Протеин на ночь: работает ли белок перед сном для мышц и похудения

Протеин на ночь работает: белок, съеденный за полчаса до сна, переваривается во сне и поднимает синтез мышечного белка. Но для роста мышц решает дневная сумма белка. Если вечерний приём помогает её добрать, мышцы и сила растут лучше. Если норма уже набрана днём, время почти не важно. При похудении белок на ночь не мешает, если укладывается в калории дня.

Что происходит с белком, который ты съел перед сном

Ночь — самый длинный отрезок суток без еды. Пока ты спишь 7–8 часов, новые аминокислоты в кровь не поступают, и мышцы живут на внутренних запасах. Отсюда идея: дать организму белок прямо перед сном, чтобы стройка мышц продолжалась и ночью.

Первой это проверила группа из Маастрихта. 16 молодых мужчин тренировались вечером в 20:00, после тренировки пили напиток с 20 г белка и 60 г углеводов, а за 30 минут до сна получали 40 г казеина или плацебо. Казеин нормально переварился во сне, аминокислоты в крови держались высокими до утра. Синтез белка во всём теле вырос, баланс белка за ночь стал положительным, а в плацебо остался отрицательным. Синтез мышечного белка был примерно на 22% выше, но эта разница оказалась на границе статистической значимости (Res и др., 2012).

У пожилых тот же эффект требует большей порции. 48 мужчин около 72 лет получали перед сном 40 г казеина, 20 г, 20 г с добавкой лейцина или плацебо. Достоверно поднял ночной синтез мышечного белка только вариант с 40 г (Kouw и др., 2017). Это совпадает с тем, что я писал в статье про белок за один приём: с возрастом мышцам нужна более крупная порция белка, чтобы ответить так же, как в 25 лет.

ISSN в позиции по времени приёма питательных веществ подводит итог так: 30–40 г казеина перед сном повышают синтез мышечного белка ночью (Kerksick и др., 2017). Это краткосрочный эффект за одну ночь. Растут ли от него мышцы за месяцы, проверяли отдельно.

Помогает ли белок перед сном растить мышцы

Здесь результаты расходятся, и причина почти всегда одна: сколько белка люди получали за сутки.

В самом известном исследовании 44 молодых мужчины 12 недель тренировались с отягощениями. Одна группа каждый вечер перед сном пила 27,5 г белка и 15 г углеводов, другая — некалорийное плацебо. У группы с белком сила выросла больше (суммарно +164 кг против +130 кг в тестах на максимум), площадь сечения квадрицепса — тоже больше (+8,4 см² против +4,8 см²) (Snijders и др., 2015). Но группа с белком ела в сутки больше белка и калорий, чем группа с плацебо. Поэтому нельзя сказать, что сработало: время приёма или просто лишние 27,5 г белка в день.

Это проверили позже. 13 мужчин 10 недель тренировались, все ели одинаково, 1,8 г белка на кг веса в день, и все получали 35 г казеина. Одна группа пила его днём, другая перед сном. Мышцы и сила выросли в обеих группах без разницы между ними (Joy и др., 2018). Исследование маленькое и предварительное, но вывод ясный: при равной дневной норме вечерний белок не даёт преимущества.

Систематический обзор 9 работ пришёл к осторожному выводу: 20–40 г казеина примерно за 30 минут до сна поднимают синтез белка ночью, а у молодых мужчин могут добавить мышц и силы за 10–12 недель тренировок. У пожилых долгосрочной пользы пока не показали. Авторы отдельно предупреждают, что в группах было разное количество белка за сутки, и это мешает делать выводы (Reis и др., 2021).

Мой вывод для практики: белок перед сном полезен как способ добрать норму, и ценность у него та же, что у белка в любое другое время дня. Если ты недоедаешь белок, а вечер — единственное свободное окно, используй его. Сколько белка нужно в сутки тебе, я разобрал в статье про норму белка.

Казеин, творог или обычный протеин на ночь

Казеин — основной белок молока, около 80% молочного белка. В желудке он сворачивается в сгусток и переваривается медленно, поэтому аминокислоты поступают в кровь несколько часов. Сывороточный белок усваивается быстро. Из-за этого почти все исследования белка на ночь сделаны на казеине.

Покупать казеин в банке необязательно. Творог — это в основном казеин. В исследовании на 10 активных женщинах сравнили перед сном 30 г белка из творога, такой же по белку и калориям казеиновый коктейль и пустое плацебо. Ни расход энергии, ни аппетит утром не отличались между вариантами (Leyh и др., 2018). Значит, творог справляется с задачей не хуже добавки.

Цифры ориентировочные, по таблицам состава и типичным этикеткам: у твоего продукта они могут отличаться на несколько граммов. Расчёт мой.

По моему опыту, чаще всего клиентам подходит творог: он дешевле добавки, его легко взвесить, и он хорошо насыщает. Протеиновый коктейль удобен, когда творог надоел или нужно быстро. О том, как выбрать протеин и в каком количестве его пить в течение дня, я подробно написал в статье как пить протеин.

Можно ли есть белок на ночь при похудении

Можно. Самый частый страх клиентов — «вечером всё отложится в жир». Жир откладывается от избытка калорий за сутки и недели, а время последнего приёма пищи на это почти не влияет. Подробно я разбирал это в статье о том, можно ли есть после 6 вечера.

Про белок перед сном есть отдельный систематический обзор 11 исследований. 24–48 г казеина за 30 минут до сна почти не влияли на расход энергии, сжигание жира и аппетит ни у людей с нормальным весом, ни у людей с лишним весом (Dela Cruz и Kahan, 2021). Обзорная статья группы из Маастрихта тоже отмечает: белок перед сном не снижает аппетит за завтраком и не меняет расход энергии в покое (Snijders и др., 2019).

Получается так: ускорить похудение творог на ночь не поможет, но и мешать не будет. Его плюс при похудении в другом. На дефиците калорий белка нужно больше, чтобы сохранить мышцы, а добрать 1,6–2 г на кг за три приёма бывает трудно. Вечерний белковый перекус закрывает этот пробел и заодно заменяет печенье или бутерброд перед сном.

Правило одно: вечерний перекус входит в дневные калории. Если ты добавил 200 ккал творога сверху к обычному рациону, дефицит станет меньше. Если творог заменил другой перекус, всё в порядке. Как держать дефицит без голода, я описал в статье про дефицит калорий.

Сколько белка есть перед сном и за сколько до сна

В исследованиях почти везде одна схема: 20–40 г казеина примерно за 30 минут до сна (Reis и др., 2021). Её и бери за основу.

• Молодым и среднего возраста, если вечером нужно добрать норму: 20–30 г белка.
• После 60 лет: ближе к 40 г, потому что 20 г у пожилых мужчин ночной синтез мышечного белка достоверно не подняли (Kouw и др., 2017).
• Время: от 30 минут до 1–2 часов до сна. Если тяжело в желудке, сдвинь приём на час раньше.
• После вечерней тренировки: обычный ужин с белком, а если между ним и сном больше 3 часов, ещё небольшой белковый перекус.

Один момент, который часто упускают. В исследовании на 18 тренированных мужчинах 40 г казеина перед сном после вечерней силовой не улучшили силу и восстановление на следующее утро по сравнению с плацебо (Ormsbee и др., 2022). Так что белок на ночь работает на длинной дистанции в составе дневной нормы, а к утренней тренировке он сил не прибавит.

Если вечером ты плохо спишь от еды, сон важнее перекуса. Недосып мешает и восстановлению, и похудению, об этом — в статье про сон и похудение.

Кому белок на ночь нужен, а кому нет: план на 4 шага

Белок перед сном имеет смысл, если хотя бы одно из этого про тебя:

• ты не добираешь дневную норму белка, а днём есть больше не получается;
• ты тренируешься вечером и ужинаешь рано;
• тебе за 60, и ты хочешь сохранить мышцы;
• ты худеешь и вечером тянет на сладкое.

Если норма белка набирается за три-четыре приёма днём и ты сыт, вечерний творог можно не добавлять: мышцам от него ничего не прибавится.

1. Посчитай дневную норму белка: вес × 1,6 г, если тренируешься, и до 2 г на кг на дефиците.
2. Три дня записывай питание и посмотри, сколько белка набирается до ужина включительно.
3. Если не хватает 20–40 г, добавь вечерний приём: творог, греческий йогурт или порцию протеина за 30–60 минут до сна.
4. Учти его калории в дневном плане. На похудении убери взамен другой перекус.

Пример расчёта: женщина 65 кг тренируется 3 раза в неделю и худеет. Норма белка — 65 × 1,6 = 104 г. За завтрак, обед и ужин у неё выходит около 75 г, не хватает почти 30 г. Перед сном она ест 150 г творога 5%: это около 25 г белка и 180 ккал, которые она берёт из вечернего печенья. Белок почти в норме, калории не выросли. Пример мой, цифры ориентировочные.

Если хочешь, чтобы норму белка, калории и время приёмов пищи посчитали под твой график, посмотри индивидуальный план питания или онлайн-ведение целиком: там я подстраиваю питание под тренировки и сон каждую неделю.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение