Бег для похудения: сколько бегать, чтобы вес уходил

Бег помогает похудеть, потому что тратит много энергии за короткое время: примерно 1 ккал на килограмм веса на каждый километр. Сам по себе он сдвигает вес медленно, организм частично компенсирует расход аппетитом. Лучший результат дают 3–4 пробежки в неделю вместе с дефицитом калорий и силовыми тренировками, а новичку стоит начинать с чередования бега и шага.

Сколько калорий сжигает бег

Самое наглядное сравнение — одна и та же дистанция пешком и бегом. В исследовании 30 взрослых со средней физической формой прошли 1 600 м со скоростью около 5,2 км/ч и пробежали ту же дистанцию со скоростью около 9,6 км/ч (Wilkin и др., 2012). Средний вес участников — 71 кг. Авторы считали расход в килоджоулях, я перевёл в килокалории.

Из этих цифр выходит удобное правило: бег тратит около 1 ккал на килограмм веса на километр, ходьба — около 0,8 ккал. По этому правилу я посчитал ориентиры на 30 минут. Это оценка, расход конкретного человека может отличаться на 10–20%.

За одно и то же время бег тратит примерно вдвое больше, чем ходьба. В эти цифры входит и расход покоя, который ты потратил бы и без тренировки, поэтому чистая прибавка немного меньше.

Бег или ходьба для похудения

По расходу на километр разница между бегом и ходьбой умеренная. По расходу на час она двукратная. Для занятого человека это главный аргумент за бег: 30 минут бега по энергии равны часу прогулки.

В большом наблюдении за 15 237 любителями ходьбы и 32 216 бегунами в течение 6,2 года изменения веса связали с тем, сколько энергии люди тратили на тренировки (Williams, 2013). При одинаковом расходе энергии бег был связан с большей потерей веса, чем ходьба, у мужчин и у женщин с наибольшим весом. В четверти самых тяжёлых участников разница достигала 90%. Это наблюдательные данные по анкетам, поэтому доказать причину они не могут, но направление понятное.

Метаанализ 13 исследований у людей с лишним весом показал ещё одну деталь: программы на основе бега заметно уменьшали жировую массу, а программы на велотренажёре в этой выборке жир не снижали (Wewege и др., 2017). Масса тела при этом почти не менялась, а тренировки длились в среднем 10 недель по 3 занятия в неделю.

Ходьба выигрывает в безопасности и доступности. Её можно делать каждый день, она почти не требует восстановления и подходит при большом весе. По моему опыту, лучше всего работает сочетание: ежедневные шаги как база и 2–4 пробежки сверху. Сколько шагов нужно для похудения, я разобрал в статье сколько шагов в день.

Помогает ли бег похудеть без диеты

Помогает, но меньше, чем обещает калькулятор. Самое честное исследование на эту тему — 10 месяцев тренировок под контролем у 141 человека с лишним весом. Участники тренировались 5 раз в неделю и тратили 400 или 600 ккал за занятие, а питались как обычно, без ограничений (Donnelly и др., 2013).

Результат реальный и для здоровья полезный. Теперь грубый расчёт: 400 ккал × 5 тренировок × примерно 43 недели — это около 86 000 ккал. По распространённой оценке «7 700 ккал на килограмм жира» это могло бы дать около 11 кг. Получилось 3,9 кг. Разницу, по всей видимости, съедает компенсация: по моему опыту, после тренировок чаще хочется есть, а остальная активность за день незаметно снижается. В анализ вошли только те, кто выполнил не меньше 90% тренировок, в обычной жизни результат часто скромнее.

Вывод для практики: бег — хороший способ увеличить расход, а темп похудения задаёт питание. Как собрать дефицит без голода, я подробно описал в статье дефицит калорий.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Рабочая схема для похудения, которую я даю клиентам: 3–4 пробежки в неделю по 25–45 минут в темпе, в котором можешь говорить короткими фразами. По правилу «1 ккал на кг на км» при темпе около 8 км/ч это примерно 700–1 900 ккал в неделю у человека весом 70–80 кг. Больше бегать можно, но объём наращивай постепенно.

Интенсивность для веса важна меньше, чем кажется. В метаанализе интервальные тренировки и спокойное непрерывное кардио уменьшали жировую массу одинаково, интервалы просто занимали примерно на 40% меньше времени (Wewege и др., 2017). Новичку я советую начинать со спокойного бега, а интервалы добавлять, когда 30 минут непрерывного бега даются без труда. Нужна ли для похудения особая пульсовая зона, я объяснил в статье пульс для сжигания жира.

Хорошая новость для тех, кто не готов бегать много: польза для здоровья начинается с малого. Метаанализ 14 исследований с 232 149 участниками связал любой бег с риском смерти от всех причин на 27% ниже, чем у тех, кто не бегает. Значимой зависимости от частоты, длительности и темпа не нашли, даже одна пробежка в неделю была лучше, чем ничего (Pedisic и др., 2020). Это наблюдательные данные, но для мотивации начать они хороши.

Бег для начинающих: план на 8 недель

Если ты не бегал последние годы, начинай с чередования бега и шага. Это мой рабочий вариант для новичка: 3 занятия в неделю через день, перед каждым 5 минут быстрой ходьбы, после — 5 минут спокойного шага. Бег — в лёгком темпе, дыхание не сбивается настолько, чтобы нельзя было сказать фразу.

Если неделя далась тяжело или что-то заболело, повтори её и только потом переходи дальше. Восемь недель здесь — ориентир, у кого-то этот путь займёт двенадцать, и это нормально.

Пример недели на 7–8 неделе: понедельник и четверг — силовые, вторник, пятница и воскресенье — бег, в остальные дни — прогулки.

Как бегать без травм

Начинающие травмируются чаще опытных. В метаанализе 13 исследований у новичков было в среднем 17,8 травмы на 1 000 часов бега, у бегунов-любителей со стажем — 7,7 (Videbæk и др., 2015). Определения травм в исследованиях различались, но разница больше чем в два раза. По моему опыту, самый рискованный период — первые месяцы: дыхание уже готово к большему, а сухожилия и кости ещё привыкают к ударной нагрузке.

Что снижает риск, по моему опыту:

• объём растёт постепенно, без скачков вроде «с 10 км в неделю сразу на 25»;
• между пробежками есть день без бега, особенно в первые два месяца;
• темп спокойный: большинство пробежек идёт в разговорном темпе;
• кроссовки удобные и с амортизацией, подобранные под твою стопу;
• 2 силовые тренировки в неделю укрепляют ноги и корпус;
• при большом весе стартуешь с ходьбы и эллипса, беговую часть добавляешь позже.

Боль, которая усиливается во время бега, сохраняется на следующий день или меняет походку, — повод остановиться и показаться врачу. При болезнях сердца, высоком давлении и проблемах с суставами объём и темп согласуй с лечащим врачом.

Бег и силовые: как совместить при похудении

Бег тратит калории, силовые сохраняют мышцы на дефиците. Без силовых часть потерянного веса приходится на мышцы, и тело после похудения выглядит хуже, чем могло бы. Подробно сравнил оба вида нагрузки в статье кардио или силовые.

Простая схема на неделю для похудения: 2–3 силовые тренировки на всё тело, 2–3 пробежки, ежедневные шаги и умеренный дефицит калорий. Силовую и бег лучше разносить по разным дням. Если они в один день, сначала силовая, потом короткая пробежка в лёгком темпе.

Отслеживай средние цифры за неделю: вес, обхват талии, километраж, самочувствие. Если вес стоит три-четыре недели, сначала проверь питание, бег добавляй во вторую очередь. Когда хочется, чтобы бег, силовые и питание сложились в одну систему под твой график, это формат работы с тренером для похудения: я подбираю нагрузку под твой уровень и меняю план по фактическим результатам. Подробнее о том, как устроено онлайн-ведение, на главной странице.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение