Алкоголь и похудение: можно ли пить и при этом худеть

Пить и худеть одновременно можно, но алкоголь мешает сразу с трёх сторон. Он калорийный: в грамме спирта 7 ккал. Он усиливает аппетит, и за столом с бокалом люди едят больше. И он портит сон и восстановление после тренировок. Если пить редко, немного и учитывать эти калории, похудение продолжится. Если пить каждые выходные по несколько порций, дефицит за неделю легко исчезает.

Почему алкоголь мешает худеть

Худеешь ты, когда за неделю тратишь больше энергии, чем получаешь с едой и напитками. Как посчитать свой дефицит, я подробно разобрал в статье дефицит калорий. Алкоголь работает против этого баланса тремя путями.

Калории из спирта

Этанол даёт 7 ккал на грамм, это больше, чем белок и углеводы, и немного меньше, чем жир (Traversy, Chaput, 2015). Эти калории не насыщают: стакан вина не заменяет ужин, поэтому они обычно идут сверху к обычной еде.

Аппетит за столом

Самые точные данные здесь из систематического обзора и метаанализа 22 исследований с 701 участником. Люди не компенсировали выпитое и в среднем ели даже больше. В тестовом приёме пищи с алкоголем они съедали на 343 кДж (около 82 ккал) больше еды, а с учётом калорий самого напитка суммарное потребление вырастало на 1072 кДж, это около 256 ккал (Kwok и др., 2019). Участники были молодыми, от 18 до 37 лет, но в жизни картина знакома каждому: после второго бокала закуски перестаёшь считать.

Пауза в сжигании жира

Пока печень перерабатывает алкоголь, тело использует его как топливо в первую очередь. В исследовании на 8 здоровых мужчинах после 24 г алкоголя, это примерно два бокала вина, выход жирных кислот из жировой ткани упал на 53%, а окисление жира во всём теле — на 73%. При этом в жир напрямую превратилось меньше 5% выпитого спирта (Siler и др., 1999). Сам спирт в жир почти не переходит. Но пока он сгорает, жир из еды, съеденной в этот вечер, легче уходит в запас.

Что известно на длинной дистанции. В обзоре наблюдательных исследований лёгкое и умеренное употребление обычно не связано с набором жира, а регулярное употребление больших доз связано с прибавкой веса более последовательно (Traversy, Chaput, 2015). Авторы оговаривают, что данные противоречивы и многое зависит от образа жизни человека. Главный практический вывод: решают доза и частота.

Калорийность алкоголя: таблица по напиткам

Ниже расчёт калорий только из спирта для стандартных порций: объём × крепость × 0,79 г/мл × 7 ккал. Это пример расчёта. Реальная калорийность напитка выше на величину сахара и углеводов, её смотри на этикетке.

Для понимания масштаба. Если твой дефицит 400 ккал в день, то за неделю это около 2 800 ккал. Пятничный вечер с тремя бутылками пива — около 600–700 ккал из напитков. Добавь к ним те 82 ккал лишней еды из метаанализа на каждый приём пищи, закуски к пиву и поздний перекус, и примерно треть недельного дефицита уходит за один вечер. Это арифметический пример, у тебя цифры будут свои.

Пиво и крепкое не дают «пивной живот» сами по себе. Живот растёт от общего профицита калорий, а алкоголь просто делает этот профицит лёгким и незаметным. Про то, от чего на самом деле зависит талия, я писал в статье как убрать живот.

Алкоголь, тренировки и мышцы

На похудении мышцы важно сохранить: от них зависит форма тела и расход энергии. Здесь у алкоголя два минуса.

Синтез белка. В перекрёстном исследовании 8 активных мужчин после силовой и интервальной тренировки выпивали очень много: 1,5 г алкоголя на кг веса, это 12 ± 2 стандартные порции. Даже когда вместе с алкоголем давали 25 г сывороточного белка, синтез мышечного белка был на 24% ниже, чем с одним белком. Когда вместо белка давали углеводы, падение составило 37% (Parr и др., 2014). Доза в исследовании большая, поэтому переносить цифры на бокал вина нельзя. Но направление понятное: вечер с обильным алкоголем после тренировки съедает часть её эффекта.

Восстановление силы. В другом исследовании 11 мужчин делали тяжёлую эксцентрическую нагрузку на ноги и выпивали 1 г алкоголя на кг веса в виде водки с апельсиновым соком или такой же по калориям сок. Через 36 часов после сока сила в изометрии снизилась на 12%, после алкоголя — на 34%. В концентрическом режиме потеря составила 28% против 40%, в эксцентрическом — 19% против 34% (Barnes и др., 2010). Боль в мышцах при этом была одинаковой, а сила восстанавливалась хуже. Если хочешь подробнее про болезненность после нагрузки, смотри статью крепатура.

Отдельно про белок. На дефиците он защищает мышцы, а праздничный вечер часто проходит на закусках почти без белка. Сколько белка нужно именно тебе, я разобрал в статье норма белка.

Сон после алкоголя и почему на следующий день хочется есть

Алкоголь помогает быстрее уснуть, и многие пьют бокал «для сна». В обзоре исследований на здоровых людях спиртное при любых дозах сокращало время засыпания и делало первую половину ночи глубже. Зато вторая половина ночи становилась беспокойнее, начало быстрого сна откладывалось, а при умеренных и больших дозах его доля за ночь снижалась (Ebrahim и др., 2013).

Для похудения это важно. После плохой ночи сильнее тянет на сладкое и жирное, порции растут, а сил на тренировку меньше. Как недосып влияет на аппетит и на то, что ты теряешь на диете, я подробно описал в статье сон и похудение. По моему опыту, у клиентов «откат» после застолья чаще всего случается в воскресенье: съедено больше обычного из-за усталости, а тренировка пропущена.

Утренний плюс на весах после вечеринки обычно не жир. Солёные закуски, углеводы и сама еда в кишечнике задерживают воду, и за 2–4 дня цифра возвращается. Не надо голодать или устраивать двухчасовую тренировку, чтобы «отработать» вечер: так ты приходишь к следующему срыву. Как выйти из этого круга, разобрал в статье переедание.

Как пить на диете с минимальным вредом для результата

Это правила, которые я даю клиентам. Они не отменяют главного: чем меньше и реже, тем лучше для похудения и здоровья.

1. Реши заранее, сколько выпьешь. Одна-две порции на вечер и не больше одного-двух вечеров в неделю. Решение, принятое до застолья, держится лучше, чем решение после второго бокала.
2. Заложи калории в план дня. Если знаешь, что вечером бокал вина, сократи днём жиры и сладкое на 100–200 ккал. Белок и овощи не трогай.
3. Поешь перед выходом. Нормальный ужин с белком до праздника снижает шанс набрать закусок. На голодный желудок пьётся и естся больше.
4. Выбирай напитки попроще. Сухое вино, брют или крепкое с водой и льдом. Сладкие коктейли и ликёры оставь на особые случаи.
5. Чередуй с водой. Стакан воды после каждой порции растягивает вечер и уменьшает выпитое.
6. Не пей в вечер тяжёлой тренировки. Если планируешь застолье, поставь силовую на день раньше или на день позже.
7. Утром живи по обычному плану. Завтрак с белком, прогулка, привычная калорийность. Взвешивание через 2–3 дня, без выводов по одной цифре.

Кому лучше не пить совсем: если ты беременна, принимаешь лекарства, несовместимые с алкоголем, есть болезни печени, поджелудочной железы или проблемы с контролем выпивки. Эти вопросы решает врач, и здесь никакой план похудения не важнее здоровья.

Пример: неделя похудения с одним праздником

Пример расчёта. Женщина 70 кг, калорийность на похудение 1 700 ккал в день, в субботу день рождения подруги.

За неделю выходит около 12 100 ккал вместо плановых 11 900. Это почти незаметная разница, и дефицит недели сохраняется. Если вместо двух бокалов получится пять и сверху ночная пицца, суббота легко превращается в 3 500–4 000 ккал, и неделя заканчивается почти на поддержании. Поэтому план на вечер решает больше, чем выбор напитка.

Свою базовую калорийность можно посчитать в калькуляторе ниже, а затем распределить праздничный день по этому же принципу.

Как понять, что алкоголь тормозит твоё похудение

Проверь себя честно по записям за последние 3–4 недели.

• Вес стоит, хотя в будни питание по плану, а по выходным бывает выпивка.
• После застолий ты регулярно ешь больше, чем планировала, на следующий день.
• Тренировки после выходных идут хуже, пропуски чаще в понедельник.
• Сон в ночи после алкоголя заметно хуже, чем обычно.

Если узнала себя в двух пунктах и больше, попробуй 4 недели без алкоголя или с одной порцией в неделю и сравни среднюю массу тела за неделю и талию. Так ты увидишь эффект на своих цифрах.

Когда сложно совместить социальную жизнь, праздники и дефицит, удобнее идти с поддержкой. Я веду клиентов онлайн и заранее планирую с ними такие недели, это направление тренер для похудения. Как устроено ведение, смотри на главной странице.

Итог: алкоголь на диете возможен, если он редкий, небольшой и учтён в калориях. Самые большие потери от него приходят из-за еды вокруг выпивки и плохого сна, и именно их стоит держать под контролем.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение