Теория пауэрлифтинга: главное из методик российских тренеров

Пауэрлифтинг — это три движения: присед, жим лёжа и становая тяга. На соревнованиях у атлета по три попытки в каждом, результат — сумма лучших. Задача подготовки — к конкретному дню выйти на максимум в одном повторе. Ниже — короткая выжимка из методик российских тренеров, на которой построен калькулятор программы по пауэрлифтингу.

Основные понятия: ПМ, КПШ, тоннаж и интенсивность

ПМ — повторный максимум, вес, который атлет поднимает один раз. От него считаются все проценты в программе.

КПШ — количество подъёмов штанги. В школе Б. И. Шейко объём считают именно так: каждый подъём весом от 50 % максимума, включая разминочные подходы. Подход 70 % на 3 повтора — это 3 КПШ.

Тоннаж — сумма поднятых килограммов: вес × повторы × подходы. 220 кг на 3 повтора в 5 подходах дают 3 300 кг.

Интенсивность в этой школе — средний вес штанги: тоннаж, делённый на КПШ. Если разделить его на максимум, получится относительная интенсивность в процентах. Повысить её можно двумя путями: больше подъёмов на 85–90 % по 1–3 раза или меньше многоповторной работы на 65–75 %. Первый путь снижает объём, второй — увеличивает.

Мастер спорта СССР по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу Владимир Цуканов предложил смотреть ещё на коэффициент интенсивности — средний вес штанги в процентах от суммы троеборья. По его данным у пауэрлифтеров он держится около 20 %, а у тяжелоатлетов выше.

Зоны интенсивности: где делается основная работа

Подъёмы делят на зоны по проценту от максимума: 50–59, 60–69, 70–79, 80–89 и 90 % и выше. Анализ тренировок ведущих пауэрлифтеров показал устойчивую картину: независимо от квалификации, весовой категории и этапа подготовки больше всего подъёмов приходится на 70–79 %. На втором месте 80–89 %, меньше всего — 90 % и выше.

Зона 70–79 % даёт достаточно повторов, чтобы растить мышцы, отрабатывать технику и укреплять связки, и при этом не перегружает нервную систему. Тяжёлые одиночки нужны, но их немного, и стоят они в основном ближе к старту.

Типичная тренировка строится лесенкой: 50 % на 5 повторов, 60 % на 4, затем рабочие подходы на 70–80 %. Раз в неделю Шейко ставит «пирамиду» — с 50 % до 80–85 % с шагом 5–10 % и обратно.

Объём: сколько подъёмов в тренировке и месяце

В российской литературе приняты такие градации. Тренировка до 50 КПШ — малая, 51–100 — средняя, больше 100 — большая. Месяц до 600 КПШ — малый, 600–800 — средний, 800–1 200 — большой, больше 1 200 — максимальный.

Важное наблюдение Цуканова по его собственным тренировкам и тренировкам ещё одного мастера спорта: годовой объём у них составлял от 6 500 до 11 600 подъёмов, а лучшие суммы они показывали при снижении объёма и росте среднего веса штанги. Отсюда его вывод о двух этапах многолетней подготовки. Первые лет пять растут и объём, и интенсивность. Дальше объём стабилизируется, а прогресс идёт за счёт интенсивности.

Между движениями объём распределяется неравномерно. В планах ведущих пауэрлифтеров больше всего подъёмов набирают жимовые упражнения, затем приседания, меньше всего — тяговые. Жим задействует меньше мышц и быстрее восстанавливается, а тяга сильнее всего утомляет спину.

Структура подготовки: недели, блоки, этапы

Микроцикл — неделя. Нагрузку в ней чередуют: большая, средняя, малая тренировка. В диссертации М. О. Аксенова по тренировкам пауэрлифтеров есть практичная рекомендация: в начале недели объёмные тренировки на средних весах, в конце — интенсивные с небольшим объёмом.

Мезоцикл — месяц. Недели в нём тоже разные: втягивающая, большая, средняя, ударная, разгрузочная. Для разрядников Шейко начинает месяц с втягивающей недели — две большие и одна малая тренировка, — а дальше увеличивает работу на 80–85 % и выше. В исследовании В. А. Холопова базовые недели были на 13–15 % объёмнее специализированных при интенсивности на 10–12 % ниже.

Этапы. Подготовительный период — больше объёма и вариаций упражнений, средние веса. Предсоревновательный — больше подъёмов на 80–89 %, меньше повторов в подходе, вариации постепенно уходят. Последние две недели перед стартом объём снижается.

Подводка к старту

Перед соревнованиями снижают объём, а вес на штанге сохраняют или немного повышают. Последние тяжёлые подходы делают за 1–2 недели до старта, в последнюю неделю — только лёгкие разминки. Элитные безэкиповые пауэрлифтеры Новой Зеландии снижали объём в подводке примерно на 59 %, последнюю тренировку делали за 3–4 дня до старта и считали ошибкой перерыв в неделю и больше.

Индивидуализация: что учитывать

Готовой программы «для всех» в этой школе нет. Шейко пишет планы отдельно для новичков, разрядников, КМС и МС, а внутри группы подстраивает их под атлета. Из методик и практики тренеров складывается список параметров:

• квалификация и стаж — от них зависят месячный объём и допустимые веса;
• реальный максимум в каждом движении и дата старта;
• слабое место движения: где штанга встаёт, какие мышцы отстают;
• восстановление: сон, работа, стресс, переносимость объёма;
• возраст и относительная сила — запас роста и скорость восстановления;
• травмы и ограничения.

Что взять у каждого тренера

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России, многолетний тренер сборной, автор книг «Пауэрлифтинг» и «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера». Его вклад — система планирования через КПШ, тоннаж и средний вес штанги, волнообразная нагрузка по неделям, частая работа в соревновательных движениях на средних весах и редкие максимумы в зале.

Игорь Григорьевич Деревянко — заслуженный тренер России из Ленинска-Кузнецкого, воспитал многократного чемпиона мира Константина Павлова и чемпионку мира Татьяну Ельцову. В статьях о жиме он советует цикл 8–12 недель: за 8 недель до старта 4–5 подходов по 8–10 повторов, за 3 недели — 2 подхода по 2–3 повтора, в последнюю неделю только разминка. Тяжёлые веса — не чаще раза в неделю, вторая жимовая тренировка лёгкая. Отдельно он разбирает слабые места: срыв с груди тренируют паузой, дожим — трицепсом, передней дельтой и цепями. Отдельной книги Деревянко я не нашёл, только статьи и опубликованные планы учеников.

Мурад Алибегов — пауэрлифтер, чемпион России по классическому пауэрлифтингу 2014 года с суммой 900 кг. Книг он не писал. Сам он тренировался в многоповторном режиме и жал три раза в неделю. Его схему называют жимовым циклом Алибегова (ЖЦА). В изложении Алексея Дроздова цикл выглядит так: три жима в неделю — 5 × 12, 5 × 8 и 5 × 5 плюс две одиночки, каждую неделю вес растёт, длительность 8–10 недель, стартовый вес нельзя завышать. Это объёмный метод: средняя интенсивность ниже классики, подъёмов больше.

Александр Сергеевич Деханов — заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер России из Иркутска, чемпион Европы 1998 года, четырёхкратный чемпион России 1995–1998 годов и серебряный призёр чемпионата мира 1996 года. Сейчас он старший тренер-преподаватель спортивной школы «Спарта». Опубликованной методики, книг или программ Деханова я не нашёл, поэтому не приписываю ему конкретных схем.

Подробнее о том, как появился вид спорта и как он пришёл в СССР и Россию, — в статье «История пауэрлифтинга».

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение