Гликемический индекс: таблица продуктов и что он значит для похудения

Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы продукта повышают сахар в крови по сравнению с глюкозой, у которой ГИ равен 100. Низкий ГИ — до 55, высокий — от 70. Для похудения он работает как подсказка при выборе углеводов: бобовые, молочные продукты, фрукты и макароны обычно дают более плавный подъём сахара. Вес при этом уходит только при дефиците калорий.

Ниже — таблица ГИ привычных продуктов, расчёт гликемической нагрузки, разбор исследований о диетах с низким ГИ и план, как использовать индекс без лишних запретов.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

ГИ измеряют в лаборатории. Добровольцы натощак съедают порцию продукта с 50 г усваиваемых углеводов, и в течение двух часов у них берут кровь. Площадь под кривой сахара сравнивают с той, что даёт 50 г чистой глюкозы. Если продукт поднял сахар наполовину слабее, его ГИ около 50.

Шкала делится на три группы:

У ГИ есть слабое место: он рассчитан на 50 г углеводов, а реальная порция бывает больше или меньше. Поэтому придумали гликемическую нагрузку (ГН). Формула простая: ГИ × граммы углеводов в порции / 100. Нагрузка до 10 считается низкой, 11–19 — средней, от 20 — высокой.

Классический пример — арбуз. ГИ у него высокий, около 76. Но в 150 г арбуза всего около 11 г углеводов, и нагрузка получается примерно 8, то есть низкая. А тарелка варёного картофеля на 200 г даёт около 34 г углеводов и нагрузку около 27. Для повседневного выбора нагрузка полезнее индекса, потому что учитывает реальную порцию.

Таблица гликемического индекса продуктов

В 2021 году вышло последнее издание международных таблиц ГИ: в нём больше 4 000 позиций, собранных из исследований по всему миру. Авторы отмечают устойчивую картину: молочные продукты, бобовые, макароны и фрукты обычно имеют низкий ГИ, и эти значения похожи в разных странах. А вот хлеб, хлопья и рис, в том числе цельнозерновые, сильно различаются в зависимости от сорта и технологии. Большинство сортов картофеля — продукты с высоким ГИ (Atkinson и др., 2021).

Цифры ниже — средние значения из международных таблиц 2008 года, округлённые (Atkinson и др., 2008). Нагрузку для порции я посчитал сам по формуле выше, углеводы в порции взял примерно, поэтому считай их ориентиром с точностью до нескольких единиц.

Из таблицы видно две вещи. Во-первых, низкий ГИ не равен низкой калорийности: 200 г макарон дают нагрузку выше, чем порция арбуза, хотя индекс у них вдвое ниже. Во-вторых, одна и та же крупа в разной обработке попадает в разные группы: растворимая овсянка — высокий ГИ, хлопья долгой варки — граница низкого.

Почему одна цифра ГИ мало что говорит

Табличный ГИ — среднее значение по группе людей, которые ели продукт отдельно и натощак. В жизни всё иначе.

Первое — разброс между людьми и днями. В исследовании университета Тафтса 63 здоровых человека трижды ели белый хлеб и глюкозу. Средний ГИ хлеба получился 62 ± 15. Колебания у одного и того же человека при повторных тестах составили в среднем 20%, между разными людьми — 25%. Авторы прямо пишут, что из-за такой вариабельности ГИ вряд ли годится как основной способ выбирать еду (Matthan и др., 2016).

Второе — состав приёма пищи. Та же команда добавляла к белому хлебу углеводы, белок, жир или клетчатку. Добавка 50 г белка снижала подъём сахара и ГИ всего приёма пищи. Добавленные жир и клетчатка в тех количествах, что проверяли (до 22 г жира и до 9,6 г клетчатки), значимо ГИ не меняли (Meng и др., 2017). Получается, что хлеб с куриной грудкой и хлеб сам по себе для сахара в крови — разная еда.

Третье — обработка. Чем сильнее продукт измельчён и разварен, тем быстрее усваиваются его углеводы. Поэтому мука, пюре, растворимые каши и воздушные хлопья обычно дают ГИ выше, чем цельная крупа или макароны, сваренные до состояния «аль денте».

Гликемический индекс и похудение: что показали исследования

Идея диет с низким ГИ звучит логично: сахар растёт плавнее, инсулин меньше, голод приходит позже. Проверим, что получилось на практике.

В Кокрейновском обзоре собрали 6 рандомизированных исследований, всего 202 человека с лишним весом. Длительность — от 5 недель до 6 месяцев. На диете с низким ГИ или низкой нагрузкой люди потеряли в среднем на 1,1 кг больше массы тела и на 1,1 кг больше жира, чем на сравниваемых диетах (Thomas и др., 2007). Эффект есть, но небольшой, а исследования короткие и маленькие.

Более сильные данные касаются удержания веса. В европейском исследовании DiOGenes 773 взрослых сначала похудели в среднем на 11 кг на низкокалорийной диете, а потом полгода ели без подсчёта калорий на одной из пяти диет. Группы с низким ГИ набрали обратно на 0,95 кг меньше, чем группы с высоким ГИ. Повышенный белок дал похожую разницу, 0,93 кг. Из групп с высоким белком и с низким ГИ реже выбывали участники. Единственная схема, на которой вес заметно вернулся (+1,67 кг у завершивших), — мало белка и высокий ГИ (Larsen и др., 2010).

Есть и отрезвляющий результат. В исследовании OmniCarb 163 взрослых с лишним весом по 5 недель получали полностью приготовленный рацион с низким или высоким ГИ. При рационе с большим количеством углеводов низкий ГИ не улучшил чувствительность к инсулину (она даже снизилась на 20%), холестерин ЛПНП вырос на 6%, давление не изменилось (Sacks и др., 2014). Авторы заключили, что в целом здоровом рационе выбор продуктов по ГИ может не давать пользы для сердца и обмена веществ.

Вывод для похудения такой: низкий ГИ — полезная, но второстепенная настройка. Главное по-прежнему дефицит калорий и достаточно белка. Если сравнить по силе влияния, белок в DiOGenes дал тот же эффект, что и низкий ГИ, а норма белка считается проще, чем индекс каждого продукта.

Продукты с низким гликемическим индексом: как использовать в рационе

Я не прошу клиентов учить таблицы. ГИ полезен как набор простых замен, которые заодно добавляют клетчатку и сытость. Так я встраиваю его в план питания:

1. Считаешь калории и белок. Сначала определяешь калорийность и белок, затем — сколько остаётся на углеводы. Как это сделать, разобрано в статье сколько углеводов в день нужно.
2. Меняешь источники углеводов. Растворимую кашу — на хлопья долгой варки, часть хлеба и картофеля — на бобовые, гарниры — на макароны твёрдых сортов, сваренные «аль денте», или цельные крупы.
3. Собираешь тарелку. Углеводы ешь вместе с белком и овощами: так поднимается сытость, а по данным исследования Meng — и сглаживается подъём сахара.
4. Следишь за порцией. Нагрузку определяет количество: 300 г макарон с низким ГИ всё равно много углеводов и калорий.
5. Сладкое оставляешь в лимите. Свободный сахар держишь в норме ВОЗ, подробности — в статье сколько сахара в день можно.

Пример дня примерно на 1 800 ккал, где основная часть углеводов — с низким и средним ГИ. Граммовки примерные, под свои калории их нужно пересчитать:

Бобовые, цельные крупы, фрукты и овощи заодно закрывают норму клетчатки, а она помогает дольше оставаться сытым. Если углеводов хочется есть совсем мало, сравни этот подход с кето-диетой: у неё свои плюсы и ограничения.

Когда гликемический индекс важен по-настоящему

Сильнее всего ГИ работает у людей с нарушенным обменом глюкозы. В метаанализе 54 рандомизированных исследований у людей с диабетом 1 и 2 типа и нарушенной толерантностью к глюкозе диеты с низким ГИ снижали гликированный гемоглобин, сахар натощак, ИМТ и холестерин ЛПНП (Zafar и др., 2019). Лучше всего сахар натощак снижался в самых длинных исследованиях.

Но это зона врача. Если у тебя диабет, преддиабет или ты принимаешь сахароснижающие препараты, количество углеводов и их распределение по дню подбирает эндокринолог вместе с лечением. Тренер здесь работает в связке с врачом и не меняет назначения.

Для здорового человека, который хочет похудеть, хватит трёх правил: калории в дефиците, белок в норме, углеводы в основном из цельных продуктов. Тогда средний ГИ рациона снижается сам собой, без таблиц. Если хочешь, чтобы рацион собрали под твои продукты и режим, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. А про онлайн-ведение целиком — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение