Гейнер: кому нужен и как рассчитать порцию для набора массы

Гейнер помогает добавить в рацион белок, углеводы и калории, когда с обычной едой это неудобно. Для набора мышц его сочетают с силовыми тренировками и подходящим питанием в течение дня. Перед покупкой посчитай, чего именно тебе не хватает: энергии, белка или удобного перекуса. От этого зависят выбор смеси и размер порции.

Что такое гейнер и кому он может пригодиться

Это порошок для приготовления белково-углеводного коктейля. Источниками белка могут быть молочные или растительные компоненты, углеводов — мальтодекстрин, сахар, переработанные крупы и другие ингредиенты. Название продукта не задаёт единого состава: сравнивать нужно конкретные этикетки. Два пакета одинакового веса могут давать разное количество белка и энергии на один коктейль.

В консенсусе МОК удобные источники энергии и основных пищевых веществ выделены как одна из задач спортивных добавок. При этом эксперты рекомендуют сначала оценивать питание целиком (Maughan и др., 2018). Для гейнера это понятная последовательность: сначала находишь пробел в рационе, затем выбираешь способ его закрыть.

По моему опыту, смысл в таком продукте появляется у человека, который регулярно тренируется, хочет набирать мышечную массу, но не успевает организовать дополнительный приём пищи. Например, между работой и залом есть короткий перерыв, а готовый коктейль удобно взять с собой. Другой сценарий — трудно увеличить привычные порции еды, зато небольшой дополнительный напиток переносится нормально.

Один только худощавый внешний вид не показывает, сколько калорий тебе нужно. Сначала полезно несколько дней записывать привычное питание и посмотреть динамику веса. Если вес уже увеличивается с подходящим для тебя темпом, дополнительная большая порция может оказаться лишней. Общую организацию питания и тренировок я разобрал в материале о наборе мышечной массы.

Гейнер или протеин: выбор по своему рациону

У протеинового порошка основная задача — дать концентрированный белок. Гейнер обычно содержит больше углеводов, поэтому с ним удобнее добавлять энергию. Но составы пересекаются: выбирать только по крупной надписи на упаковке бессмысленно. Смотри, сколько нужного вещества даст твоя реальная порция.

Метаанализ Morton и коллег включил 49 исследований и 1863 участников: добавление белка на фоне длительных силовых тренировок улучшало отдельные показатели силы и мышечного роста. Однако это исследование белковых добавок, и его результаты нельзя выдавать за доказательство превосходства конкретного гейнера (Morton и др., 2018).

Для здорового взрослого на наборе простой ориентир по белку — примерно 1,6–2 г на килограмм веса в сутки; индивидуальные расчёты могут отличаться. Белок из коктейля входит в дневное количество вместе с едой. Позиция ISSN рассматривает как обычные продукты, так и добавки в качестве способов обеспечить потребность (Jäger и др., 2017). Если нужен прежде всего белок, отдельно прочитай, как использовать протеин.

Как рассчитать порцию гейнера по калориям

В обзоре питания натуральных бодибилдеров Iraki и коллеги обсуждают профицит примерно 10–20% и более осторожный подход у опытных атлетов. Это рекомендации для конкретного спортивного контекста, а точную потребность отдельного человека они не определяют (Iraki и др., 2019). Я использую расчёт как стартовую оценку, которую затем сопоставляю с записями питания и изменениями веса.

Начальную оценку калорий и БЖУ можно получить здесь. Укажи свои параметры, цель и процент жира, если он известен. Результат калькулятора предполагает последующую корректировку по фактической динамике.

Разберём условный пример, который показывает арифметику. Допустим, выбран план на 2800 ккал, а из привычного меню получается около 2500 ккал. Разница составляет 300 ккал. Пусть на этикетке выбранной смеси указано 400 ккал, 20 г белка, 71 г углеводов и 4 г жиров на 100 г порошка. Это учебный состав, без привязки к бренду.

Количество порошка считаем так: недостающие калории ÷ калорийность на 100 г × 100. В нашем примере: 300 ÷ 400 × 100 = 75 г. Такая порция с водой даст 300 ккал, 15 г белка, примерно 53 г углеводов и 3 г жиров. Если добавить молоко, его пищевую ценность нужно учесть отдельно.

Поэтому мерная ложка и рекомендованная производителем порция не заменяют расчёт. Если тебе требуется добавить 300 ккал, целая порция на 600 ккал изменит план сильнее, чем задумано. Взвесь порошок на кухонных весах: объём ложки и масса смеси — разные величины.

Как пить гейнер в тренировочные дни и дни отдыха

Выбирай время, в которое коктейль помогает соблюдать питание. По моему опыту, многим удобен промежуток между приёмами пищи или дорога после зала. Если скоро будет обычный обед, проверь, нужен ли дополнительный напиток именно сейчас. Учитывай оба приёма в дневнике, чтобы не посчитать коктейль и последующую еду как один перекус.

Обязательного требования выпить смесь в первые минуты после последнего подхода нет. В позиции ISSN время белкового приёма рассматривается с учётом переносимости и предшествующего питания, а действие силовой нагрузки продолжается значительно дольше короткого промежутка после занятия (Jäger и др., 2017). Это не отменяет обычного питания после тренировки; просто позволяет организовать его без спешки.

Начни с переносимой порции, которая укладывается в расчёт. При большом объёме напитка можно разделить его на части. Если смесь перед занятием вызывает дискомфорт, перенеси её на другое время и пересмотри состав. Не нужно заставлять себя допивать коктейль ради цифры на упаковке.

В день отдыха действует тот же принцип учёта: добавка нужна ровно настолько, насколько помогает выполнить выбранный план питания. Возможны дни, когда все калории удаётся получить едой. Тогда дополнительного коктейля может не понадобиться. Для меня удобство продукта означает, что его количество можно менять под реальное меню.

Как читать состав и сравнивать стоимость

Я бы начал с таблицы пищевой ценности на 100 г. Затем пересчитал её на собственную порцию и проверил, приготовлен ли рекламный коктейль на воде или на молоке. Большая цифра на лицевой стороне пакета часто относится к определённому способу приготовления; она не описывает любую порцию этого порошка.

Дальше посмотри источники белка и углеводов, наличие ингредиентов, которые тебе не подходят, условия хранения и срок годности. При известной аллергии на компонент такой продукт не подходит. При заболеваниях, для которых назначены ограничения питания, состав и необходимость смеси согласуй с врачом. Здесь тренер не заменяет медицинскую консультацию.

Консенсус МОК отдельно предупреждает, что состав добавок может создавать риски для спортсмена, включая непреднамеренное употребление запрещённых веществ. Если ты выступаешь на соревнованиях с допинг-контролем, независимая проверка конкретной партии имеет значение (Maughan и др., 2018). Надпись о «профессиональной формуле» такой проверки не подтверждает.

Для сравнения цены удобно считать стоимость своего количества калорий. Ещё один учебный пример: пакет 2 кг стоит 2400 ₽, калорийность — 400 ккал на 100 г. В пакете 8000 ккал. Порция на 300 ккал обойдётся в 90 ₽: 2400 ÷ 8000 × 300. Сопоставь эту сумму со стоимостью подходящего перекуса из продуктов, которыми ты действительно пользуешься.

Можно ли приготовить домашний гейнер

Можно собрать белково-углеводный коктейль из обычных продуктов. Как практический вариант я бы рассмотрел подходящую тебе молочную или растительную основу, овсяные хлопья, фрукт и отдельный источник белка при необходимости. Конкретный набор зависит от вкуса, переносимости и доступности продуктов. Используй готовые к употреблению ингредиенты и соблюдай условия хранения.

Преимущество домашнего варианта — контроль состава. Недостаток — нужно подготовить продукты, смешать их и организовать хранение. Готовый порошок удобнее там, где важны скорость и перевозка. Сравнивать стоит ещё и время приготовления, наличие холодильника и желание пить одну и ту же смесь регулярно.

Не приписывай такому рецепту точную пищевую ценность без взвешивания ингредиентов. Разное молоко, количество хлопьев и размер фрукта изменят результат. Взвесь каждый компонент, возьми данные с его этикетки и сложи калории и БЖУ. Если итоговый коктейль слишком калорийный для твоей задачи, уменьши порцию и пересчитай её.

Как понять, что добавка подходит твоему плану

Я бы оценивал её по выполнению рациона, переносимости и динамике тренировок. Проверку удобно организовать последовательно:

1. Запиши привычное питание и убедись, что действительно не добираешь нужное количество энергии.
2. Выбери удобный способ дополнить меню и рассчитай его порцию.
3. Включай в дневник весь напиток, в том числе основу для разведения.
4. Сопоставляй средний вес за неделю с предыдущими неделями, отмечай талию и результаты тренировок.
5. Корректируй рацион по совокупности наблюдений, сохраняя понятный план тренировок.

В обзоре Iraki предлагается оценивать средние недельные изменения веса, чтобы уменьшить влияние отдельных колебаний. Для начинающих и атлетов среднего уровня авторы обсуждают прибавку порядка 0,25–0,5% массы тела за неделю; опытным рекомендуют более сдержанный темп. Эти ориентиры не гарантируют, что вся прибавка придётся на мышцы (Iraki и др., 2019).

По моему опыту, полезно менять один понятный элемент питания за раз: так легче разобраться, как новый режим вписался в день. Если одновременно увеличить все порции и добавить несколько коктейлей, оценить необходимое количество будет сложнее. Упаковку лучше покупать после проверки состава и расчёта, чтобы выбранный продукт соответствовал твоему меню.

При стойком дискомфорте смесь стоит прекратить использовать и обсудить симптомы с врачом. Необъяснимое снижение веса или длительное отсутствие аппетита тоже требуют медицинской оценки. А когда задача состоит в организации регулярных тренировок и питания, можно собрать план вместе со мной в онлайн-ведении и отслеживать изменения по дневнику.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение