, или начни с главной страницы.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачёв

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение