Для роста мышц свободные веса и тренажёры работают одинаково: два метаанализа не нашли разницы в гипертрофии. С силой картина специфичная: кто тренируется со штангой, сильнее в упражнениях со штангой, кто на тренажёрах — в тренажёрах. Поэтому выбор зависит от цели, опыта, здоровья суставов и того, что тебе нравится делать. Ниже разбираю данные и даю схему, как сочетать оба варианта.
Что говорят исследования о росте мышц
Самый свежий метаанализ на эту тему вышел в 2023 году. Хауген и коллеги собрали 13 исследований, где взрослые 18–60 лет минимум 6 недель тренировались либо со свободными весами, либо на тренажёрах. Всего 1016 участников, из них 219 женщин. Рост мышц сравнивали в пяти работах, и разницы между вариантами не оказалось (Haugen и др., 2023).
Метаанализ Хейдела и коллег пришёл к тому же выводу: изменения размера мышц и мощности при тренировках на тренажёрах и со свободными весами одинаковые. Авторы пишут, что человеку, который хочет просто стать сильнее и сохранить мышцы для здоровья, стоит выбирать то, чем ему приятнее заниматься и что он будет делать регулярно (Heidel и др., 2022).
Хороший пример — рандомизированное исследование Швонбека и коллег. 46 человек, из них 26 женщин, 8 недель тренировали каждую мышечную группу 2–3 раза в неделю по 3–4 подхода на 4–10 повторений. Одна группа работала только со свободными весами, другая только на тренажёрах. Толщина бицепса и квадрицепса выросла в обеих группах без разницы между ними (Schwanbeck и др., 2020).
Часто приводят аргумент, что штанга «включает больше мышц». Это правда: в другом исследовании той же группы при приседаниях со свободной штангой электрическая активность мышц ног в среднем была на 43% выше, чем в тренажёре Смита (Schwanbeck и др., 2009). Но там было всего 6 участников и один подход, а активность мышц в моменте не равна их росту за месяцы. Длительные исследования выше это показывают: при равных подходах и близости к отказу мышцы растут одинаково.
Мышце важно, сколько тяжёлых подходов она получила и насколько близко к отказу ты их закончил. Про это подробнее в статьях сколько подходов делать на мышцу и тренировка до отказа.
Что с силой: принцип специфичности
С силой есть нюанс. В метаанализе 2023 года сила, которую проверяли в упражнениях со свободными весами, выросла больше у тех, кто тренировался со свободными весами. Сила в тренажёрных тестах имела тенденцию расти больше у тех, кто тренировался на тренажёрах, но эта разница не достигла статистической значимости (Haugen и др., 2023).
Метаанализ Хейдела показал ту же картину ещё нагляднее. Сила, измеренная в упражнении со свободными весами, выросла больше у групп со свободными весами. Сила, измеренная в тренажёре из программы, выросла больше у тренажёрных групп. Когда силу проверяли на нейтральном устройстве, не знакомом ни одной из групп, результаты оказались похожими (Heidel и др., 2022).
В исследовании Швонбека жим в тренажёре вырос на 13,9% у тренажёрной группы и на 8,6% у группы со свободными весами. Жим лёжа со штангой, присед и присед в Смите выросли на 11–19% в обеих группах без разницы (Schwanbeck и др., 2020).
Вывод для практики простой. Сила — это навык в конкретном движении. Если ты хочешь выступать в пауэрлифтинге или поставить цель «присесть 100 кг», нужно приседать со штангой. Если цель — красивое тело и здоровье, сила в конкретном упражнении — лишь инструмент, и подойдёт любое оборудование.
Плюсы и минусы: сравнение в таблице
Я свёл практические отличия в одну таблицу. Это опыт работы в зале и логика устройства оборудования, исследования выше касаются только мышц и силы.
| Критерий | Свободные веса | Тренажёры |
|---|---|---|
| Рост мышц | одинаковый по метаанализам | одинаковый по метаанализам |
| Сила в упражнениях со штангой | растёт лучше | растёт, но меньше |
| Порог входа | нужно учить технику и баланс | траектория задана, освоить проще |
| Работа до отказа | в приседе и жиме лёжа нужна страховка | можно безопасно дойти до отказа одному |
| Изоляция отдельной мышцы | сложнее, работают стабилизаторы | проще нагрузить одну мышцу |
| Подстройка под тело | движение подстраивается под тебя | рычаги не всегда подходят под рост |
| Доступность | гантели есть почти везде, можно дома | нужен оборудованный зал |
| Шаг увеличения веса | 1–2,5 кг, нужны мелкие блины | зависит от шага плит, бывает 5–7 кг |
Стоит сказать про травмы. В американском исследовании обращений в отделения неотложной помощи за 1990–2007 годы 90,4% травм, связанных с силовыми тренировками, пришлись на свободные веса. Самый частый механизм — вес упал на человека, 65,5% случаев. У людей 55 лет и старше доля травм на тренажёрах была выше, чем у молодых: 18,2% против 9,3% (Kerr и др., 2010).
Эти цифры нельзя читать как «штанга в 9 раз опаснее». Исследование считало доли случаев, без учёта того, сколько людей занимается с каждым видом оборудования и сколько часов. Но вывод полезный: большая часть травм со свободными весами связана с тем, что вес уронили. Это решается аккуратной работой, страховкой и разумным весом.
Кому что подходит
По моему опыту ведения клиентов, удобнее думать про стартовую точку и цель, чем про «правильное» оборудование.
Новичок в зале. Начинать удобно с тренажёров и простых упражнений с гантелями. Тренажёр задаёт траекторию, и можно сразу работать с нормальной интенсивностью, пока учишься чувствовать мышцы. ACSM рекомендует новичкам веса на 8–12 повторений и 2–3 тренировки в неделю (ACSM, 2009). Базовые движения со штангой — присед, тягу, жим — при этом стоит осваивать с лёгким весом с первых недель, чтобы через 2–3 месяца уверенно с ними работать.
Девушка, цель — подтянуть тело. Подходят оба варианта. В рандомизированном исследовании выше больше половины участников были женщинами, и результаты по мышцам были одинаковыми. Гантели и штанга не делают фигуру массивной: про это я подробно писал в статье силовые тренировки для женщин.
Цель — сила в базовых упражнениях. Основа программы — свободные веса, потому что сила специфична. Тренажёры полезны как подсобная работа для отстающих мышц.
Человек после 50 или с ограничениями по суставам. Тренажёры дают стабильную траекторию, и в них проще дозировать нагрузку. При этом в исследовании Керра у людей 55+ доля травм на тренажёрах была выше, чем у молодых, так что техника и разумный вес нужны везде. Больше деталей — в статье силовые тренировки после 50. При болях, травмах и хронических заболеваниях упражнения стоит согласовать с врачом.
Тренировки дома. Тренажёров обычно нет, и программа строится на гантелях, резинках и весе тела. Мышцы при этом растут: важно приближаться к отказу и постепенно увеличивать нагрузку.
Как сочетать свободные веса и тренажёры в одной тренировке
На практике лучший вариант для большинства — сочетание. Схема, которую я использую чаще всего:
- В начале тренировки, на свежую голову, одно-два базовых упражнения со свободными весами: присед, румынская тяга, жим лёжа или жим гантелей, тяга штанги или гантели в наклоне.
- Дальше два-три упражнения в тренажёрах или блоках на те же и соседние мышцы: жим ногами, тяга верхнего блока, сгибания и разгибания ног.
- В конце изоляция на руки, плечи, ягодицы или икры — где удобнее, в тренажёре или с гантелями.
- Если упражнение со штангой вызывает дискомфорт в суставе или не получается технически, заменяем его на тренажёрный аналог и ничего не теряем в росте мышц.
Вот пример фулбади на 3 дня в неделю для человека со стажем от 2–3 месяцев. Цифры условные, они показывают логику.
| Мышцы | Свободные веса | Тренажёрная замена | Подходы × повторения |
|---|---|---|---|
| Ноги, ягодицы | присед со штангой или гоблет-присед | жим ногами, Смит | 3 × 6–10 |
| Задняя поверхность бедра | румынская тяга с гантелями | сгибания ног в тренажёре | 3 × 8–12 |
| Грудь | жим гантелей лёжа | жим в тренажёре | 3 × 8–12 |
| Спина | тяга гантели одной рукой | тяга горизонтального блока | 3 × 8–12 |
| Спина, ширина | подтягивания с резинкой | тяга верхнего блока | 3 × 8–12 |
| Плечи | жим гантелей сидя | жим в тренажёре | 2 × 10–15 |
Колонки взаимозаменяемы: если тренажёр занят или упражнение не подходит, бери соседнюю колонку. Вес подбирай так, чтобы в последнем подходе оставалось 1–2 повтора в запасе. Какой диапазон повторений выбрать под упражнение, я разобрал в статье сколько повторений делать, а как добавлять вес по неделям — в статье прогрессия нагрузок.
Готовую раскладку по дням можно взять из статьи программа тренировок в зале. Если хочешь, чтобы упражнения подобрали под твой зал, суставы и цель, я делаю это в формате индивидуальной программы тренировок и правлю её по твоему дневнику. Как устроено онлайн-ведение целиком, рассказываю на главной странице.
Частые ошибки при выборе
- Отказываться от тренажёров, потому что «они для слабаков». Для роста мышц они работают так же, а до отказа в них дойти безопаснее.
- Делать базовые упражнения со штангой без страховки до отказа. Большинство травм со свободными весами — это упавший вес.
- Менять тренажёры и упражнения каждую тренировку. Так не видно прогресса в весах, а без прогрессии мышцы растут медленнее.
- Выбирать тренажёр, который не подходит по росту. Если сиденье и рычаги не настраиваются под тебя и сустав дискомфортно нагружается, лучше взять гантели.
- Считать, что свободные веса «жгут больше калорий» и поэтому лучше для похудения. Для снижения веса решает дефицит калорий, оборудование на это почти не влияет.
Если коротко: выбирай упражнения, которые тебе подходят по технике и суставам, делай их регулярно и постепенно добавляй вес. Остальное — детали.
Частые вопросы
Что лучше для роста мышц: тренажёры или свободные веса?
По данным двух метаанализов, разницы в росте мышц нет. Мышца растёт от нагрузки, близкой к отказу, и от достаточного объёма, а откуда берётся сопротивление — от штанги или от блока — для неё не так важно.
Можно ли качаться только на тренажёрах?
Да. В рандомизированном исследовании 8 недель тренировок только на тренажёрах дали такой же рост толщины бицепса и квадрицепса, как свободные веса. Если тебе нравятся тренажёры и в зале их достаточно, программа может целиком состоять из них.
С чего начать новичку: со штанги или с тренажёров?
Начинать удобно с тренажёров и простых упражнений с гантелями: тренажёр задаёт траекторию, и можно сразу работать близко к отказу. Базовые упражнения со штангой лучше осваивать с лёгким весом и под контролем техники.
Подходят ли свободные веса девушкам?
Подходят так же, как мужчинам. В исследованиях с женщинами рост мышц и силы от свободных весов и тренажёров был сопоставимым, а гантели и штанга не делают фигуру массивной сами по себе.
Где больше риск травмы: в тренажёрах или со свободными весами?
В американской статистике обращений в травмпункты 90,4% травм при силовых тренировках пришлось на свободные веса, чаще всего вес падал на человека. Это доля случаев, а не риск на час тренировки, но аккуратная техника и страховка со штангой действительно важнее.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.
Источники
- Haugen M. E. и др. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023 систематический обзор и метаанализ, 13 исследований, 1016 участников, PubMed PMID 37582807
- Heidel K. A. и др. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness, 2022 систематический обзор и метаанализ, PubMed PMID 34609100
- Schwanbeck S. R. и др. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res, 2020 рандомизированное исследование, 46 участников, 8 недель, PubMed PMID 32358310
- Schwanbeck S. и др. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res, 2009 сравнение активности мышц, 6 участников, PubMed PMID 19855308
- Kerr Z. Y. и др. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med, 2010 эпидемиологическое исследование, PubMed PMID 20139328
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009 позиция ACSM, PubMed PMID 19204579
Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Как устроено онлайн-ведение