Цитруллин: что он даёт на тренировке и как его принимать

Цитруллин малат в исследованиях принимают по 6–8 г за 40–60 минут до тренировки. В многоповторной силовой работе до отказа он в среднем добавляет около 3 повторений за тренировку, это примерно 6%. Максимальную силу, выносливость в длительном кардио и состав тела он заметно не меняет. Это добавка с маленьким эффектом, и рассчитывать на неё стоит только после того, как налажены программа и питание.

Что такое цитруллин и как он работает

Цитруллин — аминокислота, которую организм синтезирует сам. С едой его много в арбузе, отсюда и название: Citrullus — латинское имя арбуза. Для белков мышц цитруллин не нужен. Его ценят за другое: в почках он превращается в аргинин, а из аргинина клетки сосудов получают оксид азота, который расширяет сосуды.

Пить сам аргинин для этого менее выгодно, это показало исследование Schwedhelm и коллег на 20 здоровых добровольцах. Цитруллин дозозависимо поднимал уровень аргинина в крови сильнее, чем добавка аргинина. При дозе 3 г цитруллина дважды в день выросли и маркеры оксида азота в моче (Schwedhelm и др., 2008). Аргинин во многом разрушается ещё в кишечнике, а цитруллин легко всасывается и частично превращается в аргинин.

Есть предел. В исследовании Citrudose восемь здоровых мужчин принимали разовые дозы 2, 5, 10 и 15 г. Аргинин рос, но на самых высоких дозах цитруллин копился в крови, а аргинин прибавлял меньше ожидаемого. Авторы объясняют это тем, что почки не успевают превращать его в аргинин. Инсулин и гормон роста от цитруллина не менялись (Moinard и др., 2008). Так что обещания «гормонального буста» с банки исследования не подтверждают.

Из-за этой связи с оксидом азота его и продают как средство «для пампа» и против усталости.

L-цитруллин и цитруллин малат: в чём разница

На полке ты увидишь две формы. L-цитруллин — чистая аминокислота. Цитруллин малат — цитруллин, соединённый с яблочной кислотой (малатом). Малат участвует в энергетическом обмене клетки, и производители утверждают, что он добавляет эффекта. Прямых сравнений двух форм в зале мало, но почти все работы про повторения в силовой тренировке сделаны именно на малате (Vårvik и др., 2021).

Цифры в третьем столбце — мой расчёт по соотношению на этикетке. Авторы метаанализа 2026 года отдельно отмечают, что реальный состав добавок в исследованиях не всегда проверяли, и это одна из причин разброса результатов (Wang и др., 2026). Если покупаешь малат, смотри, указано ли соотношение. Без него ты не знаешь, сколько цитруллина в порции.

Что даёт цитруллин на тренировке

Эффект цитруллина сильно зависит от типа нагрузки.

Повторения в силовой тренировке. Метаанализ Vårvik и коллег объединил 8 двойных слепых исследований на 137 участниках. В них делали примерно 5 подходов на упражнение с весом около 70% от максимума, в сумме около 51 повторения. Цитруллин малат в дозе 6–8 г за 40–60 минут до тренировки добавил в среднем 3 повторения, или 6,4%, к плацебо. Для ног тенденция была сильнее (8,1%), для верха тела эффект оказался статистически незначимым (5,7%) (Vårvik и др., 2021).

Сила и мощность в целом. Метаанализ Trexler и коллег включил 12 исследований на 198 участниках: силовые подходы и спринты до 30 секунд. Цитруллин дал небольшой статистически значимый эффект, величина эффекта 0,20. При этом доверительный интервал каждого отдельного исследования пересекал ноль (Trexler и др., 2019). Авторы прямо пишут, что такая разница важна скорее спортсменам высокого уровня, где всё решают доли процента.

Максимальная сила. В метаанализе 4 рандомизированных исследований на тренированных людях цитруллин малат не улучшил силовые показатели ни для верха, ни для низа тела (Aguiar и Casonatto, 2021). Рассчитывать на рост рекорда в жиме лёжа не стоит.

Общая картина. Самый свежий и крупный метаанализ — 30 РКИ на 644 участниках. Общий эффект на работоспособность небольшой (g = 0,16), уверенность в доказательствах авторы оценили как низкую или очень низкую. Надёжную дозу, время приёма и группу людей, которым цитруллин помогает лучше всего, пока установить не удалось (Wang и др., 2026).

Чтобы понять, сколько стоят эти 3 повторения, вспомни, сколько повторений ты делаешь за тренировку. На 5 подходов по 10 это прибавка примерно в полподхода. Для роста мышц гораздо больше даёт правильно подобранное число подходов и повторений, об этом я писал в статье сколько повторений делать.

Как принимать цитруллин: доза и время

В отличие от креатина и бета-аланина, цитруллин изучали в основном как разовую добавку: выпил перед тренировкой, получил эффект в тот же день. Копить его неделями, как бета-аланин, по этим данным не требуется.

Пример на цифрах. Ты тренируешься в 19:00. В 18:00–18:15 разведи 8 г цитруллин малата в стакане воды. Если банка с L-цитруллином, отмерь около 5 г. Лишний вес порции не нужен: на высоких дозах цитруллин хуже превращается в аргинин (Moinard и др., 2008).

Можно ли пить цитруллин курсом. Длительные схемы изучены хуже. В метаанализе 2026 года результаты разового приёма выглядели стабильнее, чем долгого, хотя разница между схемами осталась неопределённой (Wang и др., 2026). Пить его в дни отдыха смысла не вижу.

Цитруллин часто входит в предтреники вместе с кофеином и бета-аланином. Доза в предтренике бывает ниже, чем в исследованиях, проверь её на этикетке. Бодрость в предтренике чаще даёт кофеин, о нём есть статья кофеин перед тренировкой, а у бета-аланина своя логика накопления, её я разобрал в статье про бета-аланин.

Цитруллин для восстановления и крепатуры

Метаанализ Rhim и коллег объединил 13 работ на 206 участниках. Цитруллин, принятый в пределах 2 часов до нагрузки, снизил субъективное ощущение тяжести тренировки и мышечную боль через 24 часа. Через 72 часа разницы уже не было, а уровень лактата в крови он не менял (Rhim и др., 2020).

Есть и обратные данные. В метаанализе 30 РКИ эффект на ощущение тяжести нагрузки оказался статистически незначимым (Wang и др., 2026). Честный вывод такой: возможно, тренировка с цитруллином ощущается чуть легче, а на следующий день мышцы болят чуть меньше, но надёжных доказательств пока нет.

Что реально помогает при крепатуре и когда боль — повод насторожиться, я разобрал в статье про крепатуру.

Цитруллин для массы и похудения

Метаанализ 21 рандомизированного исследования не нашёл общего влияния цитруллина на индекс массы тела, вес, жировую массу, объём талии, процент жира и безжировую массу. В отдельных подгруппах жир снижался у людей старше 40 лет и при дозе больше 6 г в день, а безжировая масса росла при курсах 3–8 недель. Сами авторы называют эти находки поисковыми и просят проверить их в исследованиях с контролем питания и тренировок (Ashtary-Larky и др., 2025).

Перевожу на практику. Жир цитруллин не сжигает, мышцы напрямую не строит. Если цель — сбросить вес, результат дают дефицит калорий, белок и силовые тренировки. Если цель — набрать мышцы, полезнее креатин: он работает надёжнее, как его принимать — в статье про креатин.

Безопасность и кому стоит подождать

В исследовании Citrudose ни у одного из участников не было побочных эффектов даже на разовой дозе 15 г, и авторы назвали короткий приём безопасным и хорошо переносимым (Moinard и др., 2008). Но это 8 здоровых мужчин и короткий срок, а данных о многолетнем приёме мало.

Цитруллин влияет на сосуды и оксид азота, поэтому сначала обсуди добавку с врачом, если:

• ты принимаешь лекарства от давления или для потенции, нитраты;
• у тебя есть заболевания почек или печени;
• ты беременна или кормишь грудью;
• тебе меньше 18 лет.

По моему опыту, у здоровых людей на обычных дозах жалоб почти не бывает, изредка — на дискомфорт в животе при приёме натощак большой порции. Если так, раздели порцию или выпей её с небольшим перекусом.

Нужен ли тебе цитруллин: пошаговый план

1. Проверь основу. Если ты не знаешь своих калорий и белка или тренируешься без плана, начни с этого. Добавка с эффектом в 3 повторения за тренировку не исправит хаотичную программу.
2. Оцени свой тренинг. Цитруллин имеет смысл, если в программе много подходов до отказа или близко к нему, особенно на ноги. В режиме 3–5 тяжёлых повторений с длинным отдыхом пользы от него, скорее всего, не будет.
3. Купи чистый цитруллин малат с указанным соотношением или L-цитруллин.
4. Принимай 6–8 г малата (или около 5 г L-цитруллина) за 40–60 минут до тренировки.
5. Проверь эффект честно. Выбери одно упражнение и тест, например, количество повторений в последнем подходе с тем же весом. Сравни 3–4 тренировки с цитруллином и 3–4 без него. Эффект в исследованиях маленький, по ощущениям ты его не поймаешь.
6. Нет разницы в цифрах — прекращай приём и не трать деньги.

Добавки — самый последний слой в системе. Больше всего на результат влияет программа, которую ты выполняешь, и питание, которое ты выдерживаешь. Если хочешь, чтобы программу собрали под твою цель и восстановление, посмотри индивидуальную программу тренировок или полное онлайн-ведение, где я веду тренировки и питание вместе.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение