Спортивное питание для начинающих: что нужно, а что нет

Спортивное питание новичку не обязательно: мышцы растут от тренировок с прогрессией нагрузки, достаточного белка и калорий. Добавки дают небольшой прирост поверх этой основы. Если хочешь что-то купить, начни с протеина (когда белка из еды не хватает) и креатина моногидрата для силы и мышц. Кофеин перед тренировкой можно получить из обычного кофе. Остальные банки на старте можно пропустить.

Что такое спортивное питание и нужно ли оно новичку

Под словом «спортпит» продают очень разные вещи. Международный олимпийский комитет в консенсусе по добавкам делит их по задачам: восполнить дефицит витаминов или минералов, дать удобный источник энергии и белка, напрямую улучшить работоспособность или косвенно помочь выдерживать тренировки (Maughan и др., 2018). Протеин — это удобная еда. Креатин и кофеин — добавки для работоспособности. Витамины — история про дефицит, и без анализов и врача тут угадывать бессмысленно.

Авторы консенсуса МОК пишут о профессиональных спортсменах, и даже для них вывод сдержанный: питание вносит небольшой вклад в результат, а добавки — небольшую часть этого вклада. Перед любой добавкой эксперты советуют сначала оценить рацион целиком (Maughan и др., 2018). Для человека, который тренируется 2–4 раза в неделю, это правило работает ещё сильнее.

По моему опыту, новичок чаще всего теряет результат на трёх вещах: тренируется без плана, не добирает белок и не высыпается. Банка из магазина ни одну из этих проблем не решает. Поэтому порядок такой: программа, калории и белок, сон, и только потом добавки.

Какие добавки работают: таблица по доказательствам

Международное общество спортивного питания (ISSN) предлагает оценивать каждую добавку по качеству исследований: есть ли рандомизированные плацебо-контролируемые работы, повторяется ли результат у разных авторов и безопасна ли она (Kerksick и др., 2018). Если пропустить через этот фильтр витрину спортивного магазина, в ней останется немного. В консенсусе МОК хорошая доказательная база для прямого влияния на работоспособность есть только у нескольких добавок: кофеина, креатина, буферных веществ (например, бета-аланина) и нитратов (Maughan и др., 2018).

Подробности по бета-аланину я разобрал в отдельной статье про бета-аланин, по аминокислотам — в разборе нужны ли BCAA. Про витамин D и рыбий жир есть статьи витамин D для спортсменов и омега-3 для спортсменов. Что известно про магний для силы, сна и судорог, я разобрал в статье магний для спортсменов.

Протеин: когда он нужен новичку

Протеин по сути — белок из молока, яиц, сои или гороха, высушенный в порошок. ISSN прямо пишет, что всю норму белка можно получить из обычных продуктов, а добавка — практичный способ добрать качественный белок без лишних калорий (Jäger и др., 2017).

Для тех, кто тренируется, ISSN называет достаточным 1,4–2,0 г белка на кг веса в день (Jäger и др., 2017). В метаанализе 49 рандомизированных исследований на 1863 участниках добавка белка на фоне силовых тренировок увеличила прирост безжировой массы и силы. Когда общий белок (еда плюс добавка) превышал примерно 1,6 г на кг в день, дальнейшего прироста безжировой массы уже не было (Morton и др., 2018).

Практический вывод простой. Посчитай, сколько белка ты ешь сейчас. Если до нормы не хватает 20–40 г, одна порция протеина закрывает разрыв. Если ты и так добираешь норму творогом, мясом, рыбой и яйцами, протеин ничего не добавит. Сколько белка нужно именно тебе, я разобрал в статье норма белка в день, а как и когда пить коктейль — в статье как пить протеин.

Креатин и кофеин для силовой тренировки

Креатин моногидрат — самая изученная добавка для силы и мышц. По позиции ISSN, он повышает запасы креатина в мышцах, улучшает работу высокой интенсивности и за счёт этого усиливает адаптацию к тренировкам. Приём до 30 г в день в течение 5 лет описан у здоровых людей как безопасный и хорошо переносимый (Kreider и др., 2017). Новичку загрузка не нужна: 3–5 г в день каждый день, в том числе в дни отдыха. Сколько пить, с чем и почему весы в первые недели показывают плюс, я подробно разобрал в статье как принимать креатин.

Кофеин по позиции ISSN улучшает выносливость, силу, скорость и прыжки, причём и у тренированных людей, и у новичков. Рабочая доза — 3–6 мг на кг веса примерно за 60 минут до тренировки, минимальная эффективная может быть около 2 мг на кг. Доза около 9 мг на кг часто даёт побочные эффекты и для результата не нужна (Guest и др., 2021). Предтренировочные комплексы с кофеином тоже улучшают работоспособность, но действующее вещество в них чаще всего тот же кофеин.

Кофеин может ухудшать сон и усиливать тревожность, и реакция на него у разных людей сильно отличается (Guest и др., 2021). Если ты тренируешься вечером, сон ценнее пары лишних повторений. Как рассчитать дозу и сколько кофеина в разных напитках, смотри в статье кофеин перед тренировкой.

На что новичку не стоит тратить деньги

По моему опыту, первые 3–6 месяцев тренировок прогресс идёт быстро почти у всех, кто занимается по плану, и эффект от большинства банок на этом фоне не заметить ни в зеркале, ни в дневнике тренировок. Вот что я обычно советую не покупать на старте:

• BCAA и комплексы аминокислот. Если белка хватает, они ничего не добавляют: в протеине и обычной белковой еде эти аминокислоты уже есть.
• Предтреники со сложным составом. Ты платишь за смесь, где главную работу делает кофеин, а дозы остальных компонентов часто не указаны.
• Гейнеры для тех, кто худеет. Гейнер — смесь углеводов и белка с высокой калорийностью. Человеку на дефиците калорий он мешает, человеку на массе нужен только тогда, когда тяжело съесть калории обычной едой.
• Витамины и минералы «для спортсменов» без анализов. Такая добавка имеет смысл при дефиците, его определяет врач.
• Всё, что обещает «гормональный буст» или быстрое похудение. Для здорового человека подтверждённой пользы у таких обещаний нет, а риски состава выше.

Если хочется что-то попробовать сверх базы, выбери одну добавку и проверяй её 3–4 недели по цифрам в дневнике. Две новые банки одновременно не дадут понять, что сработало.

Спортпит для девушек: что отличается

Отдельной женской физиологии добавок нет: протеин, креатин и кофеин работают по тем же механизмам. Меняется только доза в пересчёте на вес. Для девушки 60 кг норма белка по ISSN — 84–120 г в день (1,4–2,0 г × 60 кг), кофеин в дозе 3 мг на кг — 180 мг. Это пример расчёта, твои цифры зависят от веса.

По моему опыту, девушки чаще всего задают два вопроса. Первый — «я не раскачаюсь от протеина?». Протеин — это белок, такой же, как в твороге или курице, и сам по себе мышцы не растит: их растит тренировка. Второй — «креатин задерживает воду?». В первые недели вес на весах может немного вырасти за счёт воды внутри мышц. Это не жир, и на внешний вид это обычно не влияет. Подробно разбирал это в статье силовые тренировки для женщин.

Если ты беременна или кормишь грудью, любые добавки сначала обсуди с врачом.

Как выбрать добавку и не навредить себе

Консенсус МОК отдельно предупреждает: некоторые добавки содержат запрещённые вещества, которых нет в составе на этикетке. Для спортсменов это риск дисквалификации, для обычного человека — риск для здоровья (Maughan и др., 2018). ISSN разбирает, что в США добавки регулируются мягче лекарств: производитель не обязан доказывать эффективность до начала продаж (Kerksick и др., 2018).

Ориентиры по протеину и креатину в этой таблице — мой практический опыт выбора добавок для клиентов.

Сначала посоветуйся с врачом, если у тебя есть болезни почек, сердца или давления, ты принимаешь лекарства или тебе меньше 18 лет. Это касается и кофеина в больших дозах.

План: как собрать спортпит новичку

Пример на цифрах. Мужчина 80 кг тренируется 3 раза в неделю и хочет набрать мышцы. Это пример, свои цифры подставь сам.

1. Посчитай норму белка: 80 × 1,6 = 128 г в день (по диапазону ISSN — 112–160 г).
2. Три дня записывай питание. Допустим, выходит 95 г белка в день, не хватает около 33 г.
3. Добавь белковый продукт в завтрак или перекус. Если удобнее, закрой разрыв одной порцией протеина.
4. Добавь креатин моногидрат по 5 г в день, каждый день, с едой.
5. Кофеин — по желанию: 3 мг × 80 кг = 240 мг за час до тренировки, если тренировка не вечером.
6. Через 4–6 недель оцени прогресс в рабочих весах и замерах. Если цифры растут, ничего не меняй.

Добавки — последний слой в системе. Больше всего на результат влияют программа, которую ты выполняешь, и питание, которое ты выдерживаешь. Если хочешь, чтобы рацион под твою цель посчитали вместе с белком и добавками, посмотри, как устроен индивидуальный план питания, или узнай, как я веду клиентов онлайн.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение