BCAA: нужны ли аминокислоты для роста мышц и восстановления

BCAA — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Если ты добираешь норму белка из еды или протеина, BCAA для роста мышц не нужны: в мясе, рыбе, яйцах, твороге и протеине они уже есть вместе с остальными шестью незаменимыми аминокислотами. Отдельная добавка немного снижает мышечную боль после непривычной нагрузки, и на этом её доказанная польза заканчивается.

Что такое BCAA и откуда взялась мода на них

Аббревиатура расшифровывается как branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвлённой цепью. Всего незаменимых аминокислот девять, организм их не синтезирует и получает только с едой. BCAA — три из этих девяти.

Интерес к ним вырос из лабораторных данных про лейцин. Лейцин запускает сигнальный путь mTOR, который включает синтез мышечного белка. Отсюда родилась логика маркетинга: раз лейцин включает рост мышц, то чистые BCAA должны работать лучше обычного белка. На практике включить сигнал мало. Чтобы собрать новый мышечный белок, клетке нужны все девять незаменимых аминокислот, а BCAA дают только три.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) по белку формулирует это прямо: синтез мышечного белка запускают именно незаменимые аминокислоты в полном наборе, поэтому стоит делать упор на белковые продукты, где есть все они (Jäger и др., 2017).

Помогают ли BCAA растить мышцы: что показали исследования

Теория: без остальных аминокислот стройка упирается в дефицит

В обзоре 2017 года физиолог Роберт Вулф разобрал, сколько вообще может дать приём одних BCAA. Если остальных незаменимых аминокислот в крови не прибавилось, взять их мышца может только из распада собственного белка. Поэтому теоретический потолок прироста синтеза — около 30%, и на деле он ниже. Вулф нашёл только два исследования, где BCAA вводили внутривенно без других аминокислот. В обоих синтез мышечного белка снизился вместе с распадом, и баланс оставался отрицательным (Wolfe, 2017).

Эксперимент: эффект есть, но небольшой

В том же году вышло исследование, где 10 тренированных молодых мужчин после силовой тренировки выпивали 5,6 г BCAA или плацебо. Синтез миофибриллярного белка за следующие 4 часа был на 22% выше, чем с плацебо (Jackman и др., 2017). Сравнения с полноценным белком в этой работе не было. При этом участников сравнивали с пустым напитком после тренировки натощак, а в жизни ты ешь белок несколько раз в день.

Длительные исследования: при достаточном белке пользы не видно

Острые всплески синтеза не всегда превращаются в прибавку мышц за месяцы. В обзоре 2021 года собрали и острые, и длительные исследования лейцина и BCAA. Авторы, среди которых Брэд Шонфелд и Алан Арагон, пришли к выводу, что у людей, которые получают достаточно белка, отдельный лейцин или BCAA не дают дополнительного прироста силы и мышечной массы (Plotkin и др., 2021).

Что реально растит мышцы, я разобрал в статье как набрать мышечную массу: профицит калорий, прогрессия нагрузки и белок. Из добавок с сильной доказательной базой для силы и массы работает креатин, BCAA в этот список не входят.

BCAA или протеин: сравнение

Протеин — это концентрированный пищевой белок, и BCAA в нём уже содержатся. Поэтому вопрос «BCAA или протеин» по сути звучит так: часть аминокислот или все сразу.

Калорийность и содержание белка в порции протеина — ориентир по типичным этикеткам, у разных производителей цифры отличаются.

ISSN рекомендует на один приём 20–40 г качественного белка, или 0,25 г на кг веса, и 700–3 000 мг лейцина в порции (Jäger и др., 2017). Типичная порция сывороточного протеина на 25 г белка по составу на этикетках даёт около 2,5 г лейцина и 5–6 г BCAA в сумме, то есть закрывает эту планку вместе с остальными аминокислотами. Сопоставимую порцию белка, 30–35 г по таблицам состава продуктов, дают, например, 150 г куриной грудки или 200 г творога 5%. Как и когда пить протеин, читай в статье как пить протеин.

BCAA и крепатура: где эффект действительно есть

Единственное направление, где у BCAA есть стабильные данные, — мышечная боль и маркеры повреждения после непривычной нагрузки.

В метаанализе 2017 года по 8 рандомизированным исследованиям BCAA снижали креатинкиназу — маркер повреждения мышечных волокон — в первые сутки после нагрузки. По самой боли и по другому маркеру, лактатдегидрогеназе, значимой разницы с плацебо авторы в объединённых данных не нашли (Rahimi и др., 2017).

Метаанализ 2019 года по 8 исследованиям, где BCAA принимали в сумме 61 человек, показал большой эффект на отложенную мышечную боль по сравнению с плацебо (Fedewa и др., 2019). Выборки там маленькие, и это стоит держать в голове.

Систематический обзор 2021 года по 10 РКИ уточнил условия. Боль чаще снижалась у тренированных людей, при лёгком и умеренном повреждении мышц, в дозах до 255 мг на кг в день, и когда BCAA начинали принимать заранее, а не только после тренировки. Для нетренированных и больших доз данные слишком разнородные (Weber и др., 2021). Для человека весом 70 кг 255 мг на кг — это около 18 г в день.

Зонтичный обзор 2024 года, который собрал 53 метаанализа по питанию и повреждению мышц, оценил эффект BCAA на отложенную боль с умеренной достоверностью (Talebi и др., 2024).

На практике меньше болит — это ощущение. Почему крепатура возникает, почему она не показатель хорошей тренировки и как её уменьшить без добавок, я писал в статье крепатура. Самый надёжный способ — постепенно наращивать нагрузку: по моему опыту, после 2–3 похожих тренировок мышцы болят заметно меньше.

Когда BCAA могут иметь смысл

По моему опыту, клиенту почти никогда не нужна эта банка. Есть несколько узких ситуаций, где добавку можно обсудить.

Ты сильно недобираешь белок и не готов менять рацион. Здесь лучше протеин или белковая еда, но если человек принципиально пьёт только BCAA, это лучше, чем ничего. Правильный шаг — всё равно поднять белок до нормы.

Тренировка натощак рано утром. Если ты тренируешься до завтрака и не хочешь есть перед залом, 5–10 г BCAA в воде почти не дают калорий и не тяжелят желудок. Порция протеина за 30–60 минут до тренировки решает ту же задачу полнее.

Непривычно тяжёлый объём на короткий срок. Сборы, первые недели после перерыва, новый вид нагрузки. Если боль мешает тренироваться, BCAA могут немного её смягчить. Аккуратная прогрессия нагрузки делает то же бесплатно.

Если у тебя есть хронические заболевания почек или печени, ты беременна или кормишь грудью, решение о любых аминокислотных добавках принимай вместе с врачом.

Как принимать BCAA, если всё-таки решил

Если банка уже куплена или тебе нравится вкус, пей её разумно. Цифры ниже — ориентир из исследований, а дозировки на упаковке бывают другими.

1. Сначала закрой суточную норму белка. Для тех, кто тренируется, ISSN называет 1,4–2,0 г на кг веса в день, на дефиците тренированным людям может понадобиться 2,3–3,1 г (Jäger и др., 2017). Как посчитать свою, смотри в статье норма белка.
2. Не считай BCAA приёмом белка. Порция в 5–10 г не заменяет обед или протеиновый коктейль.
3. Доза. В исследовании синтеза давали 5,6 г после тренировки, в работах про крепатуру эффект находили при дозах до 255 мг на кг в день, разделённых на несколько приёмов.
4. Время. Для крепатуры лучше работает приём в дни до и после тяжёлой тренировки, одного раза после зала мало.
5. Оцени эффект через 2–3 недели. Если разницы в самочувствии и прогрессе нет, деньги лучше потратить на протеин или нормальные продукты.

Пример: на что потратить бюджет на спортпит

Допустим, человек весом 70 кг тренируется 3 раза в неделю и хочет набрать мышцы. Норма белка для него по диапазону ISSN — около 98–140 г в день (1,4–2,0 г × 70 кг). Это пример, твои цифры зависят от веса и цели.

На ведении я начинаю с рациона: смотрю, сколько белка человек реально ест, и подбираю продукты, которые ему удобны. В большинстве случаев после этого вопрос про BCAA отпадает сам. Если хочешь, чтобы питание под твои тренировки и цель собрали без лишних банок, посмотри, как устроен индивидуальный план питания, или узнай, как я работаю с клиентами онлайн.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение