Сколько углеводов в день нужно, зависит от веса, активности и цели. Ориентир для человека, который тренируется 3–4 раза в неделю по часу, — 3–5 г углеводов на кг веса. На дефиците калорий часто выходит 2,5–3,5 г, на наборе 4–5 г и больше. Точнее всего считать углеводы остатком: сначала калории, потом белок и жиры, а всё, что осталось, отдать углеводам. Ниже — таблица норм, два примера расчёта и что исследования говорят про углеводы на силовых и на похудении.
Норма углеводов в день: таблица по активности
Самые цитируемые цифры дают Американский колледж спортивной медицины и две профессиональные ассоциации диетологов в совместной позиции по спортивному питанию. Углеводы там считают в граммах на килограмм веса и привязывают к объёму нагрузки (Thomas и др., 2016). Проценты от калорий в этой позиции не используют: при одинаковой доле углеводов человек на 1 500 ккал и человек на 3 500 ккал получают совсем разное топливо.
| Нагрузка | Углеводы в день | Пример для веса 70 кг |
|---|---|---|
| Лёгкая: силовые или техника, около часа несколько раз в неделю | 3–5 г на кг | 210–350 г |
| Умеренная: около часа тренировок в день | 5–7 г на кг | 350–490 г |
| Высокая: 1–3 часа в день умеренной и высокой интенсивности | 6–10 г на кг | 420–700 г |
| Очень высокая: больше 4–5 часов в день | 8–12 г на кг | 560–840 г |
Большинство людей, которые ходят в зал ради фигуры, попадают в первую строку. Цифры 6–10 г на кг пришли из спорта на выносливость: велогонщиков, триатлонистов, марафонцев. Если перенести их на три силовые в неделю, получится профицит калорий и прибавка жира.
Есть и нижняя граница. В нормах потребления, которые разработал Институт медицины США, для взрослых указано 130 г углеводов в день — этот расчёт сделан под потребность мозга в глюкозе (Trumbo и др., 2002). Организм умеет обходиться и меньшим количеством, но без медицинской причины или осознанного выбора диеты я не опускаю клиентов ниже этой цифры.
Как посчитать свои углеводы остатком
Таблица даёт диапазон, а точная цифра получается из твоих калорий. Порядок такой:
- Найди калорийность: формула Миффлина — Сан Жеора, умноженная на коэффициент активности и цель (минус 15–20% на похудение, плюс 5–10% на набор).
- Заложи белок: 2,3 г на кг сухой массы на дефиците, 2,0 г на поддержании и наборе. Если процент жира неизвестен, бери 1,6–2 г на кг веса.
- Отдай жирам около 30% калорий. Почему именно столько и где нижняя граница, разобрано в статье норма жиров в день.
- Вычти калории белка и жиров из общей калорийности, остаток раздели на 4. Это и есть твои углеводы в граммах.
Калькулятор ниже делает эти шаги за тебя и учитывает процент жира.
Два примера на реальных цифрах. Это иллюстрация расчёта, у тебя цифры будут свои.
| Показатель | Женщина, похудение | Мужчина, набор |
|---|---|---|
| Исходные данные | 35 лет, 165 см, 70 кг, жир около 30% | 30 лет, 180 см, 85 кг, жир около 18% |
| Калорийность | около 1 800 ккал | около 2 950 ккал |
| Сухая масса | 49 кг | 70 кг |
| Белок | 113 г (2,3 г на кг сухой массы) | 140 г (2,0 г на кг сухой массы) |
| Жиры, 30% калорий | 60 г | 98 г |
| Углеводы, остаток | около 200 г | около 375 г |
| Углеводы на кг веса | около 2,9 г | около 4,4 г |
Видно, что расчёт остатком сам выводит в диапазоны из таблицы выше: женщина на дефиците чуть ниже лёгкой нагрузки, мужчина на наборе в её середине. Подробно каждый шаг, включая коэффициенты активности, я разобрал в статье как рассчитать КБЖУ, а почему белок считается первым — в материале про норму белка в день.
Когда вес снижается и ты пересчитываешь калорийность, меняются в основном углеводы. Белок остаётся на месте, жиры почти не трогаем. Поэтому углеводы — главный регулятор рациона: их проще всего добавить или убрать на 20–30 г.
Сколько углеводов нужно для силовых тренировок
Здесь данные спокойнее, чем советы в спортзале. В обзоре 2016 года авторы отметили, что для силового тренинга обычно рекомендуют 3–7 г углеводов на кг в день, но эти цифры во многом перенесены из исследований выносливости. По их оценке, настоящее истощение гликогена на силовой маловероятно, а сигнальные пути роста мышц работают и при сниженных углеводах (Escobar и др., 2016).
Систематический обзор 2022 года собрал 49 исследований, где меняли количество углеводов и смотрели на силу и объём работы. В острых исследованиях больше углеводов не улучшило результат в 13 работах и улучшило в 6. Эти 6 — в основном сравнения с тренировкой натощак и тренировки больше чем на 10 подходов на мышечную группу. В 15 из 17 длительных исследований прирост силы от количества углеводов не зависел (Henselmans и др., 2022). Вывод авторов: если ты поел до тренировки и делаешь до 10 подходов на мышцу, лишние углеводы сверх обычного рациона силу не прибавят.
Что это значит для тебя:
- на обычной силовой 45–75 минут хватает углеводов из нормального рациона, отдельные «углеводные загрузки» не нужны;
- тренироваться совсем натощак после ночи многим тяжелее, лёгкий приём пищи за 1–3 часа помогает;
- при большом объёме, двух тренировках в день или длинной кардио после силовой углеводы начинают играть роль заметнее;
- по моему опыту, при очень низких углеводах первые 1–2 недели тренировки ощущаются тяжелее, а вес на весах уходит быстрее за счёт воды.
Углеводы при похудении: резать или оставить
Худеют от дефицита калорий, и это хорошо видно в длинных исследованиях. В рандомизированном исследовании DIETFITS 609 взрослых с лишним весом 12 месяцев держались либо низкожировой, либо низкоуглеводной диеты. Углеводы в среднем составили 48% и 30% калорий. Через год вес снизился на 5,3 и 6,0 кг, разница 0,7 кг статистически незначима (Gardner и др., 2018).
Если калории уравнять строго, картина та же. Кевин Холл и Цзюнь Го объединили 32 исследования с контролируемым питанием, где углеводы меняли на жиры при той же калорийности. Низкожировые варианты дали на 26 ккал в день больше расхода энергии и на 16 г в день больше потери жира (Hall и Guo, 2017). Разница маленькая и практического значения почти не имеет, зато она опровергает идею, что именно углеводы мешают жиру уходить.
Быстрый минус на низкоуглеводке в первые недели объясняется водой. Когда углеводов мало, запасы гликогена в мышцах и печени снижаются, а вместе с ними уходит связанная вода. По моему опыту, это 1–2 кг на весах за первую неделю, а жир при этом уходит обычным темпом. Когда углеводы возвращаются, вода возвращается тоже, и человек решает, что «углеводы его полнят». Что происходит, если урезать углеводы до 20–50 г в день, я разобрал в статье про кето-диету для похудения.
Выбирай долю углеводов по тому, как тебе легче держать калории. Кому-то проще с крупами и хлебом, кому-то — с мясом, яйцами и овощами. Механика похудения при этом одна, я разбирал её в статье про дефицит калорий.
Какие углеводы выбирать
От количества углеводов зависят калории. От источников зависят сытость, клетчатка и здоровье. В обновлённых рекомендациях 2023 года ВОЗ советует брать углеводы в основном из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых, есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день и получать не меньше 25 г естественной клетчатки (ВОЗ, 2023).
| Источник | Углеводов на порцию, примерно | Что ещё даёт |
|---|---|---|
| Гречка или рис, 60 г сухой крупы | 35–45 г | сытость, немного белка |
| Овсянка, 50 г хлопьев | 30 г | клетчатку, удобна до тренировки |
| Картофель, 200 г | 30–35 г | калий, большой объём при малых калориях |
| Цельнозерновой хлеб, 2 куска (60 г) | 25–28 г | клетчатку |
| Чечевица или фасоль варёная, 150 г | 25–30 г | белок и клетчатку |
| Банан, 1 средний | 25–27 г | быстрые углеводы перед тренировкой |
| Яблоко, 1 среднее | 20–25 г | клетчатку и объём |
Цифры в таблице я округлил по типичной калорийности продуктов, по этикетке конкретного продукта сверяйся точнее. Сладости и сладкие напитки в норму углеводов тоже входят, просто сытости от них почти нет. Сколько сахара можно оставить без ущерба, разобрано в статье сколько сахара в день можно, а про клетчатку — в материале сколько клетчатки в день.
Когда есть углеводы относительно тренировки
Распределение углеводов по дню для любителя вторично, главное — общее количество. Но пара приёмов облегчает тренировки:
- за 1–3 часа до занятия обычный приём пищи с крупой, хлебом или фруктом и белком;
- после тренировки нормальный приём пищи с белком и углеводами в течение пары часов, специальное «углеводное окно» не нужно, если ты ел до тренировки;
- на ужин углеводы можно, если они вписываются в калории дня.
Варианты блюд и время приёмов собраны в статьях что есть перед тренировкой и что есть после тренировки.
План: как настроить углеводы за 3 недели
- Неделя 1. Посчитай и запиши. Рассчитай калории, белок и жиры, получи углеводы остатком. Три–четыре обычных дня записывай еду в приложение и сравни с расчётом.
- Неделя 2. Разложи по приёмам. Удобная схема — 3–4 приёма пищи, в каждом 30–60 г углеводов, побольше в приёме до тренировки. Основу собирай из круп, картофеля, хлеба, бобовых, овощей и фруктов. Какие из них поднимают сахар плавнее, видно по таблице гликемического индекса.
- Неделя 3. Сверь с весами и самочувствием. Смотри средний вес за неделю и талию. Если вес стоит две недели подряд, убери 20–30 г углеводов. Если худеешь быстрее 1% веса в неделю, постоянно голоден и тренировки проседают, добавь 20–30 г.
По моему опыту, клиенты чаще недоедают углеводы на дефиците, чем переедают их: срезают крупы и хлеб «на всякий случай», а потом срываются на сладкое. Ровные 150–250 г в день у женщин на похудении обычно переносятся легче, чем качели между нулём и пиццей.
Если у тебя диабет, инсулинорезистентность или другое хроническое заболевание, количество углеводов подбирает врач вместе с лечением. Если хочешь, чтобы калории, белок и углеводы были посчитаны под твои вкусы, график и тренировки, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. Про онлайн-ведение целиком — на главной странице.
Частые вопросы
Сколько углеводов в день нужно, чтобы похудеть?
Точной «худеющей» нормы углеводов нет: вес снижается при дефиците калорий. На практике у женщины, которая тренируется 3 раза в неделю, при расчёте остатком обычно выходит 2,5–3,5 г на кг веса.
Сколько углеводов на кг веса нужно при силовых тренировках?
Обзоры по силовому спорту называют диапазон 3–7 г на кг в день, но систематический обзор 49 исследований не нашёл пользы от лишних углеводов при тренировках до 10 подходов на мышцу. Для любителя 3–5 г на кг обычно хватает с запасом.
Можно ли есть углеводы вечером на диете?
Можно. Для жира важен итог калорий за день и неделю. Если ужин с крупой или картофелем помогает тебе не срываться, оставляй его.
Сколько углеводов нужно на массу?
На наборе калорий больше, поэтому и углеводов остаётся больше: обычно 4–5 г на кг веса и выше. Белок при этом держи около 2 г на кг сухой массы, а прибавку калорий отдавай в основном углеводам.
Какой минимум углеводов в день?
В американских нормах потребления для взрослых заложено 130 г углеводов в день, это расчёт на потребность мозга в глюкозе. Опускаться ниже стоит только осознанно, например на кето-диете, и без хронических болезней.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016 позиция ACSM, Академии питания и диетологии и Dietitians of Canada, PubMed PMID 26891166
- Henselmans M. и др. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022 систематический обзор, 49 исследований, PubMed PMID 35215506
- Escobar K. A., VanDusseldorp T. A., Kerksick C. M. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr, 2016 обзор, PubMed PMID 27993175
- Gardner C. D. и др. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018 РКИ, 609 участников, PubMed PMID 29466592
- Hall K. D., Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017 обзор и метаанализ 32 исследований с контролируемым питанием, PubMed PMID 28193517
- Trumbo P. и др. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc, 2002 нормы потребления Института медицины США, PubMed PMID 12449285
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023 обновлённые рекомендации ВОЗ по жирам и углеводам
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение