Тренировки и менструальный цикл: что говорят исследования и как подстроить план

Тренировки и менструальный цикл сочетаются без особых правил: в среднем фаза цикла почти не меняет силу, выносливость и рост мышц. Самая заметная, но всё равно очень маленькая разница — небольшое снижение результатов в первые дни месячных. Поэтому план можно строить как обычно, а в дни плохого самочувствия снижать объём. Ниже — что показывают исследования, как тренироваться во время месячных и как вести свой план по циклу.

Фазы цикла: что меняется в организме

Цикл считают от первого дня месячных. Его длина у разных женщин разная, привычные «28 дней» — только средний ориентир. В таблице — упрощённая схема для типичного цикла, чтобы было понятно, о каких фазах дальше идёт речь.

Ощущения в последней колонке есть не у всех и не в каждом цикле. В опросе 6812 тренирующихся женщин чаще всего встречались перепады настроения и тревожность (90,6%), усталость (86,2%), спазмы в животе (84,2%) и болезненность груди (83,1%). Чем больше симптомов и чем они чаще, тем выше была вероятность пропустить или изменить тренировку (Bruinvels и др., 2021). Получается, на тренировки влияют в первую очередь симптомы, а гормоны сами по себе — гораздо меньше.

Влияет ли фаза цикла на силу и выносливость

Самый крупный метаанализ на эту тему объединил 78 исследований у женщин с регулярным циклом без гормональной контрацепции. В ранней фолликулярной фазе, то есть в дни месячных, результаты в силовых тестах и тестах на выносливость в среднем были чуть ниже, чем в остальные дни. Размер эффекта авторы назвали тривиальным, разброс между исследованиями — большим, а качество доказательств — низким. Их вывод: общих правил «как тренироваться в каждую фазу» на таких данных составить нельзя, подход должен быть индивидуальным (McNulty и др., 2020).

К похожему выводу пришёл обзор систематических обзоров 2023 года. Авторы проверили, что известно про силу на отдельной тренировке и про долгосрочный рост силы и мышц. Их заключение: пока преждевременно утверждать, что колебания гормонов в течение цикла заметно влияют на эти показатели. Отдельно они отметили, что во многих исследованиях фазу определяли неточно и непоследовательно (Colenso-Semple и др., 2023).

Ещё один популярный совет — «в фолликулярную фазу организм лучше сжигает жир, в лютеиновую — углеводы». Метаанализ в обзоре 2023 года не нашёл разницы между фазами в доле жиров и углеводов, которые сгорают в покое и во время аэробной нагрузки (D'Souza и др., 2023). Подбирать кардио под фазу ради жиросжигания смысла нет: жир уходит при дефиците калорий, как я разбирал в статье кардио или силовые для похудения.

Тренировки по фазам цикла: есть ли смысл

Идея «тренировок по фазам» звучит так: в первую половину цикла делать тяжёлые тренировки, во вторую — лёгкие. Систематический обзор 17 исследований (418 участниц) проверил и такой подход. Три исследования нашли, что тренировки с акцентом на фолликулярную фазу дали лучший результат, чем с акцентом на лютеиновую или обычный план. Одно разницы не нашло. Авторы подчёркивают, что выборки были маленькими, методы — разными, а выводы противоречат друг другу (Thompson и др., 2020).

Что из этого следует на практике:

• перестраивать программу под календарь фаз не обязательно, данных о пользе мало и они слабые;
• если тебе нравится планировать тяжёлые недели на первую половину цикла и это помогает держать режим, вреда в этом нет;
• тренировки в лютеиновую фазу можно проводить с теми же весами, если самочувствие нормальное;
• главная переменная для роста — регулярность и прогрессия нагрузок, и пара лёгких дней в месяц её не ломает.

По моему опыту, клиенткам больше помогает гибкое правило, чем жёсткая схема. Если какие-то дни цикла у тебя из месяца в месяц тяжёлые, мы заранее ставим на них лёгкую тренировку. Если всё в порядке, работаем по плану.

Можно ли тренироваться во время месячных

Да. Исследований, которые запрещали бы силовые, кардио, пресс или упражнения вниз головой во время месячных, нет. Силовые тренировки во время месячных идут по тем же правилам, что и в другие дни: разминка, рабочие подходы, запас 1–3 повторения до отказа.

Регулярные тренировки к тому же могут уменьшать менструальную боль. Кокрейновский обзор 12 рандомизированных исследований (854 женщины с умеренной и сильной болью) показал: тренировки по 45–60 минут 3 раза в неделю и чаще снижали интенсивность боли примерно на 25 мм по 100-миллиметровой шкале. Эффект был при любой интенсивности, от растяжки и йоги до аэробики. Качество доказательств низкое, силовые тренировки в эти исследования не входили, и тренировались участницы весь месяц, а не только во время месячных (Armour и др., 2019).

Как я регулирую нагрузку в первые дни месячных:

Если боль сильная каждый месяц, мешает работе и учёбе, а обезболивающие помогают плохо, обратись к гинекологу. К врачу стоит пойти и при очень обильных месячных, и если цикл пропал или сбился. Если цикл сбился на фоне диеты и большого объёма тренировок, это может быть признаком недостатка энергии. Подробнее об этом — в разделе про цикл в статье главные выводы о питании.

Гормональная контрацепция и тренировки

Таблетки меняют гормональный фон: собственные эстроген и прогестерон снижаются, их место занимают синтетические гормоны. Метаанализ 42 исследований (590 участниц) показал, что у женщин на оральных контрацептивах результаты в среднем могут быть немного ниже, чем у женщин с естественным циклом. Эффект, скорее всего, очень мал, а внутри цикла приёма результаты были стабильны, включая дни перерыва (Elliott-Sale и др., 2020). Обзор 2023 года тоже не нашёл убедительных данных, что таблетки заметно влияют на силу или рост мышц (D'Souza и др., 2023).

Для тренировок вывод простой: на контрацепции программу строят по тем же принципам. Начинать, менять или отменять препарат ради спорта — решение только вместе с гинекологом.

Вес, питание и цикл: что учесть

Цикл влияет на весы сильнее, чем на силу. Перед месячными и в первые их дни часто задерживается вода, и вес может подняться, хотя жир не прибавился. Поэтому сравнивай вес с тем же днём прошлого цикла. Подробно о таких колебаниях я писал в статье почему не уходит вес.

Пересчитывать калории под фазу цикла не нужно: расход энергии во второй половине цикла выше совсем немного. Если перед месячными сильнее хочется сладкого, по моему опыту, проще заранее оставить в дневном меню место под небольшой десерт, чем держаться до срыва. Норма белка и калорий остаётся той же, как считать её — в статье как рассчитать КБЖУ.

После 40 цикл может становиться нерегулярным, и привязывать тренировки к фазам становится ещё труднее. В это время важнее сохранить силовые 2–3 раза в неделю. Как меняется тело в период менопаузального перехода, я разобрал в статье похудение после 40.

План: как вести тренировки с учётом цикла

Это схема, которую я использую с клиентками. Она работает и без приложений, хватает заметок в телефоне.

1. Отмечай первый день месячных. Так ты будешь знать длину своего цикла и не будешь ориентироваться на средние 28 дней.
2. После каждой тренировки ставь оценку самочувствия от 1 до 5. Рядом записывай веса и повторения в главных упражнениях.
3. Через 2–3 цикла сравни записи. Если тяжёлые дни повторяются в одном и том же месте цикла, это твоя закономерность. Если нет, тренируйся по обычному плану и не думай о фазах.
4. Поставь на тяжёлые дни лёгкую тренировку. Меньше подходов, больше запас повторений, без попыток новых рекордов. Остальные тренировки цикла — по плану с прогрессией.
5. Оценивай прогресс по месяцу. Сравнивай веса и замеры с тем же периодом прошлого цикла: от недели к неделе цифры скачут из-за воды и самочувствия.

Пример для цикла, где тяжело даются первые 2 дня месячных и пара дней перед ними:

Цифры в таблице — пример из моей практики, у кого-то тяжёлых дней нет совсем, и тогда весь цикл идёт по плану. Сама программа для зала и дома, частота и выбор весов описаны в статье силовые тренировки для женщин. Если хочешь, чтобы план под твой цикл, график и самочувствие собирали и корректировали по твоим записям, так устроена работа с онлайн-тренером для девушек и женщин. О формате ведения — на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение