Сколько яиц в день можно есть без вреда для сердца и фигуры

Здоровому взрослому можно спокойно есть 1–2 яйца в день. Самые крупные метаанализы не находят связи между одним яйцом в день и риском инфаркта или инсульта. Пищевой холестерин из желтков немного поднимает холестерин в крови, но слабее, чем считали раньше. Если у тебя диабет 2 типа, высокий ЛПНП или болезни сердца, норму яиц подбирает врач. Ниже — что именно показали исследования, сколько белка и калорий в яйце и как вписать яйца в похудение и набор массы.

Сколько яиц в день можно есть: короткий ответ по данным исследований

Главный вопрос про яйца всегда один — сердце. Самый цитируемый ответ дала работа в BMJ: три американские когорты, 215 618 человек, наблюдение до 32 лет. После поправки на образ жизни и остальной рацион одно яйцо в день и больше не было связано с риском сердечно-сосудистых болезней по сравнению с почти полным отказом от яиц. В обновлённом метаанализе той же работы (1,7 млн участников, 139 195 случаев) каждое дополнительное яйцо в день не меняло риск сердечно-сосудистых болезней, ишемической болезни сердца и инсульта. В азиатских когортах риск был даже немного ниже (Drouin-Chartier и др., 2020).

Похожий вывод у метаанализа 23 проспективных исследований на 1,4 млн человек: больше одного яйца в день не повышало общий риск сердечно-сосудистых событий по сравнению с нулём или одним яйцом (Krittanawong и др., 2020). Свежий зонтичный обзор, который собрал 14 метаанализов, вышедших с 2020 года, не нашёл связи яиц с сердечно-сосудистыми исходами и общей смертностью при сравнении высокого и низкого потребления. Авторы пишут, что данных недостаточно, чтобы отговаривать людей от яиц (Formisano и др., 2025).

Это наблюдательные исследования: они показывают связь, доказать по ним причину нельзя. Люди, которые едят много яиц, часто едят и больше колбасы с бутербродами, поэтому «яичный» риск в старых работах мог прийти от остального рациона.

Яйца и холестерин: что происходит на самом деле

В крупном яйце примерно 185–200 мг холестерина, почти весь он в желтке. Раньше это и пугало: старые рекомендации ограничивали пищевой холестерин 300 мг в день, а значит, больше одного-двух яиц выходить не могло.

Что показывают контролируемые эксперименты. В метаанализе 66 РКИ (3 185 участников) яйца повышали общий холестерин и ЛПНП, но одновременно рос и ЛПВП, «хороший» холестерин. Соотношение ЛПНП к ЛПВП не менялось. Эффект зависел от дозы: заметнее всего он был, когда люди ели больше одного яйца в день. Одно яйцо в день авторы считают безопасной рекомендацией (Khalighi Sikaroudi и др., 2020).

Американская кардиологическая ассоциация в научной позиции 2020 года подвела похожий итог. Наблюдательные исследования в разных странах в целом не показывают значимой связи пищевого холестерина с сердечно-сосудистыми болезнями. В большинстве метаанализов экспериментов холестерин сверх нынешнего среднего потребления повышал общий холестерин или ЛПНП. Поэтому ассоциация предлагает смотреть на рацион целиком: овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, растительные масла и нежирные источники белка (Carson и др., 2020).

Для тебя из этого следуют три вещи:

• одно-два яйца в день на фоне нормального рациона почти не двигают липидный профиль;
• сильнее на холестерин обычно влияют насыщенные жиры из колбасы, жирного сыра, выпечки и сливочного масла;
• если врач уже видел у тебя высокий ЛПНП, количество яиц обсуждай с ним.

Сколько жиров нужно в день и какие из них ограничивать, я разбирал в статье норма жиров в день.

Польза яиц: что в них есть

Яйцо — дешёвый белковый продукт с хорошим аминокислотным профилем. Состав зависит от категории: в России отборное яйцо С0 весит 65–75 г, яйцо первой категории С1 — 55–65 г, второй категории С2 — 45–55 г. Цифры ниже — типичный состав яйца около 50 г без скорлупы, у твоей упаковки они будут немного другими.

Почти половина белка яйца сидит в желтке. Там же жиры, витамины A, D и группы B, холин, лютеин и зеаксантин. Белок яйца — это в основном вода и белок, поэтому он почти не даёт калорий.

Из рисков у яиц две реальные вещи. Первая — сальмонеллы: сырые яйца и яйца всмятку из сомнительного источника лучше не есть, а хранить яйца лучше в холодильнике. Вторая — аллергия, чаще у детей. Остальные страшилки обычно сводятся к холестерину, который мы разобрали выше.

Яйца при похудении: сколько есть на дефиците

Худеешь ты за счёт дефицита калорий, и любой продукт просто занимает в нём свою долю. Яйца здесь удобны: в двух яйцах около 12 г белка и 140–150 ккал, их легко сварить заранее и взять с собой. Белковый завтрак по моему опыту держит сытость дольше, чем булка с кофе.

Где люди теряют дефицит на яйцах — масло и добавки. Яичница на столовой ложке масла добавляет около 90 ккал, бекон и сыр сверху легко делают из 150 ккал все 500. Варёные яйца, омлет в антипригарной сковороде или в духовке сохраняют калорийность почти без изменений.

Пример завтрака на дефиците (пример, у тебя цифры будут свои):

Добавлять отдельные белки — простой способ поднять белок завтрака без лишних калорий. Как собрать весь день на похудении, я показал в статье меню для похудения, а сам принцип дефицита — в материале про дефицит калорий.

Яйца для набора массы: целые или только белки

Для мышц главное — сколько белка ты съедаешь за день и как распределяешь его по приёмам. Сколько белка нужно именно тебе, считается от веса и цели — это есть в статье норма белка в день. Яйца закрывают часть этой нормы: три крупных яйца дают около 18 г белка.

Есть интересное исследование про желтки. В небольшом рандомизированном эксперименте 10 тренированных мужчин после силовой тренировки ели либо целые яйца (18 г белка и 17 г жира), либо яичные белки с теми же 18 г белка. Целые яйца сильнее подняли синтез мышечного белка, хотя белка в обоих вариантах было поровну (van Vliet и др., 2017). Исследование маленькое и короткое: оно измеряло синтез белка в первые часы после еды, рост мышц за месяцы в нём не оценивали. Вывод скромный: выбрасывать желтки ради мышц нет смысла.

На наборе я обычно оставляю клиентам 2–3 целых яйца в день как один из белковых приёмов, а остальной белок добираем мясом, рыбой, творогом и бобовыми. Сколько белка усваивается за раз и как его распределить, я разбирал в статье сколько белка за один приём. Что есть после зала, если тренировка вечером, — в материале что есть после тренировки.

Кому стоит ограничивать яйца

Здесь данные менее однозначны, и честно сказать «ешь сколько хочешь» нельзя.

Диабет 2 типа и риск диабета. В трёх американских когортах каждое дополнительное яйцо в день было связано с риском диабета 2 типа выше на 14%. В метаанализе 16 исследований общий результат оказался незначимым: связь была в американских работах и отсутствовала в европейских и азиатских (Drouin-Chartier и др., 2020). По моей оценке, дело может быть в том, с чем едят яйца в США: бекон, колбаса, белый хлеб.

Сердечная недостаточность и смертность от рака. Зонтичный обзор нашёл слабые связи высокого потребления яиц с этими исходами, но оценил силу доказательств как очень низкую (Formisano и др., 2025).

Высокий ЛПНП, семейная гиперхолестеринемия, перенесённый инфаркт. Тут норму яиц и всего пищевого холестерина задаёт врач, я в таких случаях не подбираю рацион без его рекомендаций.

Если ничего из этого к тебе не относится, держись 1–2 яиц в день, и вопрос можно закрыть.

План: как вписать яйца в рацион

1. Посчитай свою норму белка. От неё зависит, какую часть дня закроют яйца. Обычно это один приём пищи.
2. Выбери ориентир. Здоровому взрослому — 1–2 целых яйца в день, до 7–14 в неделю. Если хочешь больше белка без калорий, добавляй отдельные белки.
3. Готовь без лишнего жира. Варка, омлет в антипригарной сковороде, запекание. Масло отмеряй ложкой и записывай.
4. Смотри на остальной рацион. Яйца с овощами и цельнозерновым хлебом и яйца с колбасой и белым батоном — это разные рационы, хотя яиц в них поровну.
5. Сдавай анализы по плану врача. Если липидный профиль хороший, привычные 1–2 яйца в день менять нет повода.

Если хочешь, чтобы яйца, белок и калории были посчитаны под твою цель, вкусы и график, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. Про онлайн-ведение целиком — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение