Витамин D для спортсменов: нужен ли он мышцам и силе

Витамин D для спортсменов полезен, когда его не хватает, и почти бесполезен, когда его достаточно. Метаанализы рандомизированных исследований не находят у спортсменов статистически значимого роста максимальной силы и прыжка от добавки. При этом недостаток витамина D у тренирующихся встречается часто, особенно зимой и у тех, кто занимается в зале. Поэтому разумный порядок такой: анализ, разговор с врачом, и только потом решение о добавке.

Зачем витамин D мышцам и костям

Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, поэтому без него не обходится здоровье костей. В мышечных клетках нашли рецепторы к витамину D, и отсюда пошла идея, что он влияет на силу и восстановление. На этой идее построена большая часть рекламы: «витамин D для мышц», «для тестостерона», «для силы».

Организм получает витамин D двумя путями. Основной — кожа: под ультрафиолетом спектра B она вырабатывает его сама. Второй — еда, но продуктов с заметным количеством витамина D мало: жирная морская рыба, печень трески, яичный желток, обогащённые продукты. Если рыбы в рационе почти нет, а на солнце ты бываешь редко, оба источника работают слабо.

Уровень витамина D в организме оценивают по анализу крови на 25(OH)D. Как читать результат и что считать нормой, решает врач: разные медицинские общества используют разные пороги, и я в эти цифры как тренер не лезу.

Сколько спортсменов живут с недостатком витамина D

В метаанализе 2015 года собрали 23 исследования, 2 313 спортсменов, в основном молодых мужчин. Недостаточный уровень витамина D по критерию, принятому авторами, был у 56% (Farrokhyar и др., 2015). Риск оказался выше в нескольких ситуациях:

• зимой и весной риск недостатка был в 1,85 раза выше, чем летом и осенью;
• у тех, кто тренируется в помещении, риск выше в 1,19 раза;
• севернее 40° широты риск был немного выше, а без учёта стран Ближнего Востока разница стала значимой — в 1,85 раза.

Для России это важный пункт. Москва лежит примерно на 56° северной широты, Петербург — на 60°. В классической работе 1988 года кожу человека облучали зимним солнцем: в Бостоне (42°) витамин D не вырабатывался с ноября по февраль, а в канадском Эдмонтоне (52°) — с октября по март (Webb и др., 1988). Большая часть России находится ещё севернее Эдмонтона, поэтому зимой на солнце рассчитывать не приходится, даже если ты много гуляешь.

По моему опыту, к зиме у клиентов складывается типичная картина: работа в офисе, тренировки в зале, рыба раз в месяц. Это как раз тот профиль, при котором стоит сдать анализ.

Витамин D и сила: что показали метаанализы

На вопрос «станешь ли ты сильнее от витамина D» есть несколько метаанализов, и их выводы расходятся меньше, чем кажется.

Исследования на спортсменах

Метаанализ 2019 года объединил 8 РКИ и 284 спортсмена. Общего эффекта на силу добавка не дала (стандартизированная разница 0,05). В подгруппах выросла сила ног (0,55), а сила рук и прыжок вверх не изменились. Эффект был заметнее у тех, кто тренируется в помещении (Zhang и др., 2019).

Более свежий метаанализ 2023 года взял 11 РКИ и 436 спортсменов и смотрел на разовый максимум и прыжок. Статистически значимого влияния на максимальную силу и мощность не нашли. Небольшой эффект на силу верха и низа тела проявлялся только у тех, у кого уровень витамина D был низким с самого начала, и он не достиг значимости (Sist и др., 2023).

В метаанализе в журнале Международного общества спортивного питания (ISSN) было 5 РКИ и 163 спортсмена. Добавка подняла уровень витамина D в крови, но жим лёжа и максимальное сокращение квадрицепса значимо не выросли (Han и др., 2019).

Исследования на обычных взрослых

Есть и более оптимистичная работа. В метаанализе 2015 года по 7 исследованиям и 310 взрослым 18–40 лет сила рук и ног выросла, стандартизированная разница 0,32 для обоих (Tomlinson и др., 2015). Это небольшой эффект, а в выборку попали люди с разным исходным уровнем витамина D.

Мой вывод для практики: если витамина D хватает, банка с капсулами не прибавит тебе килограммы на штанге. Если его мало, восполнение может немного помочь, но главная причина его восполнить — здоровье, а не рекорды.

Сводная таблица: что можно ожидать от витамина D

Систематический обзор, на котором основаны рекомендации Эндокринологического общества 2024 года, включил 151 исследование. У здоровых взрослых 19–74 лет приём витамина D без показаний не дал значимого эффекта на изученные исходы (Shah и др., 2024). Это хороший аргумент против приёма «на всякий случай» без анализа.

Витамин D и тестостерон

Связь витамина D с тестостероном — одна из самых популярных тем в мужских пабликах. В наблюдательных исследованиях у мужчин с низким витамином D тестостерон часто тоже ниже. Но наблюдение не доказывает, что добавка его поднимет: у таких мужчин может быть лишний вес, мало движения и солнца, и всё это само по себе влияет на гормоны.

Ответ дают рандомизированные исследования. Метаанализ 2026 года собрал РКИ у взрослых мужчин: ясного эффекта витамина D на общий тестостерон, глобулин, связывающий половые гормоны, и индекс свободных андрогенов не нашли, достоверность данных авторы оценили как низкую (Paez-Allendes и др., 2026).

Если тебя беспокоит тестостерон, это вопрос к врачу и анализам, а не к спортивному магазину. Со своей стороны я как тренер работаю с тем, что на гормоны влияет надёжно: сон, умеренный дефицит калорий вместо жёсткого, снижение лишнего жира и регулярные силовые тренировки.

Витамин D, травмы и кости

У тех, кто много бегает и прыгает, бывают стрессовые переломы — трещины кости от многократной нагрузки. В метаанализе 2026 года собрали 15 исследований и 4 183 человека, военных и спортсменов. У людей со стрессовыми переломами уровень витамина D в среднем был ниже. Связь была заметна у военных и у мужчин, а у спортсменов и у женщин отдельно значимой разницы не нашли (Moraes и др., 2026).

Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают, что добавка предотвращает переломы. Для костей важна картина целиком: достаточно калорий, белка и кальция, постепенный рост нагрузки. Резкий скачок объёма бега или прыжков после перерыва в тренировках нагружает кости сильнее, чем они успевают адаптироваться.

Как подойти к витамину D: пошаговый план

Ниже — порядок, которым я пользуюсь с клиентами. Это не назначение: решение о добавке и дозе принимает врач.

1. Оцени риск. Ты тренируешься в зале, работаешь в помещении, за окном октябрь–март, рыбу ешь редко, кожа почти всегда закрыта — чем больше совпадений, тем больше смысла сдать анализ.
2. Сдай анализ на 25(OH)D и покажи результат терапевту или эндокринологу. Врач скажет, нужна ли добавка, в какой дозе и как долго.
3. Добавь продукты с витамином D. Жирная рыба 1–2 раза в неделю, яйца, обогащённые продукты. Рыба заодно даёт омега-3 и белок, подробнее в статье про омега-3 для спортсменов.
4. Летом бывай на солнце днём. Короткие прогулки с открытыми руками и лицом. Солнечные ожоги при этом не нужны: кожу всё равно защищай от сгорания.
5. Если врач назначил добавку, принимай её во время еды с жирами: витамин D жирорастворимый. Не превышай назначенную дозу и не меняй её сам.
6. Не жди от капсул рекордов. Сила растёт от прогрессии нагрузок, калорий и достаточного белка. Из добавок с сильной доказательной базой для силы есть креатин.

Пример из практики

Это пример, а не случай конкретного клиента. Женщина 38 лет, офис, зал 3 раза в неделю, рыбу почти не ест, жалуется, что зимой «нет сил». Первым делом я предлагаю ей сдать анализ и показать его врачу, а сам смотрю на сон, калории и белок: усталость зимой чаще связана с недосыпом и слишком жёстким дефицитом. Параллельно добавляем в меню консервы скумбрии или сардин дважды в неделю. Если врач находит недостаток витамина D, она принимает добавку по его схеме, а тренировки идут по плану без изменений.

Кому стоит быть осторожнее

Витамин D накапливается в организме, и бесконтрольный приём больших доз может навредить. Обязательно обсуди добавку с врачом, если у тебя болезни почек, камни в почках, повышенный кальций, саркоидоз, если ты принимаешь лекарства постоянно, беременна или кормишь грудью.

Высокие дозы раз в неделю или раз в месяц вместо ежедневных — отдельная история. В обзоре к рекомендациям Эндокринологического общества такая схема могла повышать риск падений по сравнению с ежедневным приёмом меньших доз (Shah и др., 2024). Схему приёма выбирает врач.

На ведении я не назначаю витамины: это работа врача. Моя задача — собрать рацион, где есть рыба, яйца и достаточно белка, и выстроить тренировки, на которых ты прогрессируешь. Если хочешь, чтобы питание подстроили под твои тренировки и образ жизни, посмотри, как устроен индивидуальный план питания, или узнай, как я веду клиентов онлайн. Общие принципы питания для тренирующихся собраны в статье главные выводы о питании.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение