Сахарозаменители: вред и польза, и помогают ли они худеть

Сахарозаменители почти не дают калорий, поэтому помогают худеть, когда ими заменяют сахар: в метаанализе длительных рандомизированных исследований вес при такой замене был ниже в среднем на 1,35 кг. По сравнению с водой эффект слабее или его нет. ВОЗ не советует рассчитывать на них как на способ контроля веса. В пределах допустимой дозы разрешённые подсластители считаются безопасными, хотя долгосрочные наблюдательные данные противоречивы. Ниже разберу, что известно о пользе и вреде, сравню популярные заменители и покажу, как я использую их в плане питания клиентов.

Какие бывают сахарозаменители

Сахарозаменители делят на две большие группы. Интенсивные подсластители — стевия, сукралоза, аспартам, ацесульфам калия, сахарин, цикламат — в сотни раз слаще сахара, поэтому их кладут в миллиграммах и калорий от них практически нет. Многоатомные спирты, или полиолы, — эритрит, ксилит, мальтит, сорбит — по сладости близки к сахару или чуть слабее, их используют граммами, и большинство из них даёт часть калорий сахара.

Это деление важно, когда читаешь новости. Руководство ВОЗ 2023 года касается именно некалорийных подсластителей: ацесульфама калия, аспартама, адвантама, цикламатов, неотама, сахарина, сукралозы, стевии и её производных. На полиолы и низкокалорийные сахара оно не распространяется, потому что у них есть калорийность (ВОЗ, 2023).

Цифры сладости в таблице — справочные ориентиры: у конкретного продукта всё зависит от смеси и концентрации. Калории сладких спиртов в шоколаде и батончиках «без сахара» нужно считать: такие продукты бывают не менее калорийными, чем обычные, из-за жира и муки.

Помогают ли сахарозаменители худеть

Ответ зависит от того, с чем сравнивать. Это видно по трём крупным обзорам.

Питер Роджерс и коллеги собрали все доступные исследования на людях и животных. В коротких рандомизированных исследованиях (129 сравнений) напиток или еда с подсластителем перед свободным приёмом пищи давали за день в среднем на 94 ккал меньше, чем сладкий вариант с сахаром. По сравнению с водой разницы не было, всего 2 ккал. В длительных исследованиях от 4 недель до 40 месяцев замена сахара подсластителями снижала вес на 1,35 кг, а по сравнению с водой — на 1,24 кг (Rogers и др., 2016). Для честности: по аффилиациям видно, что часть авторов работала в пищевых компаниях.

Метаанализ 20 РКИ с участием 2 914 человек дал похожую картину. Замена сахарозы подсластителями снижала вес и ИМТ. При сравнении с водой или плацебо эффекта не нашли. И что важно для худеющих, на диетах для снижения веса разницы тоже не было: выигрыш появлялся у тех, кто питался без ограничения калорий (Laviada-Molina и др., 2020).

Систематический обзор в BMJ, сделанный по методике Кокрейна, оказался осторожнее. Из 56 исследований 35 были наблюдательными. У взрослых нашли небольшое снижение ИМТ на 0,6 единицы, но только по двум небольшим исследованиям на 174 человека и с низкой или очень низкой достоверностью. У людей, которые активно худели, влияния подсластителей на вес не обнаружили (Toews и др., 2019).

Вывод для практики простой. Подсластитель работает как инструмент, чтобы убрать калории из сладких напитков и еды. Жир уходит за счёт дефицита калорий, и если дефицит уже есть, банка колы без сахара его не углубит. Сколько свободного сахара допустимо в день и откуда он берётся, я посчитал в статье сколько сахара в день можно.

Почему ВОЗ не советует сахарозаменители для похудения

В мае 2023 года ВОЗ выпустила руководство: не использовать некалорийные подсластители как способ контролировать вес или снижать риск неинфекционных болезней. Рекомендация условная. Это значит, что доказательства неокончательные: связь с болезнями в наблюдательных исследованиях может объясняться исходными особенностями людей и тем, как они используют подсластители. Рекомендация не касается людей с уже диагностированным диабетом, лекарств, зубных паст и косметики (ВОЗ, 2023).

Аргументов у ВОЗ два. Первый: длительной пользы для снижения жира у взрослых и детей не нашли. Второй: при долгом употреблении в наблюдательных исследованиях видна возможная связь с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми болезнями и смертностью. Организация также подчёркивает, что подсластители не являются необходимым компонентом питания и пищевой ценности не имеют.

Как это совместить с РКИ, где вес снижался? Рандомизированные исследования короткие и в основном сравнивают подсластитель с сахаром. Наблюдательные длятся годами, но в них легко перепутать причину и следствие: диетическую газировку чаще пьют люди, у которых уже есть лишний вес или проблемы с сахаром в крови. Поэтому я читаю рекомендацию ВОЗ так: подсластитель — временная замена сахару, к которой не стоит привыкать на годы в больших объёмах. Худеть он сам по себе не помогает.

Есть ли вред: аспартам, эритрит, стевия

Аспартам

В июле 2023 года Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло аспартам к группе 2B — «возможно канцерогенен для человека». Это категория для веществ с ограниченными доказательствами (Riboli и др., 2023). Одновременно комитет экспертов ФАО и ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) пересмотрел данные и оставил допустимую суточную дозу от 0 до 40 мг на кг веса. По расчёту ВОЗ, взрослому весом 70 кг, чтобы её превысить, нужно выпивать 9–14 банок диетической газировки в день, если других источников аспартама нет (ВОЗ, 2023). Людям с фенилкетонурией аспартам нельзя совсем.

Эритрит

Эритрит считался самым «нейтральным» заменителем, пока в 2023 году не вышла работа в Nature Medicine. У пациентов, которые проходили обследование сердца, высокий уровень эритрита в крови был связан с более высоким риском инфаркта, инсульта или смерти за 3 года. В двух проверочных группах (2 149 человек в США и 833 в Европе) у людей с самым высоким уровнем эритрита риск был выше в 1,8 и 2,2 раза, чем у людей с самым низким. В лаборатории эритрит усиливал склонность тромбоцитов к склеиванию, а у 8 здоровых добровольцев после напитка с ним уровень в крови оставался высоким больше двух суток (Witkowski и др., 2023).

Ограничения у работы серьёзные: участники исходно были из группы сердечно-сосудистого риска, а эритрит организм вырабатывает и сам, поэтому уровень в крови не равен количеству съеденного заменителя. Работа показывает сигнал, который нужно проверять, и вред эритрита пока не доказан. Если у тебя есть болезни сердца и сосудов, вопрос регулярного эритрита лучше обсудить с врачом.

Стевия, сукралоза и остальные

Для некалорийных подсластителей в целом, включая стевию и сукралозу, обзор Toews и коллег не нашёл различий по большинству исходов: раку, сердечно-сосудистым болезням, болезням почек, настроению, пищевому поведению. Исследований мало, и они короткие, поэтому достоверность ограничена (Toews и др., 2019). Самая частая практическая проблема у полиолов — вздутие и послабление стула, если съесть много батончиков или конфет «без сахара» за раз.

Как использовать сахарозаменители при похудении: мой подход

Я не запрещаю клиентам подсластители и не назначаю их. Использую как переходный инструмент на конкретной задаче.

1. Найди главный источник сахара. Три обычных дня записывай всё, что ешь и пьёшь. Чаще всего это газировка, сок, сладкий кофе и чай.
2. Замени напитки. Сладкую газировку меняешь на версию без сахара. При литре колы в день это минус примерно 400 ккал без изменений в еде.
3. Снижай сладость. Через 2–4 недели постепенно переходи с диетических напитков на воду, чай и кофе без сахара или с меньшим количеством подсластителя. Цель — привыкнуть к менее сладкому вкусу.
4. Считай продукты «без сахара». Шоколад, печенье и протеиновые батончики на полиолах по-прежнему содержат калории из жира, муки и самих полиолов. Смотри общую калорийность на 100 г.
5. Держи меру. По моему опыту, пара напитков или несколько таблеток подсластителя в день проблем не создают. Если диетическая газировка уходит литрами, вернись к шагу 3.

Пример из практики, без привязки к конкретному клиенту. Человек пьёт 1 л сладкой газировки в день, примерно 420 ккал. Переходим на версию без сахара: калорийность рациона сразу падает, а ощущение «я на диете» почти не появляется. Через месяц договариваемся: половина объёма — вода с лимоном или холодный чай без сахара. Ещё через месяц диетическая газировка остаётся по выходным. Так замена работает как мост, и человек не меняет одну привычку пить много сладкого на другую.

Сладкое, которое хочется по-настоящему, лучше вписать в калорийность, чем заменять всё подряд суррогатами. Жёсткие запреты часто заканчиваются срывом, это я разобрал в статье как перестать переедать. А если сладкие напитки ты меняешь на воду, посмотри, сколько воды пить в день на самом деле.

Кому стоит быть осторожнее

• При фенилкетонурии аспартам исключают полностью.
• При диабете решение о подсластителях и их количестве принимает врач: рекомендация ВОЗ к этой группе не относится, а Кокрейновский обзор 9 РКИ не нашёл у людей с диабетом надёжных доказательств пользы или вреда (Lohner и др., 2020).
• При болезнях сердца и сосудов стоит обсудить с врачом регулярный эритрит.
• При синдроме раздражённого кишечника полиолы часто усиливают симптомы.
• Детям ВОЗ также не советует подсластители как способ контролировать вес.

Если тебе сложно отказаться от сладкого и ты не понимаешь, сколько его можно оставить на дефиците, это решается расчётом. В индивидуальном плане питания я закладываю любимое сладкое в калории так, чтобы план можно было выдержать месяцами. Про онлайн-ведение целиком — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение