Интервальные тренировки для похудения работают так же хорошо, как спокойное кардио, и экономят время. В метаанализах HIIT уменьшал жировую массу не хуже равномерного бега или ходьбы, а иногда немного сильнее, при этом занимал примерно на 40% меньше минут. Чудесного «жиросжигания на сутки» у интервалов нет: вес уходит за счёт дефицита калорий, а тренировка добавляет расход. Ниже — цифры из исследований, протоколы с понятной дозировкой и план на 6 недель.
Что такое интервальная тренировка и чем HIIT отличается от кардио
Интервальная тренировка — это чередование коротких тяжёлых отрезков и периодов отдыха или лёгкой работы. Ты ускоряешься на 20 секунд — 4 минуты, потом снижаешь темп и восстанавливаешься, и так несколько раз. Обычное кардио идёт в одном темпе: 30–60 минут бега трусцой, эллипса или быстрой ходьбы.
HIIT (по-русски часто пишут «ВИИТ» или «вит тренировка») — высокоинтенсивная интервальная тренировка. На рабочих отрезках пульс поднимается примерно до 80–95% от максимального, говорить можно разве что отдельными словами. Отдельно выделяют спринтовые интервалы: 10–30 секунд работы на пределе сил и долгий отдых между ними.
Главная особенность интервалов — они позволяют выполнить больше тяжёлой работы, чем ты выдержал бы без остановок. Пять минут бега на пределе подряд почти никто не осилит, а пять отрезков по минуте с отдыхом — вполне.
Протоколы, которые чаще всего встречаются в исследованиях и в залах:
| Протокол | Работа | Отдых | Повторов | Чистое время | Кому подходит |
|---|---|---|---|---|---|
| Интервальная ходьба | 1–2 мин быстрой ходьбы в горку | 1–2 мин спокойной ходьбы | 6–10 | 15–30 мин | новичкам, при большом весе |
| Классический HIIT 1:1 | 1 мин на 80–90% от макс. пульса | 1 мин легко | 6–10 | 12–20 мин | тем, кто уже бегает или крутит велотренажёр 20–30 мин без остановки |
| Длинные интервалы 4 × 4 | 4 мин на 85–95% от макс. пульса | 3 мин легко | 4 | 25 мин | подготовленным, для выносливости |
| Спринтовые интервалы | 20–30 с на пределе | 2–4 мин легко | 4–8 | 15–25 мин | тренированным, без проблем с сердцем и суставами |
| Табата (оригинал) | 20 с на ~170% от МПК | 10 с | 7–8 | 4 мин | спортсменам, это предельная нагрузка |
Время в таблице указано без разминки и заминки. Добавь к нему 5–10 минут на разогрев в начале и 3–5 минут спокойного темпа в конце.
Сколько жира уходит от интервалов: данные метаанализов
Интервалы с равномерным кардио сравнивали много раз. Результаты сходятся: обе нагрузки уменьшают жир, разница между ними небольшая.
В метаанализе 13 исследований участвовали взрослые 18–45 лет с лишним весом. Программы длились в среднем 10 недель по 3 тренировки в неделю. И интервалы, и равномерное кардио уменьшили жировую массу и окружность талии, значимой разницы между ними не нашли. Интервалы при этом требовали примерно на 40% меньше времени (Wewege и др., 2017).
Более крупный метаанализ включил 36 исследований. Процент жира в обеих группах снизился почти одинаково: в среднем на 1,50 пункта при интервалах и на 1,44 пункта при равномерном кардио. По абсолютной массе жира интервалы выиграли: в среднем минус 1,58 кг против 1,13 кг, авторы оценили преимущество в 28,5%. Сильнее всего жир уменьшали спринтовые интервалы. Лучше работали тренировки под присмотром тренера и с бегом или ходьбой (Viana и др., 2019).
Ещё один метаанализ — 39 исследований, 617 человек — показал, что HIIT уменьшает общий жир, жир на животе и висцеральный жир вокруг внутренних органов, у мужчин и женщин одинаково. Бег снижал общий и висцеральный жир сильнее, чем велотренажёр (Maillard и др., 2018).
| Что сравнивали | Результат |
|---|---|
| Жировая масса, интервалы и равномерное кардио, 13 исследований | уменьшается одинаково, интервалам нужно ~40% меньше времени |
| Процент жира, 36 исследований | −1,50 пункта при интервалах и −1,44 при равномерном кардио |
| Жир в кг, 36 исследований | −1,58 кг при интервалах и −1,13 кг при равномерном кардио |
| Жир на животе и висцеральный жир, 39 исследований | HIIT уменьшает оба вида жира |
| Бег или велотренажёр | бег уменьшал жир сильнее в двух метаанализах |
Посмотри на масштаб цифр: полтора килограмма жира за 2–3 месяца. В большинстве этих работ питание не меняли. Это честный ответ на вопрос «помогут ли интервалы похудеть»: помогут, но без дефицита калорий результат будет скромным. Как посчитать и удержать дефицит, я разобрал в статье дефицит калорий.
Миф о сжигании жира сутки после тренировки
Популярное обещание HIIT — «организм сжигает калории ещё 24–48 часов после занятия». После любой нагрузки обмен веществ какое-то время остаётся повышенным: телу нужно восстановить запасы кислорода, остыть и убрать продукты обмена. Это называют дополнительным потреблением кислорода после нагрузки (EPOC).
Обзор исследований этого эффекта показал, что он действительно растёт с интенсивностью. Но даже после тренировок, которые дают долгий эффект на 3–24 часа, дополнительный расход составлял лишь 6–15% от затрат самой тренировки. Чтобы получить такой долгий эффект, нужна нагрузка, которую нетренированный человек вряд ли выдержит. Вывод авторов: роль EPOC в похудении переоценена, вклад даёт расход во время самой тренировки (LaForgia и др., 2006).
На практике: если интервальная тренировка потратила 250 ккал, «дожигание» добавит примерно 15–40 ккал. Это кусочек хлеба. Поэтому выбирать интервалы стоит ради экономии времени, выносливости и разнообразия, а длительное «сжигание после» в расчёт не бери.
Табата: что это за протокол и почему домашние версии другие
Слово «табата» пришло из исследования японского физиолога Изуми Табаты 1996 года. Семь человек 6 недель, 5 дней в неделю, выполняли на велоэргометре 7–8 отрезков по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. Интенсивность — около 170% от максимального потребления кислорода (МПК), это работа на износ. За 6 недель МПК вырос на 7 мл/кг/мин, анаэробная ёмкость — на 28% (Tabata и др., 1996).
Важные детали. Участниками были взрослые мужчины, а каждую тренировку выполняли до изнеможения. Исследование изучало выносливость, похудение там не измеряли.
Домашние «табаты» с прыжками, планками и выпадами по схеме 20/10 устроены иначе. Интенсивность в них намного ниже, чем в оригинале, это скорее круговая тренировка в быстром темпе. Делать такие комплексы можно, расход калорий они дают. Просто не жди от 4 минут под таймер того эффекта, который описан в исследовании, и не считай их заменой силовых.
Как сочетать интервалы с силовыми и не потерять мышцы
На дефиците главная задача тренировок — сохранить мышцы. Это делают силовые 2–3 раза в неделю, интервалы и ходьба добавляют расход. Почему одно кардио на диете приводит к потере мышц, я подробно разобрал в статье кардио или силовые для похудения.
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения 2 и больше дней в неделю. Минута интенсивной нагрузки примерно равна двум минутам умеренной (Bull и др., 2020). Интервалы как раз позволяют закрыть часть рекомендации за меньшее время.
Правила, по которым я ставлю интервалы клиентам:
- Сначала силовые, потом интервалы. Если хватает времени только на одно занятие, выбирай силовую. Что исследования говорят о порядке нагрузок, я разобрал в статье кардио до или после силовой.
- 1–2 интервальные тренировки в неделю, если есть силовые. Больше — и ноги не успевают восстановиться к приседаниям и тягам.
- Интервалы в отдельный день или после силовой на верх тела. Тяжёлые интервалы на ноги не ставь накануне дня ног.
- Остальной расход добирай шагами. Ходьба почти не мешает восстановлению и, по моему опыту, не разгоняет аппетит так, как тяжёлые тренировки.
Если ты тренируешься дома без зала, логика та же: силовые на всё тело плюс короткие интервалы. Готовая программа есть в статье тренировки дома для похудения.
План интервальных тренировок на 6 недель
План рассчитан на человека, который уже может 20–30 минут идти быстрым шагом или крутить велотренажёр без остановки. Интенсивность ориентируй по ощущениям: «легко» — можешь разговаривать, «тяжело» — можешь сказать 2–3 слова. Тренажёр выбирай любой: беговая дорожка с наклоном, велотренажёр, эллипс, гребной тренажёр.
| Недели | Работа | Отдых | Повторов | Занятий в неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 30 с тяжело | 90 с легко | 6 | 1–2 |
| 3–4 | 45 с тяжело | 75 с легко | 8 | 2 |
| 5–6 | 60 с тяжело | 60 с легко | 8–10 | 2 |
Каждое занятие начинай с 5–8 минут разогрева с постепенным ускорением и заканчивай 3–5 минутами спокойного темпа. Пример недели при трёх силовых: понедельник, среда, пятница — силовые, вторник и суббота — интервалы, в остальные дни — прогулки. Подробно о разогреве — в статье разминка перед тренировкой.
Как понять, что нагрузка подходит. Последние 1–2 отрезка даются тяжело, но ты выполняешь их в том же темпе, что и первые. На следующий день ты бодр, а рабочие веса в силовых не падают. Если к концу недели ноги «ватные», а сон испортился, по моему опыту, интервалов слишком много: убери одно занятие.
Если хочешь бегать интервалы на улице, сначала приучи себя к 30 минутам спокойного бега — об этом статья бег для похудения. Для подсчёта пульсовых зон и ответа на вопрос, нужен ли особый «жиросжигающий» пульс, пригодится статья пульс для сжигания жира.
Кому интервалы не подходят и типичные ошибки
Интервалы — тяжёлая нагрузка на сердце и суставы. Если у тебя есть болезни сердца, повышенное давление, ты беременна или восстанавливаешься после травмы, интенсивность сначала согласуй с врачом. При большом весе и болях в коленях лучше выбрать интервалы без ударной нагрузки: ходьбу в горку, велотренажёр, эллипс, гребной тренажёр. Прыжки и спринты по асфальту оставь на потом.
Частые ошибки, которые я вижу у новых клиентов:
- HIIT каждый день. Через 2–3 недели падает качество тренировок, растёт усталость, а вес стоит. 1–3 занятий в неделю достаточно.
- «Интервалы» без интенсивности. Если на рабочем отрезке ты спокойно разговариваешь, это обычное кардио. Ничего плохого в нём нет, просто экономии времени не будет.
- Начало с максимума. Спринты в первую же неделю после долгого перерыва — частый путь к травме икроножной мышцы или ахилла. Начинай с ходьбы и коротких отрезков.
- Компенсация едой. После тяжёлой тренировки хочется есть, а цифры расхода на часах, по моему опыту, обычно завышены. Не прибавляй «сожжённое» к дневной норме калорий.
- Замена силовых на HIIT. Интервалы не защищают мышцы на дефиците так, как силовые. Тело в итоге худеет, но выглядит менее подтянутым.
Если хочешь, чтобы питание, силовые и интервалы собрали в один план под твой график и корректировали по замерам каждую неделю, так устроена работа с тренером для похудения. О формате ведения подробнее — на главной странице.
Частые вопросы
Помогают ли интервальные тренировки похудеть?
Да, если есть дефицит калорий. В метаанализах интервальные тренировки уменьшали жировую массу так же, как спокойное кардио, или немного сильнее, при этом занимали примерно на 40% меньше времени.
Сколько раз в неделю делать HIIT для похудения?
Обычно хватает 1–3 интервальных тренировок в неделю по 15–25 минут вместе с разминкой. В исследованиях программы чаще всего шли по 3 занятия в неделю, но если ты делаешь силовые, по моему опыту, 1–2 интервальных занятий достаточно.
Табата — это то же самое, что HIIT?
Табата — один конкретный протокол: 8 отрезков по 20 секунд с отдыхом 10 секунд. В оригинальном исследовании его выполняли взрослые мужчины на велоэргометре с интенсивностью около 170% от МПК. Домашние «табаты» из видео обычно намного легче и к оригиналу имеют мало отношения.
Правда ли, что после HIIT жир сжигается ещё сутки?
Расход после нагрузки действительно повышен, но немного. По обзору исследований дополнительное потребление кислорода после тренировки составляет 6–15% от затрат самой тренировки, поэтому главный вклад в похудение даёт расход во время занятия.
Можно ли делать интервальные тренировки новичку?
Можно, но мягко: начинай с интервалов в быстрой ходьбе или на велотренажёре, где ускорения длятся 30–60 секунд, а отдых в 2 раза дольше. При болезнях сердца, повышенном давлении, болях в суставах и при беременности интенсивность сначала согласуй с врачом.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Viana R. B. и др. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, 2019 систематический обзор и метаанализ 36 исследований, PubMed PMID 30765340
- Wewege M. и др. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017 метаанализ 13 исследований, PubMed PMID 28401638
- Maillard F. и др. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med, 2018 метаанализ 39 исследований, 617 участников, PubMed PMID 29127602
- LaForgia J. и др. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006 обзор, PubMed PMID 17101527
- Tabata I. и др. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996 оригинальное исследование протокола табата, PubMed PMID 8897392
- Bull F. C. и др. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020 рекомендации ВОЗ, PubMed PMID 33239350
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение