Как похудеть в ногах: почему жир с бёдер уходит последним и что с этим делать

Чтобы похудеть в ногах и бёдрах, нужно снижать общий процент жира: умеренный дефицит калорий, достаточно белка, силовые на всё тело и много ходьбы. Упражнения на бёдра делают ноги плотнее и меняют форму, но жир именно с ног не убирают. У многих женщин бёдра худеют последними, и это нормальная физиология.

Можно ли похудеть только в ногах

Идея локального жиросжигания живёт десятилетиями: делаешь махи и приседания — жир уходит с бёдер. Её проверяли напрямую, и результат каждый раз похожий.

В исследовании чилийских физиологов 11 молодых людей 12 недель тренировали только одну ногу. Три раза в неделю они делали жим ногами с лёгким весом (10–30% от максимума) — от 960 до 1 200 повторений за тренировку. Вторая нога служила контролем. Общая жировая масса снизилась на 5,1%. В тренированной ноге жир значимо не изменился, зато уменьшился на руках (на 10,2%) и на туловище (на 6,9%) (Ramírez-Campillo и др., 2013).

Похожий опыт поставили на руках. 104 человека 12 недель качали одну руку, а подкожный жир мерили МРТ. Жир уменьшился в обеих руках одинаково, тренированная рука ничем не выделялась (Kostek и др., 2007). С животом картина та же, я подробно разбирал её в статье как убрать живот.

Вывод для ног простой: мышца, которая работает, берёт энергию из общего кровотока, а организм достаёт жир из запасов по всему телу. Выбрать, откуда он уйдёт, упражнениями почти не получается.

Почему ноги и бёдра худеют последними

Если у тебя сначала уходит лицо, потом талия, а бёдра стоят на месте, с тобой всё в порядке. Жир на бёдрах и ягодицах устроен иначе, чем жир на животе. Он медленнее обновляется и хуже отдаёт запасы в ответ на сигналы, которые запускают расщепление жира. Жир на животе, наоборот, быстро запасается и быстро тратится (Karpe и Pinnick, 2015).

Различия эти во многом заложены генетически: в жировой ткани живота и бёдер работают разные наборы генов развития. У женщин жир на бёдрах есть от природы и больше, чем у мужчин. При этом с точки зрения здоровья он скорее полезен: при одинаковом общем количестве жира запас на бёдрах связан с меньшим риском диабета 2 типа и болезней сердца, чем запас на животе (там же).

Практический смысл такой. Бёдра действительно уменьшаются, когда уходит общий жир, но позже и медленнее остальных зон. По моему опыту, именно здесь люди чаще всего бросают: талия ушла на 5 см, бёдра на 1 см, и кажется, что «ноги не худеют». Тут нужно терпение и стабильный режим, ещё одна жёсткая диета ничего не ускорит.

Жир, мышцы или отёк: что делает ноги объёмнее

Перед тем как худеть, разберись, что именно тебе не нравится. «Полные ноги» бывают по разным причинам, и подход к ним разный.

Отдельно про липедему. Это болезненное «жировое» набухание, которое почти всегда затрагивает ноги и встречается в основном у женщин (Kloosterman и др., 2023). Если ноги болят при надавливании и непропорционально больше верха тела, даже когда ты худеешь, покажись флебологу или лимфологу. Тренировки и питание при этом остаются полезными, но ждать от них привычного эффекта не стоит.

Если на ногах есть целлюлит, это отдельная история про строение кожи, я разобрал её в статье как убрать целлюлит.

Питание: как создать дефицит и не потерять форму ног

Жир с бёдер уходит только тогда, когда в целом ты тратишь больше, чем ешь. Подробно, как выбрать размер дефицита, я разобрал в статье про дефицит калорий. Коротко, как я это настраиваю с клиентами:

Дефицит 15–20% от поддержания. Этого хватает, чтобы худеть, и не так голодно, чтобы сорваться через три недели. Свою норму посчитай калькулятором ниже.

Белок 1,6–2 г на кг веса. Это простой ориентир без учёта процента жира. На дефиците белок помогает сохранить мышцы ног, а значит, и их форму. Подробнее в статье про норму белка.

Соль и вода без крайностей. Если ноги к вечеру отекают, посмотри, сколько солёного и готовой еды в рационе. Резко урезать воду ради «сухих» ног не нужно: отёк от этого не уходит, а самочувствие страдает.

Темп 0,5–1% веса в неделю. При женщине 70 кг это 350–700 г. Быстрее обычно значит больше потерь мышц и выше шанс отката.

Тренировки: что делать для стройных ног

Силовые не сжигают жир с ног локально, но делают две полезные вещи. Первая — помогают снижать общий жир. В метаанализе 58 рандомизированных исследований силовые на всё тело без отдельной диеты снизили процент жира в среднем на 1,46 процентного пункта и жировую массу на 0,55 кг по сравнению с теми, кто не тренировался. Эффект был у мужчин и женщин одинаковым (Wewege и др., 2022). Цифры скромные, поэтому без дефицита калорий одними тренировками бёдра не уменьшить.

Вторая — меняют форму. Когда жира становится меньше, под ним видны мышцы. Если их мало, ноги после похудения выглядят плоскими и дряблыми. Если ты их тренировала, бёдра и ягодицы становятся плотными и подтянутыми. Об упражнениях для ягодиц и объёме я писал в статье как накачать ягодицы.

Страх «накачать ноги» в основном лишний. Мышцы растут медленно, а на дефиците калорий им почти не из чего расти. По моему опыту, на программе похудения ноги у клиенток заметно больше не становятся.

Что выбирать:

• Базовые движения на ноги: приседания (с гантелью у груди или со штангой), выпады и шаги назад, румынская тяга, ягодичный мост, болгарские сплит-приседания.
• Верх тела в каждой неделе: тяги, жимы, подтягивания в гравитроне. Сильный верх визуально уравновешивает широкие бёдра.
• Ходьба каждый день: самый простой способ добавить расход энергии без лишнего аппетита.

Кардио с прыжками и бегом можно добавлять, но не обязательно. Махи ногами, «ножницы» и сотни повторений с резинкой ради жиросжигания на бёдрах можно убрать: по данным Ramírez-Campillo, даже тысяча повторений за тренировку жир с ноги не убрала.

План на 12 недель

Это пример, который я даю новичкам без ограничений по здоровью. Две-три тренировки в неделю на всё тело, вес подбирай так, чтобы в конце подхода оставалось 1–3 повторения в запасе.

Пример одной тренировки: приседания с гантелью 3×10, румынская тяга с гантелями 3×10, тяга верхнего блока 3×12, жим гантелей лёжа 3×10, ягодичный мост 3×12, планка 3×30 секунд. Про то, сколько ходить, есть отдельная статья сколько шагов в день.

Как мерить результат:

1. Взвешивайся утром натощак 3–4 раза в неделю и смотри на среднее за неделю.
2. Мерь обхват бёдер по самой широкой части и середину бедра каждые 2 недели, утром, одной лентой.
3. Фотографируйся раз в месяц при одном свете и в одной одежде.

Если за 3–4 недели среднее по весу не снижается, уменьши калории ещё на 100–150 ккал или добавь шагов. Если вес идёт вниз, а бёдра почти нет, продолжай: они догонят позже.

Частые ошибки, которые тормозят похудение в ногах

Только упражнения на ноги. Час махов и приседаний с резинкой каждый день тратит немного энергии и легко компенсируется перекусом. Без дефицита калорий он почти не влияет на жир.

Слишком жёсткая диета. Минус 1 000 ккал от нормы работает две-три недели, потом наступает срыв. Вместе с жиром уходят мышцы, и ноги становятся меньше, но дряблее.

Ожидание, что бёдра уйдут первыми. У большинства женщин они уходят последними. Сравнивай себя с собой месяц назад по замерам, на отражение в зеркале в течение недели ориентироваться бесполезно.

Кремы и обёртывания вместо режима. Они могут ненадолго согнать воду с кожи, но на жир не влияют.

Если ты пробовала сама и каждый раз застреваешь на плато или срываешься, проще выстроить питание и тренировки вместе с тренером. Как я веду клиентов на похудении, описано на странице тренер для похудения, а все форматы работы — на главной.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение