Растительный белок для роста мышц: работает ли он как животный

Растительный белок подходит для роста мышц. В исследованиях веганы, которые ели 1,6–2 г белка на кг веса и тренировались с отягощениями, набирали мышцы и силу наравне с людьми со смешанным питанием. Одна порция растительного белка запускает синтез мышечного белка слабее, чем сыворотка. Это решается крупными порциями и сочетанием разных источников: сои, гороха, бобовых и злаков.

Чем растительный белок отличается от животного

Для мышц важен состав белка: сколько в нём незаменимых аминокислот и особенно лейцина, который запускает синтез мышечного белка. Здесь растения в среднем уступают.

Голландские исследователи измерили состав десятков белковых изолятов. Доля незаменимых аминокислот у овса, люпина и пшеницы составила 21–22%, у сыворотки 43%, у молока 39%, у казеина 34%, у яйца 32% (Gorissen и др., 2018). В самой мышце человека их около 38%. Лизина и метионина в растительных белках в среднем в 2–2,5 раза меньше, чем в животных: 3,6% и 1,0% против 7,0% и 2,5%.

Лейцин распределён неровно. У конопляного белка его 5,1%, у кукурузного 13,5%, у молока 9,0%, у яйца 7,0% (Gorissen и др., 2018). Так что «растительный белок» — это очень разные продукты. Соя и горох по составу ближе к животным белкам, чем пшеница или конопля.

Есть ещё две причины, по которым одна порция растительного белка работает слабее. Растительный белок хуже переваривается, а больше его аминокислот остаётся в печени и кишечнике и сжигается, не доходя до мышц (van Vliet и др., 2015). Авторы того же обзора называют способы это компенсировать: есть больше растительного белка за приём, сочетать разные источники и выбирать обогащённые продукты.

Данные — по Gorissen и др., 2018. Прочерк значит, что эту цифру я из работы не беру: в сводных данных её нет.

Растут ли мышцы на растительном белке: что показали исследования

Разница в составе заметна в лаборатории после одного приёма. Важнее другое: что происходит с мышцами за 10–12 недель тренировок. Здесь картина спокойнее.

Метаанализ 9 исследований и 266 участников сравнил соевый протеин с сывороточным и другими животными белками на фоне силовых тренировок. Сила в жиме лёжа и приседе и безжировая масса выросли одинаково, разницы между группами не нашли (Messina и др., 2018).

Более крупный обзор 16 рандомизированных исследований дал похожий ответ: источник белка не влиял на прирост абсолютной безжировой массы и силы. Животный белок выиграл только по проценту безжировой массы, а у людей младше 50 лет он добавил в среднем 0,41 кг безжировой массы сверху (Lim и др., 2021). Разница небольшая, но её стоит учитывать.

Два исследования проверили полностью растительное питание.

Общий вывод такой: при достаточной норме белка за день тип белка почти не влияет на рост мышц. Проблемы у вегетарианцев начинаются, когда белка просто мало. Сколько его нужно в сутки, я подробно разобрал в статье про норму белка.

Соевый, гороховый или сывороточный протеин

Если ты не ешь молочное или плохо его переносишь, растительный протеин нормально закрывает задачу добрать белок.

Соевый протеин изучен лучше всех растительных. Метаанализ не нашёл разницы с сывороткой по росту силы и мышц (Messina и др., 2018), а в исследовании с веганами именно соевый изолят помогал им выйти на 1,6 г белка на кг (Hevia-Larraín и др., 2021).

Гороховый белок проверяли меньше. В исследовании Babault толщина бицепса за 12 недель выросла с 24,9 до 27,3 мм в среднем по всем участникам, и между гороховой и сывороточной группой статистической разницы не было (Babault и др., 2015). В работе участвовали сотрудники компании-производителя горохового белка, поэтому я смотрю на неё как на подтверждение, но без восторга.

Сыворотка сильнее поднимает синтез мышечного белка после одной порции. Поэтому, если ты ешь молочное и тебе нужен протеин после тренировки, она остаётся простым выбором. Если нет, бери соевый, гороховый или смесь гороха с рисом. Смеси удобны тем, что рис и горох взаимно дополняют аминокислоты (Gorissen и др., 2018). Как выбрать протеин, сколько его пить и когда, я описал в статье как пить протеин.

Сколько растительного белка есть, чтобы набирать мышцы

Дневная норма для тех, кто тренируется с отягощениями, одна для всех: 1,6–2 г белка на кг веса в день. Оба исследования с веганами использовали именно эти значения: 1,6 г/кг у Hevia-Larraín и около 2 г/кг у Monteyne. На растительном питании я советую клиентам держаться ближе к 2 г/кг: так перекрывается разница в усвоении и составе.

Порцию за один приём тоже стоит взять крупнее. Для смешанного питания я обычно ориентирую на 25–40 г белка за приём, подробнее — в статье про белок за один приём. На растительном белке по моему опыту лучше ближе к 30–40 г, особенно в приёме после тренировки. Это моя практическая рекомендация на основе обзора van Vliet и др., 2015, где советуют компенсировать слабую порцию её размером.

Вот ориентировочное содержание белка в продуктах, на которых строится растительный рацион.

Цифры ориентировочные, по таблицам состава и типичным этикеткам, у конкретного продукта они могут отличаться. Расчёт мой.

По таблице видно главное ограничение: в бобовых белок идёт вместе с большим количеством углеводов и калорий. Набрать 130–150 г белка из одной чечевицы — это много еды. Поэтому в растительном рационе для набора массы почти всегда нужны соевые продукты или протеин. На наборе массы лишние калории не мешают, а на похудении это приходится учитывать.

Как набирать массу вегетарианцу: план на 5 шагов

Общие правила набора массы те же, что и у всех: профицит калорий, прогрессия нагрузки и достаточный сон. Их я разобрал в статье как набрать мышечную массу. Ниже — то, что меняется на растительном питании.

1. Посчитай норму белка: вес × 1,8–2 г. Для 70 кг это 126–140 г в день.
2. Распредели её на 4 приёма по 30–40 г. Четыре приёма проще, чем пытаться съесть всё за обед и ужин.
3. В каждый приём ставь сильный источник: тофу, темпе, соевое мясо, протеин. Бобовые и злаки добавляй как вторую часть, они дополняют состав.
4. Сочетай источники в течение дня: злаки с бобовыми, рис с горохом, хлеб с хумусом. Так ты закрываешь нехватку лизина и метионина.
5. Каждые 2–3 недели смотри на вес и силу. Если вес стоит, добавь 200–300 ккал; если сила растёт, а вес нет, проверь, сколько белка набирается на самом деле.

Пример дня для мужчины 70 кг на веганском питании. Завтрак: овсянка 60 г с соевым молоком и порцией горохового протеина — около 35 г белка. Обед: 200 г чечевицы с рисом и 100 г темпе — около 40 г. Перекус после тренировки: соевый протеин 30 г и банан — около 25 г. Ужин: 150 г тофу с гречкой и овощами — около 30 г. Итого около 130 г белка. Пример мой, цифры ориентировочные.

Вегетарианцам, которые едят яйца и молочное, проще: творог, йогурт и яйца добавляют полноценный белок без лишних калорий, и план становится свободнее.

Если тебе сложно собрать такой рацион под свой вес, график и вкусы, посмотри индивидуальный план питания: я составляю его в том числе для вегетарианцев и веганов. А если хочешь, чтобы питание и тренировки вёл один человек, загляни в онлайн-ведение.

Кому подойдёт растительный белок и когда быть внимательнее

Растительный белок подойдёт, если ты:

• вегетарианец или веган и готов считать белок первые недели;
• плохо переносишь молочное и ищешь замену сывороточному протеину;
• хочешь просто разнообразить рацион и есть меньше мяса.

Внимательнее стоит быть в двух случаях. Первый — если ты худеешь: бобовые дают много калорий на грамм белка, поэтому основой будут соя и протеин. Второй — если тебе за 50 и твоя цель — сохранить мышцы: исследования с веганами делали на молодых людях, а в метаанализе разница в пользу животного белка была заметнее у взрослых младше 50 лет (Lim и др., 2021). Данных по пожилым мало, поэтому я в таких случаях держу белок у верхней границы нормы и слежу за силой.

Если у тебя есть заболевания почек, ЖКТ или ты на специальной диете по медицинским показаниям, норму белка обсуждай с врачом.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение