Взрослому можно до 50 г свободных сахаров в день, а лучше до 25 г. Это рекомендация ВОЗ: меньше 10% калорий из свободных сахаров, в идеале меньше 5%. Цифры даны для рациона около 2 000 ккал, при другой калорийности они меняются пропорционально. Сахар в цельных фруктах, овощах и молоке сюда не входит. Ниже — расчёт под твои калории, таблица сахара в привычных продуктах и план, как сократить сладкое без запретов.
Норма сахара в день по ВОЗ
В 2015 году ВОЗ выпустила руководство по сахарам для взрослых и детей. В нём две рекомендации. Первая, сильная: снизить свободные сахара до уровня меньше 10% от общей калорийности на протяжении всей жизни. Вторая, условная: по возможности опустить их ниже 5% (ВОЗ, 2015). Главными аргументами были профилактика лишнего веса и кариеса.
Ключевое слово здесь «свободные». К свободным сахарам ВОЗ относит:
- сахар, глюкозу, фруктозу и сиропы, которые добавил производитель, повар или ты сам;
- мёд, сиропы (кленовый, агавы, топинамбура) и фруктовые концентраты;
- фруктовые соки, в том числе свежевыжатые и «без добавленного сахара».
Сахар внутри цельных фруктов, ягод, овощей и лактоза в молоке в эту норму не входят. Поэтому яблоко в норму не идёт, а стакан яблочного сока идёт целиком, хотя сахара в них может быть примерно поровну.
Чтобы перевести проценты в граммы, умножь свою калорийность на 0,1 или 0,05 и раздели на 4: в грамме сахара 4 ккал.
| Калорийность рациона | Меньше 10% калорий | Меньше 5% калорий | В чайных ложках (5%) |
|---|---|---|---|
| 1 500 ккал | до 37 г | до 19 г | около 4–5 |
| 1 800 ккал | до 45 г | до 22 г | около 5 |
| 2 000 ккал | до 50 г | до 25 г | около 6 |
| 2 500 ккал | до 62 г | до 31 г | около 7–8 |
| 3 000 ккал | до 75 г | до 37 г | около 9 |
Чайную ложку без горки я считаю за 4 г. Свою калорийность можно взять из статьи сколько калорий нужно в день.
Что сахар делает с весом и здоровьем
Самый цитируемый метаанализ по теме сделали Лиза Те Моренга и коллеги для той же рекомендации ВОЗ. Они собрали 30 рандомизированных исследований и 38 когортных. Когда взрослые ели как обычно и уменьшали сахар, вес снижался в среднем на 0,8 кг. Когда сахар добавляли — рос примерно на 0,75 кг. А вот если сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес почти не менялся (разница 0,04 кг) (Te Morenga и др., 2013). Авторы сделали вывод, что сахар влияет на вес через калории: сладкое легко съесть сверх нормы.
Сильнее всего это видно на напитках. Обновлённый метаанализ 2023 года объединил 85 публикаций. У взрослых в рандомизированных исследованиях добавление сладких напитков к рациону давало плюс 0,83 кг к весу по сравнению с контролем, а их исключение — минус 0,49 кг. В наблюдательных исследованиях каждая дополнительная порция сладкого напитка в день была связана с весом выше на 0,42 кг (Nguyen и др., 2023). Газировка, сок и сладкий кофе почти не насыщают, поэтому их калории просто добавляются к еде.
С обменом веществ связь есть даже без изменения веса. В метаанализе 39 РКИ рацион с большим количеством сахара повышал триглицериды, общий холестерин и холестерин ЛПНП. В исследованиях длиной от 8 недель систолическое давление было выше на 6,9 мм рт. ст., диастолическое — на 5,6 (Te Morenga и др., 2014). Авторы отмечают, что эффект не объяснялся изменением веса.
Наконец, зонтичный обзор в BMJ свёл 73 метаанализа и нашёл вредные связи высокого потребления сахара с 45 исходами: от ожирения и жировой болезни печени до кариеса и подагры. Качество доказательств для большинства исходов низкое, многие данные наблюдательные. Тем не менее авторы советуют держать свободные или добавленные сахара ниже 25 г в день, а сладкие напитки — меньше одной порции в неделю (Huang и др., 2023).
| Что показали исследования | Результат |
|---|---|
| Меньше сахара при обычном питании | вес в среднем −0,8 кг |
| Больше сахара при обычном питании | вес в среднем +0,75 кг |
| Сахар заменили другими углеводами той же калорийности | вес не изменился |
| Добавили сладкие напитки (взрослые, РКИ) | вес +0,83 кг |
| Убрали сладкие напитки (взрослые, РКИ) | вес −0,49 кг |
Сколько сахара в привычных продуктах
Большая часть свободного сахара приходит из напитков, сладких молочных продуктов, соусов и снеков. Цифры ниже я округлил по типичным этикеткам. У конкретной марки они могут отличаться, поэтому сверяйся с упаковкой: строка «углеводы, в том числе сахара».
| Продукт и порция | Сахара, примерно | Доля нормы 25 г |
|---|---|---|
| Сладкая газировка, 330 мл | 35 г | 140% |
| Апельсиновый сок, 200 мл | 18–20 г | около 75% |
| Холодный чай в бутылке, 500 мл | 25–40 г | 100–160% |
| Капучино с сиропом, порция сиропа 15 мл | 10–12 г | около 45% |
| Чай с двумя ложками сахара | 8–10 г | около 35% |
| Йогурт с фруктовым наполнителем, 125 г | 12–15 г | около 50% |
| Глазированный сырок, 45 г | 10–13 г | около 45% |
| Молочный шоколад, 25 г | 12–13 г | около 50% |
| Гранола или хлопья с мёдом, 50 г | 8–12 г | 30–50% |
| Кетчуп, 1 столовая ложка | 3–4 г | около 15% |
| Мёд, 1 чайная ложка | 6 г | около 25% |
В строке «сахара» на этикетке молочных продуктов есть и лактоза, около 4–5 г на 100 г. Она к свободным сахарам не относится, поэтому реальный добавленный сахар в йогурте немного меньше цифры с упаковки.
Из таблицы видна главная проблема: одна банка газировки уже перекрывает норму 25 г, а стакан сока и сладкий йогурт вместе дают больше половины от 50 г. При этом сытости от них почти нет.
Сахар в составе маскируется под разными названиями: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, глюкозный или глюкозно-фруктозный сироп, патока, инвертный сироп, концентрированный сок, сироп агавы, мёд. Чем ближе они к началу списка ингредиентов, тем больше их в продукте.
Сахар и похудение: можно ли есть сладкое на дефиците
Можно. Те же данные Те Моренги показывают, что при равной калорийности сахар сам по себе вес не добавляет. Жир уходит при дефиците калорий, и 20–30 г сладкого в день его не отменяют, если они учтены.
Сложность в том, что сладкое плотное по калориям, быстро съедается и плохо насыщает. По моему опыту, на дефиците у клиентов чаще всего «утекают» калории именно через сладкие напитки, перекусы к чаю и соусы. Поэтому я предлагаю простое правило: держать свободный сахар в пределах 5–10% калорий и тратить этот лимит на то, что приносит удовольствие. Кусок любимого торта в выходные полезнее для соблюдения плана, чем сладкий йогурт каждый день «потому что он полезный».
Жёсткий запрет работает хуже. Если сладкое «нельзя навсегда», первый кусок часто запускает срыв по сценарию «всё равно уже сорвалась». Подробнее о том, как это устроено, — в статье как перестать переедать. Как вписать сладкое в калории и БЖУ, разобрано в материале как рассчитать КБЖУ.
Отдельно про тренировки. Спортивные напитки и гели с сахаром нужны в основном на длинных нагрузках на выносливость. Для обычной силовой тренировки на час они не обязательны, хватит нормального приёма пищи до неё. Что именно есть и когда, я разобрал в статье что есть перед тренировкой.
Сахарозаменители: помогут или нет
В 2023 году ВОЗ выпустила отдельное руководство по некалорийным сахарозаменителям. Организация не советует использовать их как способ контролировать вес или снижать риск неинфекционных болезней. Рекомендация условная, она не касается людей с уже диагностированным диабетом (ВОЗ, 2023). Логика в том, что долгосрочной пользы для веса у сахарозаменителей не нашли, а привычка к очень сладкому вкусу остаётся. Что известно о вреде и пользе стевии, сукралозы, эритрита и аспартама, я разобрал отдельно в статье сахарозаменители: вред и польза.
На практике я использую напитки без сахара как переходный шаг. Если человек пьёт литр сладкой газировки в день, замена её на версию без сахара сразу убирает около 400 ккал. Дальше постепенно переводим на воду, чай и кофе без сахара. Сколько воды нужно на самом деле, я разобрал в статье сколько воды пить в день.
Как сократить сахар: план на 4 недели
Резко убрать всё сладкое у большинства не получается: через неделю-две срыв. Поэтому я веду клиентов по шагам, каждую неделю — одно изменение.
- Неделя 1. Посчитай. Три обычных дня записывай всё, что ешь и пьёшь, и посмотри в приложении строку «сахара». Отдельно выпиши напитки, соусы и сладкие молочные продукты.
- Неделя 2. Напитки. Газировку, сок и холодный чай заменяешь на воду, чай без сахара или напитки без калорий. Сахар в чае и кофе уменьшаешь на половину ложки каждые несколько дней.
- Неделя 3. Скрытый сахар. Сладкий йогурт — на натуральный с ягодами, гранолу — на овсянку с фруктами, готовые соусы — на домашние или на те, где сахар не в начале состава.
- Неделя 4. Плановое сладкое. Выбираешь, что любишь больше всего, и закладываешь это в калорийность: например, 100–150 ккал в день или порцию десерта два-три раза в неделю.
Пример дня примерно на 20 г свободных сахаров при 1 800 ккал: на завтрак овсянка с ягодами и чайной ложкой мёда (около 6 г), на обед суп, гречка и курица без сладких соусов, в перекус натуральный йогурт с бананом (свободного сахара 0 г), вечером чай и 25 г шоколада (около 12 г). Это пример для ориентира. Готовые варианты с граммовками есть в статье меню для похудения на неделю, а фрукты и ягоды заодно помогут добрать клетчатку.
Когда сахар — вопрос к врачу
Норма ВОЗ рассчитана на здоровых людей и про профилактику. Если у тебя диабет или преддиабет, жировая болезнь печени, повышенное давление или холестерин, количество углеводов и сахара подбирает врач, а не тренер. Сильная жажда, частое мочеиспускание и необъяснимая потеря веса — повод сдать анализы и сходить к терапевту или эндокринологу.
В ведении я считаю сахар вместе с калориями, белком и клетчаткой и оставляю в рационе то сладкое, без которого человеку тяжело. Так план выдерживается месяцами. Если хочешь, чтобы питание было расписано под твои вкусы и режим, посмотри, как устроен индивидуальный план питания. Про онлайн-ведение целиком — на главной странице.
Частые вопросы
Сколько сахара в день можно взрослому?
По рекомендации ВОЗ свободные сахара должны давать меньше 10% калорий, а лучше меньше 5%. При рационе 2 000 ккал это до 50 г в день и желательно до 25 г.
Входит ли сахар из фруктов в дневную норму?
Сахар в цельных фруктах, овощах и молоке в норму ВОЗ не входит. В неё входят сахар, который добавили в еду, а также мёд, сиропы и соки, в том числе свежевыжатые.
Можно ли худеть и есть сладкое?
Можно, если сладкое помещается в дневную калорийность. В метаанализе исследований замена сахара на другие углеводы с той же калорийностью вес не меняла, поэтому решает общий баланс калорий.
Сколько сахара в чайной ложке?
В чайной ложке без горки примерно 4–5 г сахара. Норма 25 г — это около 6 чайных ложек на весь день, включая сахар в соусах, йогуртах и напитках.
Помогают ли сахарозаменители похудеть?
ВОЗ в 2023 году не советует использовать некалорийные сахарозаменители как способ контролировать вес. Как временный шаг, чтобы уйти от сладкой газировки, они могут помочь, но цель — привыкнуть к менее сладкому вкусу.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015 руководство ВОЗ по потреблению свободных сахаров
- Te Morenga L., Mallard S., Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2013 метаанализ 30 РКИ и 38 когортных исследований, PubMed PMID 23321486
- Te Morenga L. A. и др. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am J Clin Nutr, 2014 метаанализ 39 РКИ, PubMed PMID 24808490
- Nguyen M. и др. Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2023 систематический обзор и метаанализ, 85 публикаций, PubMed PMID 36789935
- Huang Y. и др. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ, 2023 зонтичный обзор 73 метаанализов, PubMed PMID 37019448
- World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023 руководство ВОЗ по сахарозаменителям
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение