Кето-диета для похудения: что говорят исследования и кому она подходит

Кето-диета для похудения работает так же, как любой другой рацион: через дефицит калорий. Углеводов на ней обычно 20–50 г в день, основную энергию дают жиры. Многим так проще есть меньше, потому что из рациона уходят сладкое, выпечка и перекусы. В годовых исследованиях кето обгоняет низкожировые диеты в среднем меньше чем на килограмм. Ниже — что именно показали эти работы, что происходит с мышцами и холестерином, пример расчёта и кому кето лучше не начинать.

Что такое кето-диета и чем она отличается от низкоуглеводной

Кетогенная диета — рацион, где углеводов так мало, что печень начинает активно делать из жиров кетоновые тела, и организм использует их как дополнительное топливо. В научных работах кетогенной обычно называют диету, где углеводов не больше 50 г в день (Bueno и др., 2013). Для сравнения: в американских нормах для взрослых заложено 130 г углеводов в день, подробнее об этой цифре — в статье сколько углеводов в день нужно.

Низкоуглеводная диета — понятие шире. Так называют любой рацион, где углеводов заметно меньше обычного, например 25–30% калорий. Кетоза при таком количестве обычно нет.

Цифры в таблице — типичные диапазоны для ориентира. Например, в исследовании Кевина Холла кетогенный рацион содержал 75,8% калорий из жиров и 10% из углеводов (Hall и др., 2021), а «низкоуглеводная» группа в исследовании DIETFITS ела 30% калорий из углеводов, то есть до кетоза не доходила (Gardner и др., 2018).

Почему на кето быстро уходит вес

Первую неделю весы на кето радуют почти всех. Причина в гликогене: это запас углеводов в мышцах и печени, и каждый его грамм хранится вместе с водой. Когда углеводов в рационе почти нет, запасы гликогена снижаются, и связанная с ним вода уходит. По моему опыту, это 1–2 кг за первые 7–10 дней, а жир в это время уходит обычным темпом. Если потом вернуть углеводы, эти килограммы вернутся за пару дней, и это тоже вода.

Дальше вес идёт по тем же правилам, что и на любой диете: если ты ешь меньше, чем тратишь, он снижается. У кето здесь два реальных плюса:

• белок и жир хорошо насыщают, и многим на кето меньше хочется есть;
• жёсткое правило «никаких углеводов» убирает из рациона самые калорийные перекусы — печенье, сладкое, выпечку, чипсы.

Миф, что кето «включает жиросжигание» независимо от калорий, проверили в метаболическом отделении. Семнадцать мужчин с лишним весом 4 недели ели обычный рацион, затем 4 недели кетогенный той же калорийности. Расход энергии на кето вырос всего на 57 ккал в день по данным метаболической камеры, а потеря жира на кето замедлилась (Hall и др., 2016). Без дефицита калорий кетоз сам по себе жир не сжигает. Как посчитать свой дефицит, я разобрал в статье дефицит калорий.

Кето или обычная диета: что показали исследования

Самый частый вопрос клиентов — «на кето похудею больше?». Короткий ответ: чуть больше, и далеко не у всех.

В метаанализе 13 рандомизированных исследований длиной от года сравнили кето (до 50 г углеводов) с низкожировой диетой. Кето дала в среднем на 0,91 кг больше потери веса за год (Bueno и др., 2013). Разница статистически значимая, но для человека, который хочет сбросить 10–15 кг, это почти незаметно.

В исследовании DIETFITS 609 взрослых 12 месяцев держались либо здоровой низкожировой, либо здоровой низкоуглеводной диеты. Вес снизился на 5,3 и 6,0 кг, разница 0,7 кг оказалась статистически незначимой (Gardner и др., 2018). Генотип и уровень инсулина не помогли предсказать, кому какая диета подойдёт лучше.

Есть и обратный пример. В стационаре NIH 20 взрослых по 2 недели ели без ограничений кетогенный рацион на продуктах животного происхождения и низкожировой растительный рацион. На низкожировом они сами съедали на 689 ккал в день меньше (Hall и др., 2021). Это короткое исследование, но оно показывает, что «углеводы заставляют переедать» — правило не для всех.

Вывод для практики: решает соблюдение. Если на кето тебе легче держать калории — она сработает. Если через три недели ты срываешься на хлеб и сладкое, обычный рацион с умеренным дефицитом даст больше.

Кето и силовые тренировки: что будет с мышцами

Если ты тренируешься ради фигуры, кето ставит важный вопрос: сохранишь ли мышцы. Данные здесь смешанные.

Метаанализ 13 рандомизированных исследований, где люди совмещали кето и силовые тренировки, показал, что на кето они теряли больше веса и жира: в среднем на 3,67 кг веса и на 2,21 кг жира больше, чем на обычном рационе. Но и безжировой массы на кето уходило на 1,26 кг больше, и силовые эту разницу не убрали (Ashtary-Larky и др., 2022). Часть этой «безжировой массы» — вода и гликоген, сами мышцы весы и даже денситометрия от воды отделяют плохо. Но упускать этот риск не стоит.

Другой метаанализ собрал 5 исследований только с тренированными людьми, 111 участников. Разницы в безжировой массе между кето и обычным рационом не нашли. Авторы пишут, что набирать мышцы на кето можно при профиците калорий, но держать её больше восьми недель подряд, по их мнению, не лучший вариант из-за проблем с соблюдением (Vargas-Molina и др., 2022).

Что я советую клиентам, которые хотят тренироваться на кето:

1. Держи белок высоким: 2,3 г на кг сухой массы на дефиците. Про расчёт белка — в статье норма белка в день.
2. Не урезай калории резко. Умеренный дефицит 15–20% помогает сохранить мышцы на любом рационе.
3. Продолжай прогрессию в весах и повторениях. Если рабочие веса падают несколько недель подряд, это повод пересмотреть рацион.
4. Учитывай, что первые 1–2 недели тренировки ощущаются тяжелее, особенно объёмные. По моему опыту, потом самочувствие выравнивается.

Кето диета: вред и побочные эффекты

Самые крепкие данные о рисках собрал зонтичный обзор 2023 года: 17 метаанализов, 68 рандомизированных исследований. С высоким уровнем доказательности кето снижает триглицериды и повышает холестерин ЛПНП, тот самый «плохой» холестерин. Авторы называют рост ЛПНП клинически значимым и отмечают, что большинство исследований длились около трёх месяцев, поэтому влияние на сердце в долгую неизвестно (Patikorn и др., 2023). Метаанализ годовых исследований тоже нашёл на кето рост ЛПНП вместе со снижением триглицеридов и ростом «хорошего» холестерина ЛПВП (Bueno и др., 2013).

Что ещё часто встречается на практике:

• «кето-грипп» в первые дни: слабость, головная боль, раздражительность;
• запоры, потому что клетчатки без круп, бобовых и фруктов становится мало;
• тяга к сладкому и срывы, особенно у тех, кто раньше ел много углеводов;
• социальные неудобства: в гостях и в столовой кето держать трудно.

Кето не стоит начинать самостоятельно, без обсуждения с врачом, если у тебя сахарный диабет и ты принимаешь сахароснижающие препараты, есть болезни почек, печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, ты беременна или кормишь грудью, а также если у тебя были расстройства пищевого поведения. Жёсткие запреты продуктов могут их усилить. Если ты уже сидишь на кето больше нескольких месяцев, разумно проверить липидный профиль у своего врача.

Как посчитать кето-рацион: пример на реальных цифрах

Калорийность на кето считается так же, как на любом рационе: формула Миффлина — Сан Жеора, коэффициент активности и цель. Меняется только распределение. Белок остаётся на месте, углеводы фиксируются на 20–50 г, всё остальное отдаётся жирам. Калькулятор ниже посчитает тебе калории и белок, а кето-вариант получишь, если заменишь углеводы жирами по схеме из таблицы.

Пример: женщина 35 лет, 165 см, 70 кг, около 30% жира, худеет. Это иллюстрация, у тебя цифры будут свои.

Видно, что дефицит в обоих вариантах один и тот же. Значит, и жир при одинаковом соблюдении будет уходить примерно одинаково. Разница в том, на каком рационе тебе легче не переедать.

Если хочешь попробовать, вот план на первые 4 недели:

1. Посчитай калорийность и белок, углеводы поставь 20–30 г.
2. Строй тарелку из мяса, рыбы, яиц, творога, сыра и некрахмалистых овощей: капусты, кабачков, огурцов, зелени. Масло, орехи и авокадо — источник жиров, но отмеряй их, они очень калорийные.
3. Пей достаточно воды и не убирай соль полностью, это облегчает первые дни.
4. Взвешивайся 3–4 раза в неделю и смотри на среднее. Минус первой недели не считай результатом, оценивай с третьей-четвёртой.
5. Через 4 недели честно ответь себе: легче ли держать калории, чем раньше. Если нет, переходи на обычный рацион с дефицитом, ничего не потеряешь.

Если хочешь, чтобы рацион, калории и тренировки подбирали под тебя и корректировали по ходу, это и есть моя работа как тренера для похудения. Подробнее о формате ведения — на главной странице.

Кому кето подходит, а кому лучше выбрать другой путь

Кето может подойти, если:

• ты любишь мясо, рыбу, яйца и сыр и легко обходишься без хлеба и сладкого;
• тебе проще с чёткими правилами «это можно, это нельзя», чем со взвешиванием каждого продукта;
• после углеводных приёмов пищи ты быстро снова хочешь есть.

Кето, скорее всего, не подойдёт, если:

• у тебя много тренировок на выносливость или объёмные силовые, где углеводы помогают выдерживать нагрузку;
• ты часто ешь вне дома и не контролируешь меню;
• у тебя уже были срывы на жёстких диетах: полный запрет углеводов обычно усиливает тягу к ним;
• есть медицинские противопоказания из раздела выше.

Если тебе хочется меньше сладкого и больше сытости без строгого кетоза, есть мягкие варианты: снизить углеводы до 100–150 г, оставить крупы и фрукты, убрать сладкое и выпечку. Ещё один способ ограничивать питание без подсчёта — режим питания по времени, его я разбирал в статье интервальное голодание.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение