Жёсткого лимита в 30 г белка за приём нет. Мышцы используют и 40, и 100 г белка за раз, просто каждый грамм сверху даёт всё меньше прибавки. Для роста и сохранения мышц удобно ориентироваться на 0,4 г белка на кг веса за приём, 3–5 раз в день. Главное по-прежнему — дневная сумма белка и силовые тренировки.
Откуда взялся миф про 30 г белка за приём
Слово «усваивается» здесь путает. Съеденный белок переваривается и попадает в кровь в виде аминокислот, и чем больше белка, тем больше аминокислот: в исследовании 2023 года 100 г белка дали в крови заметно больше аминокислот из еды, чем 25 г (Trommelen и др., 2023). Реальный вопрос в том, сколько из них пойдёт на построение мышц, а сколько организм потратит на энергию и другие нужды.
Миф вырос из лабораторных исследований с быстрым сывороточным белком. Добровольцы пили коктейль натощак после тренировки ног, а учёные мерили синтез мышечного белка за 3–4 часа. В таких условиях около 20–25 г давали почти максимальный ответ, а излишек чаще уходил на окисление. Обзор 2018 года разобрал эти данные и подчеркнул ограничения: быстрый белок без другой еды, короткое окно измерения, нагрузка только на часть мышц (Schoenfeld и Aragon, 2018). Обычный ужин из мяса, гарнира и овощей переваривается медленнее, и аминокислоты поступают в кровь дольше.
Отсюда и путаница: цифру «20–25 г для максимального ответа мышц за 3–4 часа» пересказали как «больше 30 г не усваивается».
Что показали исследования: 20, 40 и 100 г
Ниже — главные работы, на которые опирается разговор о белке за приём. Все они меряли синтез мышечного белка, то есть скорость стройки за несколько часов. Это не то же самое, что прирост мышц за месяцы, но хорошо показывает, как тело реагирует на порцию.
| Исследование | Кто участвовал | Что сравнивали | Результат |
|---|---|---|---|
| Witard и др., 2014 | 48 тренированных мужчин ~80 кг, упражнения на ноги | 0, 10, 20 и 40 г сыворотки | 20 г подняли синтез на 49%, 40 г — на 56% к нулю; 40 г увеличили окисление аминокислот |
| Macnaughton и др., 2016 | 30 тренированных мужчин, тренировка всего тела | 20 и 40 г сыворотки | 40 г дали больший ответ, чем 20 г; сухая масса тела на результат не повлияла |
| Trommelen и др., 2023 | Молодые люди после тренировки всего тела | 25 и 100 г белка | 100 г дали более сильный и долгий, больше 12 часов, анаболический ответ; окисление аминокислот почти не выросло |
| Moore и др., 2015 | Мужчины ~22 и ~71 года, данные нескольких лабораторий | 0–40 г белка за раз | Плато у молодых — 0,24 г/кг, у старших — 0,40 г/кг веса |
Что из этого следует для обычного человека:
- после тренировки одной группы мышц 20 г быстрого белка уже дают большую часть эффекта;
- после тренировки всего тела, которую делает большинство моих клиентов, 40 г работают лучше 20 г;
- большая порция белка растягивает анаболический ответ во времени, поэтому плотный приём пищи после долгого перерыва не пропадает зря;
- с возрастом за один приём нужно больше белка, чтобы получить тот же ответ мышц.
ISSN в позиции по белку даёт практичный диапазон: 20–40 г качественного белка или около 0,25 г на кг веса за порцию, раз в 3–4 часа, с 700–3 000 мг лейцина в порции (Jäger и др., 2017). По моим расчётам по таблицам состава, столько лейцина дают примерно 20–40 г белка из мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц.
Сколько белка на приём по весу и возрасту
Обзор 2018 года предлагает считать белок на приём от веса: 0,4 г на кг минимум в 4 приёма пищи даёт 1,6 г на кг в день. Если ты держишь норму ближе к 2,2 г на кг, приём можно увеличить до 0,55 г на кг (Schoenfeld и Aragon, 2018). Сколько белка в день нужно именно тебе, я разобрал в статье про норму белка.
| Вес | 0,4 г/кг за приём | 0,55 г/кг за приём | Дневная сумма при 4 приёмах |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 22 г | 30 г | 88–121 г |
| 65 кг | 26 г | 36 г | 104–143 г |
| 75 кг | 30 г | 41 г | 120–165 г |
| 90 кг | 36 г | 50 г | 144–198 г |
Расчёт мой, по формуле из обзора. Цифры — ориентир, точнее 5 г никто не считает.
Для людей старше 60 нижняя граница важнее. В анализе Moore пожилым мужчинам для максимального ответа мышц понадобилось около 0,40 г белка на кг за приём, молодым — 0,24 г на кг (Moore и др., 2015). Женщин в этом анализе не было, но по моему опыту правило «в каждом приёме пищи не меньше 25–30 г белка» хорошо работает у клиентов обоих полов после 50. Как строить тренировки в этом возрасте, я расписал в статье силовые тренировки после 50.
Как распределить белок по дню
Самая частая картина, которую я вижу в дневниках питания: на завтрак кофе и бутерброд, 8–10 г белка, в обед 15–20 г, а вечером большая тарелка мяса на 50–60 г. Дневная сумма может выглядеть прилично, но первая половина дня почти пустая.
Есть два небольших исследования, которые проверяли именно распределение. В первом 24 тренированных мужчины после тренировки за 12 часов получили одинаковые 80 г сывороточного белка тремя способами: 8 раз по 10 г, 4 раза по 20 г или 2 раза по 40 г. Схема 4 × 20 г каждые 3 часа дала на 31–48% больший синтез мышечного белка, чем две другие (Areta и др., 2013).
Во втором 8 взрослых неделю ели одинаковое количество белка: равномерно, около 30 г на завтрак, обед и ужин, или со смещением на вечер, примерно 11, 16 и 63 г. При равномерной схеме синтез мышечного белка за сутки оказался на 25% выше (Mamerow и др., 2014).
Оба исследования маленькие и короткие, мышцы в них не взвешивали, а только меряли скорость синтеза. Поэтому я не делаю из них жёсткого правила. Вывод для практики такой: дневная норма важнее всего, а равномерное распределение — небольшой бесплатный бонус, который заодно помогает держать сытость.
| Приём пищи | Типичный день | Перестроенный день (женщина 65 кг) |
|---|---|---|
| Завтрак | Кофе, бутерброд — ~8 г | 2 яйца и 100 г творога — ~29 г |
| Обед | Суп, хлеб — ~15 г | Суп и 120 г курицы — ~32 г |
| Перекус | Печенье — ~3 г | Греческий йогурт 150 г — ~12–15 г |
| Ужин | Паста с мясом — ~45 г | Рыба 150 г, крупа, овощи — ~30 г |
| Итого | ~71 г | ~103–106 г |
Цифры белка в продуктах ориентировочные, по таблицам состава. Пример мой, норма посчитана как 1,6 г на кг.
Если ешь 2 раза в день или по расписанию
Многие живут с двумя приёмами пищи в день или практикуют интервальное голодание. Это не катастрофа для мышц. Исследование 2023 года показало, что большая порция белка даёт долгий, больше 12 часов, анаболический ответ, поэтому 50–60 г за плотный приём организм использует (Trommelen и др., 2023).
Что я советую в такой схеме:
- держи дневную норму белка, даже если приёмов мало: 1,6 г на кг для тех, кто тренируется;
- в каждом из двух приёмов ешь хотя бы по 0,55 г белка на кг, иначе норму не добрать;
- если тренируешься днём, поставь один приём ближе к тренировке, до или после;
- если сложно съесть столько белка за раз, добавь третий маленький приём, например коктейль или творог.
Когда выбирать: если тебе удобно есть 2 раза и норма белка набирается, оставь как есть. Если ты набираешь мышцы, тебе за 50 или норма не добирается, лучше перейти на 3–4 приёма.
Сколько белка в одной порции обычных продуктов
Чтобы не считать граммы каждый раз, полезно помнить, сколько белка в привычных порциях. Цифры ниже ориентировочные: на упаковке твоего продукта они могут отличаться на несколько граммов.
| Продукт и порция | Белка примерно |
|---|---|
| Куриная грудка, 120 г в сыром виде | 27 г |
| Творог 5%, 150 г | 25 г |
| Треска или минтай, 150 г в сыром виде | 25 г |
| Сывороточный протеин, 1 мерная ложка | 20–25 г |
| Чечевица варёная, 200 г | 18 г |
| Греческий йогурт, 150 г | 12–15 г |
| Яйца, 2 шт. | 12–13 г |
Отсюда простое правило: в каждом приёме пищи одна «ладонь» белкового продукта. Если в приёме только яйца или йогурт, добавь к ним второй белковый продукт. Как выбрать порцию протеина и когда его пить, я подробно описал в статье как пить протеин, а что положить в тарелку после зала — в статье что есть после тренировки.
План: как разложить свою норму белка за 4 шага
- Посчитай дневную норму: вес × 1,6 г, если тренируешься. Худеешь и тренируешься — до 2 г на кг.
- Реши, сколько раз в день тебе реально удобно есть: 3, 4 или 5. Белок подстраивай под свой график.
- Раздели норму на число приёмов. Проверь, что в каждом выходит не меньше 0,4 г на кг, а после 50 лет — не меньше 25–30 г.
- Три дня записывай питание и найди самый «пустой» приём. Обычно это завтрак. Добавь туда белковый продукт из таблицы выше.
Пример: мужчина 80 кг, тренируется 3 раза в неделю. Норма — 80 × 1,6 = 128 г. Четыре приёма по 32 г: завтрак из яиц и творога, обед с курицей, перекус с протеином, ужин с рыбой. В день тренировки один из приёмов он просто ставит рядом с залом.
Если ты не понимаешь, сколько белка ешь сейчас, начни со шага 4: три дня записей дают больше пользы, чем любой расчёт. А если хочешь, чтобы норму, приёмы пищи и тренировки собрал под тебя тренер, посмотри индивидуальный план питания или онлайн-ведение целиком.
Частые вопросы
Правда, что за раз усваивается только 30 г белка?
Нет. Чем больше белка ты съел, тем больше аминокислот попадает в кровь, вопрос только в том, какая часть пойдёт на мышцы. В исследовании 2023 года 100 г белка после тренировки дали более сильный и долгий, больше 12 часов, анаболический ответ, чем 25 г.
Сколько белка съесть за один приём пищи?
Ориентир — около 0,4 г на кг веса: 26 г при весе 65 кг, 30 г при весе 75 кг. Если твоя дневная норма высокая, можно до 0,55 г на кг за приём.
Сколько протеина можно выпить за раз?
Обычная порция — 20–40 г белка, то есть 1–1,5 мерной ложки. После тренировки всего тела 40 г сывороточного белка в исследовании дали больший ответ мышц, чем 20 г.
Нужно ли пожилым есть больше белка за приём?
Да. В анализе данных мужчин около 71 года синтез мышечного белка выходил на плато при 0,40 г на кг веса за приём, у молодых — при 0,24 г на кг.
Пропадёт ли белок, если я ем 2 раза в день?
Не пропадёт: съеденный белок пойдёт в дело, а главное для мышц — дневная сумма. Но 3–4 приёма по 0,4 г на кг удобнее и, по коротким исследованиям, дают чуть больший синтез мышечного белка за сутки.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018 обзор, PubMed PMID 29497353
- Trommelen J. и др. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023 экспериментальное исследование, PubMed PMID 38118410
- Witard O. C. и др. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2014 РКИ, 48 участников, PubMed PMID 24257722
- Macnaughton L. S. и др. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 2016 экспериментальное исследование, 30 участников, PubMed PMID 27511985
- Areta J. L. и др. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol, 2013 РКИ, 24 участника, PubMed PMID 23459753
- Mamerow M. M. и др. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr, 2014 перекрёстное РКИ, 8 участников, PubMed PMID 24477298
- Moore D. R. и др. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2015 ретроспективный анализ данных, PubMed PMID 25056502
- Jäger R. и др. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017 позиция ISSN, PubMed PMID 28642676
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение