Норма жиров в день для взрослого — примерно 25–35% калорий. В граммах у большинства людей это 0,8–1,1 г на кг веса: около 50–70 г в день у женщин и 70–100 г у мужчин. На дефиците калорий жиры можно опустить до 20–25%, а держать их ниже 20% месяцами не стоит. Ниже — таблица норм, расчёт на реальных цифрах, что исследования говорят про жиры и гормоны и какие продукты брать в основу.
Сколько жиров в день нужно: нормы в процентах и граммах
Самый цитируемый диапазон дал Институт медицины США в нормах потребления макронутриентов: взрослым — 20–35% калорий из жиров (Trumbo и др., 2002). ВОЗ в рекомендациях 2023 года ставит верхнюю границу ниже: общий жир — не больше 30% калорий, насыщенные жиры — не больше 10%, трансжиры — не больше 1% (ВОЗ, 2023).
Проценты удобны тем, что подстраиваются под твою калорийность. Граммы на килограмм веса проще запомнить, поэтому ниже я перевёл одно в другое.
| Калорийность в день | 20% калорий | 25% калорий | 30% калорий | 35% калорий |
|---|---|---|---|---|
| 1 500 ккал | 33 г | 42 г | 50 г | 58 г |
| 1 800 ккал | 40 г | 50 г | 60 г | 70 г |
| 2 200 ккал | 49 г | 61 г | 73 г | 86 г |
| 2 600 ккал | 58 г | 72 г | 87 г | 101 г |
| 3 000 ккал | 67 г | 83 г | 100 г | 117 г |
Расчёт простой: калории × доля жиров ÷ 9, потому что в грамме жира 9 ккал. Цифры в таблице округлены до грамма.
Правило «0,8–1,1 г на кг веса» — практический ориентир тренеров, официальных норм в граммах на кг для жиров нет. У человека со средней активностью оно примерно совпадает с 25–35% калорий. У человека с большим процентом жира граммы на кг веса дают завышенную цифру, поэтому я считаю от калорий, а граммы на кг использую для проверки.
Как посчитать свою норму жиров
Порядок такой же, как для всего КБЖУ:
- Найди калорийность: формула Миффлина — Сан Жеора × коэффициент активности × цель (минус 15–20% на похудение, плюс 5–10% на набор).
- Заложи белок: 2,3 г на кг сухой массы на дефиците, 2,0 г на поддержании и наборе. Без процента жира — 1,6–2 г на кг веса.
- Отдай жирам около 30% калорий и раздели на 9.
- Всё, что осталось, — углеводы.
Калькулятор ниже делает эти шаги сам и учитывает процент жира.
Два примера. Это иллюстрация расчёта, у тебя цифры будут свои.
| Показатель | Женщина, похудение | Мужчина, набор |
|---|---|---|
| Исходные данные | 35 лет, 165 см, 70 кг, жир около 30% | 30 лет, 180 см, 85 кг, жир около 18% |
| Калорийность | около 1 800 ккал | около 2 950 ккал |
| Жиры, 30% калорий | 60 г | 98 г |
| Жиры на кг веса | около 0,86 г | около 1,15 г |
| Нижняя граница, 20% калорий | 40 г | 66 г |
Белок и углеводы для этих же примеров я разобрал в статьях норма белка в день и сколько углеводов в день нужно, а все шаги расчёта с коэффициентами активности — в материале как рассчитать КБЖУ.
Жиры при похудении: сколько оставить
Для похудения важен дефицит калорий, а доля жиров в нём вторична. В исследовании DIETFITS 609 взрослых с лишним весом год держались низкожировой или низкоуглеводной диеты. Жиры в среднем составили 29% и 45% калорий. Через 12 месяцев вес снизился на 5,3 и 6,0 кг, разница 0,7 кг статистически незначима (Gardner и др., 2018).
При строго уравненных калориях картина похожая. В метаанализе 32 исследований с контролируемым питанием, где жиры меняли на углеводы при той же калорийности, низкожировые варианты дали на 16 г в день больше потери жира и на 26 ккал больше расхода энергии (Hall и Guo, 2017). Для живого человека эта разница почти незаметна. Вывод практический: выбирай долю жиров, с которой тебе легче держать калории.
Нижнюю границу на дефиците хорошо видно в спортивной практике. Обзор рекомендаций для подготовки к соревнованиям по натуральному бодибилдингу — самой жёсткой «сушке» из возможных — даёт 15–30% калорий из жиров (Helms и др., 2014). Это крайний сценарий на несколько месяцев. Для обычного похудения я держу клиентов на 20–30%: жиры дают вкус и сытость, а урезать их ниже обычно нет смысла.
Жиры при этом самый калорийный макронутриент. Столовая ложка масла — около 90 ккал, горсть орехов — 150–200 ккал. Поэтому лишние жиры чаще всего и съедают дефицит незаметно. Подробно механика похудения разобрана в статье про дефицит калорий.
Жиры и гормоны: где нижняя граница
Здесь есть реальные данные, и они говорят в пользу умеренности. В систематическом обзоре и метаанализе 6 интервенционных исследований (206 мужчин) на низкожировых диетах общий и свободный тестостерон были статистически значимо ниже, чем на диетах с большим количеством жиров. У мужчин европейского и североамериканского происхождения эффект был сильнее (Whittaker и Wu, 2021). Исследований мало и они небольшие, авторы прямо просят новые РКИ.
У женщин похожий сигнал по эстрогенам. Метаанализ 13 исследований показал, что при снижении жиров в рационе эстрадиол в крови снижался в среднем на 7,4% у женщин до менопаузы и на 23% после неё. Сильнее всего он падал в двух работах, где жиры урезали до 10–12% калорий, в остальных жиры были 18–25% (Wu и др., 1999).
Что из этого следует для тебя:
- при 25–35% калорий из жиров повода беспокоиться за гормоны нет;
- ниже 20% калорий надолго опускаться не стоит, особенно женщинам и тем, кто и так ест мало;
- по моему опыту, нерегулярный цикл на диете чаще связан с большим дефицитом калорий в целом, поэтому в такой ситуации я сначала уменьшаю дефицит;
- если цикл сбился или пропал, сходи к гинекологу: подбирать масло на глаз в этой ситуации бесполезно.
Как тренироваться и питаться с учётом фаз цикла, я разбирал в статье тренировки и менструальный цикл.
Полезные жиры: какие брать в основу
От количества жиров зависят калории, от их вида — сердце и сосуды. В Кокрейновском обзоре 15 рандомизированных исследований (около 56 700 участников, каждое не меньше двух лет) снижение насыщенных жиров уменьшило риск сердечно-сосудистых событий на 17%. На общую смертность эффект был небольшим или отсутствовал. Заменять насыщенные жиры, по выводам авторов, имеет смысл полиненасыщенными жирами или углеводами из цельных продуктов (Hooper и др., 2020). ВОЗ советует то же: основу жиров брать из ненасыщенных, в первую очередь растительных (ВОЗ, 2023).
| Продукт и порция | Жиров, примерно | Какие в основном |
|---|---|---|
| Оливковое масло, 1 ст. л. (10 г) | 10 г | мононенасыщенные |
| Подсолнечное масло, 1 ст. л. (10 г) | 10 г | полиненасыщенные |
| Грецкие орехи, 30 г | 18–20 г | полиненасыщенные, есть омега-3 |
| Миндаль, 30 г | 15 г | мононенасыщенные |
| Авокадо, половина (70 г) | 10 г | мононенасыщенные |
| Лосось или скумбрия, 150 г | 15–25 г | омега-3 |
| Яйцо, 1 шт. | 5 г | смешанные |
| Твёрдый сыр, 30 г | 8–9 г | насыщенные |
| Сливочное масло, 10 г | 8 г | насыщенные |
Цифры я округлил по типичному составу продуктов, у конкретной упаковки сверяйся с этикеткой. Сыр, сливочное масло, жирное мясо и колбасы есть можно, просто пусть они дают не больше трети твоих жиров: тогда насыщенные жиры обычно укладываются в 10% калорий. Трансжиры чаще всего прячутся в выпечке длительного хранения и фастфуде. Сколько яиц можно есть без опаски за холестерин, я разобрал в статье сколько яиц в день можно есть.
Отдельная группа — омега-3 из жирной рыбы. Сколько их нужно и стоит ли брать добавку, если рыбы в рационе мало, разобрано в статье про омега-3 для спортсменов.
Сколько жиров нужно женщине и мужчине
Процентные нормы для обоих полов одинаковые, разница в граммах идёт от калорийности. Типичные диапазоны для 25–35% калорий:
| Кто | Калорийность, примерно | Жиры в день |
|---|---|---|
| Женщина, похудение | 1 500–1 800 ккал | 35–60 г (20–30%) |
| Женщина, поддержание | 1 900–2 200 ккал | 55–85 г |
| Мужчина, похудение | 2 100–2 500 ккал | 50–80 г (20–30%) |
| Мужчина, поддержание или набор | 2 500–3 200 ккал | 70–120 г |
Калорийность в таблице — пример для людей со средним ростом, весом и 3–4 тренировками в неделю. Свою калорийность найди в статье сколько калорий нужно в день или в калькуляторе выше.
На наборе массы жиры обычно держат около 25–30%, а прибавку калорий отдают в основном углеводам: они лучше питают тренировки. На поддержании можно спокойно есть и 35%, если тебе так вкуснее и вес стоит.
План: как настроить жиры за 2 недели
- Дни 1–3. Посчитай и запиши. Рассчитай калории и норму жиров на 30%. Три обычных дня записывай всё, что ешь, включая масло на сковородке и соусы, и сравни с расчётом.
- Дни 4–7. Найди скрытые жиры. По моему опыту, у клиентов основной перебор идёт из масла «на глаз», орехов из пакета, сыра и соусов. Масло отмеряй ложкой, орехи — порцией 20–30 г.
- Дни 8–10. Собери основу. Каждый день: 1–2 столовые ложки растительного масла в салатах и при готовке, горсть орехов или семечек, 2–3 раза в неделю жирная рыба. Сливочное масло, сыр и жирное мясо — в пределах трети жиров.
- Дни 11–14. Сверь с весами и самочувствием. Если вес стоит две недели при правильном учёте, урезай сначала углеводы или жиры на 10–15 г, но не опускай жиры ниже 20% калорий. Если постоянно голоден после еды, добавь жиров в основные приёмы.
Если у тебя болезни печени, желчного пузыря, поджелудочной железы или повышенный холестерин, количество и вид жиров подбирает врач. Если хочешь, чтобы жиры, белок и углеводы были посчитаны под твои вкусы и график, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. Про онлайн-ведение целиком — на главной странице.
Частые вопросы
Сколько жиров в день нужно при похудении?
На дефиците калорий обычно хватает 20–30% калорий из жиров. У женщины на 1 600–1 800 ккал это 35–60 г в день, у мужчины на 2 200–2 400 ккал — 50–80 г.
Сколько жиров нужно женщине?
Те же 25–35% калорий, что и мужчине, в граммах выходит меньше из-за меньшей калорийности: обычно 50–70 г в день. На похудении по моему опыту не стоит надолго опускаться ниже 0,7 г на кг веса.
Сколько жиров на кг веса нужно в день?
Практический диапазон — 0,8–1,1 г на кг веса, он примерно совпадает с 25–35% калорий у человека со средней активностью. Точнее считать от калорий, потому что граммы на кг не учитывают процент жира и активность.
Влияют ли жиры на гормоны?
Да, но заметно только при сильном урезании. В метаанализе у мужчин на низкожировых диетах тестостерон был ниже, у женщин при снижении жиров в рационе снижался эстрадиол. При обычных 25–35% калорий такой проблемы нет.
Какие жиры полезные, а какие ограничивать?
Основу стоит брать из растительных масел, орехов, семечек, авокадо и рыбы. Насыщенные жиры ВОЗ советует держать не выше 10% калорий, трансжиры — не выше 1%.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Whittaker J., Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol, 2021 систематический обзор и метаанализ, 6 исследований, 206 участников, PubMed PMID 33741447
- Wu A. H., Pike M. C., Stram D. O. Meta-analysis: dietary fat intake, serum estrogen levels, and the risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst, 1999 метаанализ 13 исследований, PubMed PMID 10088623
- Hooper L. и др. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020 Кокрейновский обзор, 15 РКИ, около 56 700 участников, PubMed PMID 32827219
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014 обзор, PubMed PMID 24864135
- Gardner C. D. и др. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018 РКИ, 609 участников, PubMed PMID 29466592
- Hall K. D., Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017 обзор и метаанализ 32 исследований с контролируемым питанием, PubMed PMID 28193517
- Trumbo P. и др. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc, 2002 нормы потребления Института медицины США, PubMed PMID 12449285
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023 обновлённые рекомендации ВОЗ по жирам и углеводам
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение