Взрослому нужно 25–30 г клетчатки в день. Эта цифра совпадает с большинством европейских рекомендаций и с данными большого метаанализа, который делали для ВОЗ: самое сильное снижение рисков болезней сердца, диабета 2 типа и рака кишечника было у людей, которые ели 25–29 г в день. На практике это 400–500 г овощей и фруктов, порция бобовых или цельной крупы и пара ломтиков цельнозернового хлеба. Ниже — таблица продуктов, пример дня на 30 г и как клетчатка помогает худеть.
Норма клетчатки в день: откуда 25–30 г
Клетчатка, или пищевые волокна, — это часть растительной еды, которую наши ферменты не переваривают. Она доходит до толстого кишечника, где её частично перерабатывают бактерии. Волокна бывают растворимые (овсянка, бобовые, яблоки, псиллиум) и нерастворимые (отруби, кожура, цельное зерно, капуста). В обычной еде они почти всегда идут вместе, поэтому делить их при подсчёте нормы не нужно.
Обзор европейских рекомендаций 2017 года показал, что большинство стран советуют взрослым примерно одинаковое количество — порядка 25–30 г в день, а реальное потребление почти везде до этой цифры не дотягивает (Stephen и др., 2017). Европейское агентство EFSA считает достаточным для взрослых 25 г в день.
Самые убедительные данные — из работы Эндрю Рейнольдса и коллег в Lancet. Они свели 185 проспективных исследований (почти 135 млн человеко-лет наблюдения) и 58 клинических испытаний. Наибольшее снижение рисков по ключевым исходам было при 25–29 г клетчатки в день. Кривые «доза — эффект» показали, что ещё большее количество может давать дополнительную защиту от сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа, рака кишечника и груди (Reynolds и др., 2019). Работу частично финансировала ВОЗ, и её выводы легли в рекомендации ВОЗ по углеводам.
| Кому | Ориентир клетчатки в день | Комментарий |
|---|---|---|
| Взрослый, обычное питание | 25–30 г | минимум, от которого видна польза в исследованиях |
| Взрослый, похудение на дефиците | 25–35 г | больше объёма еды при той же калорийности |
| Набор массы, много калорий | 30–40 г | при 3 000+ ккал клетчатки обычно больше, следи за комфортом ЖКТ |
| Болезни кишечника, недавние операции на ЖКТ | индивидуально | количество и вид клетчатки определяет врач |
Цифры для похудения и набора — мой рабочий ориентир из практики, исследования дают общую норму для взрослых.
Чем клетчатка полезна: что показали исследования
В той же работе Рейнольдса люди, которые ели больше всего клетчатки, по сравнению с теми, кто ел меньше всего, имели на 15–30% ниже общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых болезней, реже болели ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа, раком толстой кишки, реже переносили инсульт. Это наблюдательные данные, но клинические испытания их поддерживают: при большем количестве клетчатки у участников были ниже масса тела, систолическое давление и общий холестерин (Reynolds и др., 2019). Уверенность в доказательствах для клетчатки авторы оценили как умеренную.
Похожие результаты получились для цельного зерна. А вот гликемический индекс продуктов оказался намного более слабым показателем: связь с болезнями для него низкая или очень низкая по качеству доказательств. Поэтому на практике мне проще считать клетчатку и долю цельных продуктов, чем разбираться в таблицах гликемического индекса. Что этот индекс показывает и где он всё-таки полезен, я разобрал в статье гликемический индекс продуктов.
Для тренирующихся у клетчатки есть ещё один плюс. Высокобелковое питание часто сползает в «курица, рис, творог», и клетчатки в таком рационе бывает 10–15 г. По моему опыту, именно у таких клиентов чаще всего жалобы на стул и тяжесть в животе. Белок при этом трогать не нужно: достаточно добавить овощи, ягоды и бобовые. Сколько белка нужно на самом деле, я разобрал в статье норма белка в день.
Клетчатка для похудения и сытости
Клетчатка не сжигает жир. Она помогает худеть по-другому: еда с ней объёмнее при той же калорийности, медленнее съедается и, как правило, дольше держит сытость. Поэтому дефицит калорий с ней проще выдержать.
Хороший пример — анализ исследования POUNDS Lost. 345 взрослых с лишним весом полгода питались с дефицитом около 750 ккал в день, в среднем они потеряли 7,3 кг. Авторы проверили, что из питания сильнее всего предсказывало результат. Самым влиятельным фактором оказалась клетчатка: чем её было больше, тем больше снижался вес, причём независимо от калорийности и соотношения БЖУ. Клетчатка была также сильно связана с тем, насколько точно люди соблюдали назначенную диету (Miketinas и др., 2019).
С сытостью «в моменте» всё скромнее. Систематический обзор 44 публикаций (107 вариантов клетчатки) показал, что разовая порция клетчатки снижала аппетит только в 39% случаев, а количество съеденного — в 22%. Лучше других работали бета-глюкан (он есть в овсе и ячмене), ржаные отруби и цельная рожь, а также рацион, в целом богатый клетчаткой (Clark, Slavin, 2013). Вывод для практики: одна ложка отрубей к ужину погоды не делает, работает рацион, где клетчатка есть в каждом приёме пищи.
Если клетчатку просто добавлять, ничего не меняя в калориях, эффект на вес небольшой. В метаанализе 62 РКИ вязкая клетчатка (бета-глюкан, псиллиум, глюкоманнан) без ограничения калорий снижала вес в среднем на 0,33 кг и талию на 0,63 см (Jovanovski и др., 2020). Поэтому основа похудения остаётся прежней — дефицит калорий. Как его посчитать, разобрано в статье дефицит калорий, а клетчатка помогает его удерживать без постоянного голода.
Продукты с клетчаткой: таблица по порциям
Удобнее считать клетчатку на обычную порцию, а не на 100 г: так сразу видно, что даёт тарелка. Цифры ниже я округлил по таблицам состава продуктов. У конкретной марки они могут отличаться, точное значение смотри на упаковке.
| Продукт и порция | Клетчатка, примерно |
|---|---|
| Чечевица варёная, 150 г | 12 г |
| Нут варёный, 150 г | 11 г |
| Малина, 100 г | 6,5 г |
| Груша средняя, 180 г | 5,5 г |
| Брокколи, 200 г | 5 г |
| Капуста белокочанная, 200 г | 5 г |
| Гречка варёная, 200 г | 5 г |
| Овсяные хлопья, 50 г сухих | 5 г |
| Семена чиа, 15 г (1 ст. ложка) | 5 г |
| Половина авокадо, 75 г | 5 г |
| Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика (60 г) | 4 г |
| Яблоко среднее с кожурой, 180 г | 4 г |
| Морковь, 150 г | 4 г |
| Картофель с кожурой, 200 г | 4 г |
| Миндаль, 30 г | 4 г |
| Белый рис варёный, 200 г | меньше 1 г |
| Мясо, рыба, яйца, творог, сыр | 0 г |
Из таблицы видно главное: норму клетчатки собирают бобовые, овощи, фрукты и цельные крупы. Белый рис, макароны из белой муки, выпечка и большинство перекусов дают почти ноль. Если рацион строится вокруг них, 25 г не набрать даже при правильных калориях.
Пример дня на 30 г клетчатки
Вот как выглядит обычный день, где клетчатки около 30 г, а белка достаточно для тренировок. Это пример, калорийность подгоняй под себя.
| Приём пищи | Что едим | Клетчатка |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 50 г на молоке, малина 100 г, 2 яйца | ~11,5 г |
| Обед | Гречка 200 г варёной, куриное филе 150 г, брокколи 200 г | ~10 г |
| Перекус | Творог 200 г, яблоко | ~4 г |
| Ужин | Рыба 200 г, картофель с кожурой 200 г, салат из капусты 150 г | ~8 г |
| Итого | ~33 г |
Если ты сейчас ешь мало овощей, не пытайся завтра выйти на этот день целиком. Начни с одной замены: например, к обеду добавь 200 г брокколи или капусты, а белый хлеб поменяй на цельнозерновой. Готовый вариант недели с граммовками есть в статье меню для похудения на неделю, а как вписать всё это в свои калории и БЖУ — в материале как рассчитать КБЖУ.
Как добирать норму без вздутия: план на 4 недели
Резкий скачок с 10–15 г до 35 г почти у всех заканчивается газами и тяжестью. Бактерии кишечника привыкают к новой еде постепенно, поэтому я веду клиентов по ступенькам.
- Неделя 1. Посчитай, сколько ешь сейчас. Два обычных дня запиши в приложение для подсчёта калорий и посмотри строку «клетчатка». Чаще всего там 10–18 г.
- Неделя 2. Плюс 5 г. Одна дополнительная порция овощей в день или замена белого хлеба на цельнозерновой.
- Неделя 3. Ещё плюс 5 г. Ягоды или фрукт в завтрак, крупа вместо белого риса в обед.
- Неделя 4. Бобовые. Начни с 2–3 столовых ложек чечевицы или нута в суп или салат и доведи до полноценной порции за пару недель.
Параллельно пей воду: волокнам, особенно растворимым, нужна жидкость, иначе вместо пользы получишь запор. Сколько пить, я разобрал в статье сколько воды пить в день.
Отдельно про клетчатку в порошке. В метаанализе 27 РКИ на 1428 участниках с лишним весом изолированная растворимая клетчатка (курс от 12 недель) снижала вес в среднем на 1,25 кг сильнее, чем в контрольных группах, а также уменьшала талию и инсулин натощак (Huwiler и др., 2022). Эффект реальный, но небольшой. Я рассматриваю порошок как запасной вариант на случай, когда человек по каким-то причинам не ест овощи и бобовые.
Кому с клетчаткой осторожнее
Норма 25–30 г подходит здоровым взрослым. Есть ситуации, когда количество и вид клетчатки подбирает врач, а не тренер:
- воспалительные заболевания кишечника и обострения болезней ЖКТ;
- синдром раздражённого кишечника, при котором часть продуктов с клетчаткой усиливает симптомы;
- недавние операции на органах пищеварения;
- приём лекарств, на всасывание которых может влиять клетчатка в порошке.
Если после постепенного увеличения клетчатки у тебя сохраняются боли, сильное вздутие или изменения стула, не увеличивай клетчатку дальше и сходи к гастроэнтерологу.
В ведении я считаю клетчатку вместе с калориями и белком и подбираю продукты, которые человек готов есть каждый день. Если хочешь, чтобы рацион был расписан под тебя с учётом работы, тренировок и вкусов, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. Про формат онлайн-ведения целиком — на главной странице.
Частые вопросы
Сколько клетчатки нужно съедать в день?
Ориентир для взрослого — 25–30 г в день. В большом метаанализе для ВОЗ максимальное снижение рисков сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и рака кишечника было при 25–29 г, а более высокое потребление, по данным авторов, может давать дополнительную пользу.
Помогает ли клетчатка похудеть?
Сама по себе клетчатка жир не сжигает, но помогает держать дефицит калорий. В исследовании POUNDS Lost у людей на диете с дефицитом 750 ккал количество клетчатки сильнее других факторов питания было связано с потерей веса и соблюдением диеты.
В каких продуктах больше всего клетчатки?
В бобовых (чечевица, нут, фасоль), семенах чиа, отрубях, цельнозерновом хлебе, овсянке, ягодах вроде малины, грушах, яблоках с кожурой, брокколи и капусте. В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах клетчатки нет.
Можно ли пить клетчатку в порошке вместо овощей?
Порошок с растворимой клетчаткой, например псиллиум, в исследованиях немного помогал снижать вес. Но овощи, фрукты и бобовые дают ещё витамины, минералы и объём еды, поэтому добавку я использую только как дополнение, когда рацион не добирает норму.
Почему от клетчатки пучит живот?
Чаще всего из-за того, что клетчатку добавили слишком резко. Увеличивай её постепенно, на несколько граммов в неделю, и пей достаточно воды. Если вздутие или боли сохраняются, это повод обратиться к врачу.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Reynolds A. и др. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019 серия систематических обзоров и метаанализов, 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний, PubMed PMID 30638909
- Stephen A. M. и др. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev, 2017 обзор, нормы и фактическое потребление в Европе, PubMed PMID 28676135
- Miketinas D. C. и др. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost Study. J Nutr, 2019 анализ рандомизированного исследования, 345 участников, PubMed PMID 31174214
- Clark M. J., Slavin J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr, 2013 систематический обзор, 44 публикации, PubMed PMID 23885994
- Jovanovski E. и др. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2020 метаанализ 62 РКИ, 3877 участников, PubMed PMID 31897475
- Huwiler V. V. и др. Prolonged Isolated Soluble Dietary Fibre Supplementation in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients, 2022 метаанализ 27 РКИ, 1428 участников, PubMed PMID 35807808
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение