Заминка после тренировки — это 5–10 минут спокойной активности и растяжки в конце занятия. После силовой тренировки она не обязательна: по обзорам исследований заминка почти не ускоряет восстановление силы и не уменьшает боль в мышцах на следующий день. Делать её стоит после интенсивного кардио, чтобы плавно снизить пульс, и если ты хочешь работать над гибкостью.
Ниже разбираю, что заминка даёт по исследованиям, помогает ли растяжка и ролл, в каких случаях заминку лучше не пропускать и как выглядит короткая схема после силовой, кардио и интервалов.
Нужна ли заминка после тренировки
Самый полный обзор по теме вышел в Sports Medicine в 2018 году. Авторы сравнили активную заминку, то есть лёгкий бег, велотренажёр или ходьбу после нагрузки, с пассивным отдыхом. Их вывод: активная заминка в основном не улучшает результат ни в тот же день, ни на следующий, хотя в отдельных работах небольшой плюс на следующий день был. От травм она не защищает. Рост тренированности в долгую, по предварительным данным, она тоже не тормозит (Van Hooren, Peake, 2018).
По большинству показателей восстановления разницы с обычным отдыхом не нашли. Заминка не уменьшала отсроченную боль в мышцах, не ускоряла восстановление силы, подвижности суставов, гормонов и самочувствия. Быстрее после неё уходил только лактат из крови, причём в самих мышцах это ускорение подтверждалось не всегда. Боль в мышцах на следующий день при этом не уменьшалась, поэтому для обычной тренировки в зале этот эффект мало что меняет.
Отсюда практический вывод. Если ты закончил силовую тренировку и торопишься, можно спокойно уйти без заминки. Мышцы восстановятся так же. Если у тебя есть 5 минут и тебе приятно пройтись или потянуться, это тоже нормально: вреда заминка не приносит.
Есть одна оговорка. В том же обзоре отмечают, что длинная и интенсивная активная заминка может мешать восстановлению гликогена в мышцах. Для человека, который тренируется 3 раза в неделю, это не проблема. Проблемой это становится, если превратить заминку в ещё 30 минут кардио после тяжёлой тренировки ног.
Что заминка даёт и чего не даёт
Вокруг заминки много обещаний: «вымывает молочную кислоту», «убирает крепатуру», «защищает от травм». Ниже свёл, что подтверждают обзоры.
| Ожидание от заминки | Что показывают исследования | Источник |
|---|---|---|
| Меньше болят мышцы на следующий день | эффект отсутствует или очень мал | Van Hooren, Peake, 2018; Herbert и др., 2011 |
| Быстрее восстанавливается сила | разницы с отдыхом нет | Afonso и др., 2021 |
| Ниже риск травм | не подтверждается | Van Hooren, Peake, 2018 |
| Быстрее уходит лактат из крови | да, но на боль в мышцах это не влияет | Van Hooren, Peake, 2018 |
| Быстрее восстанавливаются пульс и дыхание | да, это один из немногих плюсов | Van Hooren, Peake, 2018 |
| Растёт гибкость | при регулярной растяжке да, в одной заминке нет | Alizadeh и др., 2023 |
Самый устойчивый эффект заминки касается сердца и дыхания. После лёгкой активности пульс и дыхание возвращаются к норме быстрее, чем если резко сесть. Авторы обзора отдельно пишут, что неизвестно, снижает ли это риск обмороков и осложнений со стороны сердца. Поэтому я не обещаю клиентам защиты от чего-либо. Я объясняю проще: после тяжёлого интервального кардио спокойно походить 3–5 минут комфортнее, чем лечь на пол.
Растяжка после силовой тренировки: от боли и для гибкости
Растяжку в конце занятия чаще всего делают ради двух целей: чтобы мышцы меньше болели и чтобы стать гибче. С первой целью она почти не справляется.
В Кокрейновском обзоре 12 исследований растяжка после нагрузки снижала боль в мышцах на следующий день в среднем на 1 балл по 100-балльной шкале. В самом крупном исследовании участвовали 2 377 человек: растяжка до и после нагрузки снижала пиковую боль за неделю примерно на 4 балла. Авторы назвали этот эффект очень маленьким, человек его не почувствует (Herbert и др., 2011).
Более поздний метаанализ сравнил растяжку после нагрузки с обычным отдыхом в рандомизированных исследованиях. Ни на восстановление силы, ни на боль в мышцах через 24, 48 и 72 часа растяжка не повлияла. Авторы прямо пишут, что рекомендовать растяжку ради восстановления пока не на чем (Afonso и др., 2021). Подробнее о том, почему болят мышцы и что реально помогает, — в статье про крепатуру.
С гибкостью ситуация другая. Регулярная растяжка подвижность улучшает. Хорошая новость для тех, кто не любит тянуться: силовые тренировки с отягощением тоже увеличивают амплитуду движений. В метаанализе 55 исследований силовые тренировки улучшали подвижность суставов так же, как тренировки на растяжку. Добавление растяжки к силовым заметного прироста сверху не давало. Исключением были тренировки только с весом собственного тела: значимого роста подвижности в этих работах не было (Alizadeh и др., 2023).
Поэтому моя рекомендация такая:
- если ты приседаешь, тянешь и жмёшь в полной амплитуде без ограничений, отдельная растяжка тебе не обязательна;
- если какая-то зона мешает технике, например тугие икры не дают опуститься в присед, растягивай именно её по 30–60 секунд после тренировки;
- если гибкость — твоя отдельная цель, растяжка после тренировки удобна, потому что мышцы уже тёплые.
Почему длинную растяжку лучше переносить с начала занятия на конец, я разбирал в статье про разминку перед силовой тренировкой.
Ролл и массаж после тренировки
Массажный ролл сейчас есть почти в каждом зале. Метаанализ 21 исследования показал, что раскатка после нагрузки немного смягчала падение силы, в среднем на 3,9%, и снижала ощущение боли в мышцах примерно на 6%. Авторы оценили эти эффекты как небольшие и пришли к выводу, что ролл лучше обоснован как часть разминки, чем как средство восстановления (Wiewelhove и др., 2019).
Зонтичный обзор 2025 года собрал 29 систематических обзоров и 863 рандомизированных исследования про 24 способа восстановления. Для массажа, холода и контрастных процедур доказательства уменьшения боли в мышцах оказались сильнее. Для растяжки и упражнений после нагрузки, то есть для классической заминки, доказательства слабые (Wiecha и др., 2025). Большинство включённых обзоров при этом были невысокого качества, так что и для массажа выводы осторожные.
Практически: если тебе нравится ролл и после него мышцы ощущаются легче, 3–5 минут раскатки — нормальный вариант заминки. Покупать ролл специально ради восстановления не нужно. Технику раскатки по зонам я разобрал в статье про массажный ролик.
Когда заминку лучше не пропускать
Есть ситуации, в которых 3–10 минут в конце занятия я всё-таки прошу делать.
После интервального и тяжёлого кардио. Спринты на велотренажёре, интервалы на дорожке, круговые тренировки с высоким пульсом. По моему опыту, если резко остановиться и сесть, у части людей кружится голова. Несколько минут ходьбы помогают пульсу и дыханию спокойно вернуться к обычным значениям. Про то, какой пульс считать высоким, писал в статье про пульсовые зоны.
Если работаешь над подвижностью. Конец тренировки — удобное время для растяжки: мышцы тёплые, ты уже в зале и не нужно выделять отдельное время.
Если заминка помогает переключиться. Некоторым клиентам 5 минут спокойной ходьбы и дыхания помогают выйти из тренировки и не нести возбуждение в вечер. Научных доказательств пользы для психологического восстановления в обзоре не нашли, так что это вопрос личного удобства.
Если ты новичок и учишь технику. Лёгкие подходы с палкой или пустым грифом в конце занятия я иногда даю как отработку движения. Формально это тоже часть заминки.
Если после тренировки появляется боль в груди, сильная одышка, которая не проходит в покое, или ты теряешь сознание, это повод сразу обратиться к врачу. Заминка такие симптомы не лечит и не предотвращает.
Заминка на 5–10 минут: готовые схемы
Ниже три варианта, которые я даю клиентам. Время ориентировочное, это рабочие шаблоны из практики.
| Тип тренировки | Что делать | Время |
|---|---|---|
| Силовая в зале | по желанию: 3–5 минут спокойной ходьбы, растяжка тех зон, которые мешают технике, по 30–60 секунд | 0–8 минут |
| Умеренное кардио: ходьба в горку, эллипс, велотренажёр | снизить темп до лёгкого на 2–3 минуты | 2–3 минуты |
| Интервалы и круговые тренировки | 3–5 минут ходьбы или педалей в лёгком темпе, пока дыхание не успокоится | 3–5 минут |
| День, когда цель — гибкость | 5–10 минут растяжки основных групп мышц по 30–60 секунд на упражнение | 5–10 минут |
Пример заминки после тренировки ног на 7 минут:
- Три минуты ходьбы по дорожке в спокойном темпе.
- Растяжка икр у стены — по 45 секунд на каждую ногу.
- Растяжка задней поверхности бедра сидя — 45 секунд на каждую ногу.
- Растяжка передней поверхности бедра в выпаде на колене — по 45 секунд.
- Две минуты спокойного дыхания сидя или лёжа.
После тренировки верха схема та же: несколько минут ходьбы, растяжка груди в дверном проёме, широчайших у стойки и плеч. Растягивай до ощущения натяжения, без боли.
Что делать после тренировки вместо долгой заминки
Если цель — быстрее восстановиться к следующему занятию, время лучше потратить на то, что работает сильнее растяжки.
Поесть. По моему опыту, нормальный приём пищи с белком в течение нескольких часов после тренировки даёт для восстановления больше любой заминки. Сколько белка и углеводов нужно и какие блюда подойдут, разбирал в статье что есть после тренировки.
Выспаться. Если спишь по 5–6 часов, у клиентов это почти всегда видно по рабочим весам и самочувствию, и растяжка этого не компенсирует.
Двигаться на следующий день. Если мышцы болят, по моему опыту лёгкая прогулка или спокойная тренировка на другие группы мышц переносится легче, чем полный покой.
Не перегружать себя. Если мышцы каждый раз болят по 4–5 дней, проблема в нагрузке, а заминка её не решит. Обычно помогает снизить объём на 1–2 подхода в упражнении и прибавлять вес постепенно.
Заминка, разминка и восстановление между тренировками — части одной программы. Если хочешь, чтобы всё это было расписано под твой уровень, время и цель, посмотри, как устроена индивидуальная программа тренировок: я подбираю упражнения, веса и объём и корректирую их по твоим отчётам. О формате онлайн-ведения подробнее — на главной странице.
Частые вопросы
Нужна ли заминка после силовой тренировки?
Обязательной она не является. Исследования не показывают, что заминка заметно ускоряет восстановление силы или уменьшает боль в мышцах. Если времени мало, можно закончить последним подходом и спокойно пойти в раздевалку.
Помогает ли растяжка после тренировки от боли в мышцах?
Почти нет. В Кокрейновском обзоре растяжка после нагрузки снижала боль на следующий день в среднем на 1 балл по 100-балльной шкале, этого никто не замечает.
Сколько времени делать заминку?
Если делаешь, хватает 5–10 минут: 3–5 минут спокойной ходьбы или велотренажёра и при желании несколько упражнений на растяжку по 30–60 секунд. Длиннее нужно только тем, кто отдельно работает над гибкостью.
Можно ли сразу остановиться после интенсивного кардио?
После интервалов и тяжёлого кардио лучше 3–5 минут походить или покрутить педали в лёгком темпе. По обзорам, активная заминка помогает быстрее восстановить пульс и дыхание.
Растяжка после тренировки улучшает гибкость?
Регулярная растяжка гибкость улучшает, но силовые тренировки в полной амплитуде дают сопоставимый прирост. Если ты не упираешься в нехватку подвижности, отдельная растяжка не обязательна.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Van Hooren B., Peake J. M. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med, 2018 обзор, PubMed PMID 29663142
- Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, 2011 Кокрейновский систематический обзор, 12 исследований, PubMed PMID 21735398
- Afonso J. и др. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol, 2021 систематический обзор и метаанализ 11 РКИ, PubMed PMID 34025459
- Wiewelhove T. и др. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol, 2019 метаанализ 21 исследования, PubMed PMID 31024339
- Alizadeh S. и др. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2023 систематический обзор и метаанализ 55 исследований, PubMed PMID 36622555
- Wiecha S. и др. Physical Therapies for Delayed-Onset Muscle Soreness: An Umbrella and Mapping Systematic Review with Meta-meta-analysis. Sports Med, 2025 зонтичный обзор 29 систематических обзоров, PubMed PMID 40120073
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение