Скандинавская ходьба: польза по исследованиям и как заниматься

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, при которой ты отталкиваешься руками и включаешь в работу плечи, спину и пресс. В том же темпе она тратит больше энергии, чем обычная ходьба, и при этом ощущается почти так же. Для похудения она полезна как дополнительный расход, для людей старше 50 — как способ улучшить баланс и выносливость.

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной

В обычной ходьбе работают в основном ноги, руки просто качаются. В скандинавской ходьбе каждый шаг сопровождается толчком палкой: правая нога идёт вперёд вместе с левой рукой, палка ставится под углом назад, и ты отталкиваешься ею, как лыжник. Поэтому её иногда называют «ходьбой на четырёх опорах».

Обзор исследований о палках в спорте 2023 года показал, что при ходьбе с палками мышцы рук, плечевого пояса и корпуса работают заметно активнее, а потребление кислорода выше, хотя субъективно нагрузка не растёт (Saller и др., 2023). Мышцы ног в разных исследованиях работали либо меньше, либо так же, как без палок.

Короткий итог: скандинавская ходьба — та же ходьба, к которой добавили работу верхней части тела. Отсюда и её плюсы, и её ограничения.

Польза скандинавской ходьбы: что показали исследования

Самый цитируемый обзор собрал 16 рандомизированных исследований (1 062 человека) и 11 наблюдательных (831 человек). Скандинавская ходьба снижала пульс покоя и давление, повышала выносливость и качество жизни. По пульсу, потреблению кислорода и качеству жизни она превосходила быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям — и бег трусцой (Tschentscher и др., 2013). Многие участники этих работ имели хронические болезни, поэтому для здоровых людей выводы менее надёжны.

У людей 60–92 лет метаанализ 15 исследований сравнил скандинавскую ходьбу с отсутствием тренировок, с обычной ходьбой и с силовыми (Bullo и др., 2017). Цифры в таблице — величина эффекта: 0,2 считается малым эффектом, 0,5 — средним, 0,8 и выше — большим.

У взрослых с преддиабетом и диабетом 2 типа обзор 10 исследований (277 участников) показал уменьшение талии в среднем на 2,23 см и систолического давления на 6,44 мм рт. ст. после курса скандинавской ходьбы, при этом масса тела в среднем не изменилась (Wu и др., 2026). Это сравнение «до и после» внутри групп, без контроля, поэтому силу эффекта стоит считать предварительной. Если у тебя диабет или гипертония, нагрузку и её рост согласуй с лечащим врачом.

Честная оценка: скандинавская ходьба — полноценная аэробная нагрузка с бонусом для верхней части тела и баланса. Чудесных свойств сверх этого у неё нет, и силовые тренировки она не заменяет.

Сколько калорий тратит скандинавская ходьба и помогает ли похудеть

Прямое измерение в полевых условиях: 22 взрослых прошли 1 600 м по стадиону с палками и без них в одинаковом темпе (Church и др., 2002). С палками расход энергии и пульс выросли, а субъективная тяжесть значимо не изменилась.

Если пересчитать эти цифры на час (мой расчёт, при условии того же темпа), женщина в исследовании тратила бы около 276 ккал при обычной ходьбе и около 324 ккал с палками, мужчина — около 342 и около 414 ккал. Разница — примерно 50–70 ккал за час. В популярных статьях часто пишут про «+40–50% калорий»; в этом измерении прибавка была заметно скромнее.

Теперь про вес. Систематический обзор 12 исследований у людей с индексом массы тела от 25 показал снижение уровня глюкозы натощак, жира на животе и общего процента жира относительно старта. По сравнению с контрольными группами значимой разницы не нашли (Sánchez-Lastra и др., 2020). Вывод тот же, что и для обычных шагов: ходьба помогает удерживать дефицит калорий, но сама по себе вес почти не двигает. Как собрать дефицит, я разобрал в статье дефицит калорий, а про то, сколько обычных шагов в день нужно для похудения, — в статье сколько шагов в день. Если хочешь тратить больше за то же время, сравни с бегом: цифры и план для старта есть в статье бег для похудения.

Пульс при скандинавской ходьбе обычно держится в умеренной зоне. Нужна ли для похудения какая-то особая «жиросжигающая» зона, я подробно объяснил в статье пульс для сжигания жира.

Скандинавская ходьба и колени: разгружает ли она суставы

Это самый частый аргумент «за» и самый спорный. Обзор 2023 года пишет, что во всех включённых им работах палки снижали давление на стопу и силу реакции опоры (Saller и др., 2023).

Лабораторное исследование 24 инструкторов дало другой результат: при скоростях от 5 до 8,5 км/ч нагрузка на ноги с палками и без была сопоставимой, а скорость нарастания нагрузки и горизонтальные силы с палками даже были выше. По сравнению с бегом на той же скорости скорость нарастания нагрузки была на 36% ниже (Hagen и др., 2011). Это же исследование зафиксировало ускорения на запястье до 7,6 g: руки получают много повторяющихся толчков.

Что из этого следует на практике:

• скандинавская ходьба — щадящая нагрузка по сравнению с бегом, и это подтверждается;
• рассчитывать, что палки «снимут» нагрузку с больного колена, не стоит: эффект небольшой и непостоянный;
• палки дают дополнительную опору и устойчивость, и для многих людей с неуверенной походкой это важнее процентов нагрузки;
• при боли в колене, тазобедренном суставе или после операций объём и технику лучше согласовать с врачом или реабилитологом.

Скандинавская ходьба после 50 лет

Для людей старше 50 у скандинавской ходьбы есть понятное преимущество: она тренирует баланс и устойчивость при ходьбе. В метаанализе у людей 60–92 лет она улучшала динамический и функциональный баланс сильнее, чем отсутствие тренировок, и динамический баланс сильнее, чем обычная ходьба (Bullo и др., 2017).

У людей старше 50 со сниженной плотностью костей и риском переломов скандинавская ходьба улучшала тест «встань и иди» примерно на 1,39 секунды, но авторы оценили надёжность этого вывода как очень низкую (Rodrigues и др., 2021). Они же отмечают, что для костей ходьбу, скорее всего, нужно сочетать с другими упражнениями.

По моему опыту, лучшая схема после 50 — 2 силовые тренировки в неделю плюс 2–3 прогулки с палками. Силовые сохраняют мышцы и кости, ходьба добавляет выносливость, баланс и ежедневную активность. Как выстроить силовую часть, я описал в статье силовые тренировки после 50.

Техника скандинавской ходьбы и выбор палок

Техника по шагам

1. Встань прямо, плечи опусти, взгляд вперёд. Палки держи свободно, петли темляка надень на кисти.
2. Начни идти обычным шагом и дай рукам качаться в противоход ногам: правая нога — левая рука.
3. Ставь палку под углом, наконечником назад, примерно на уровне середины шага, между стопами.
4. Оттолкнись палкой назад, проводя руку до бедра и чуть дальше. В конце толчка кисть раскрывается, палку держит темляк.
5. Шаг длиннее обычного, с перекатом с пятки на носок. Корпус чуть наклонён вперёд.

Главный признак правильной техники — ты чувствуешь работу рук и спины и идёшь быстрее без лишних усилий. Если палки просто волочатся за тобой или ты ставишь их перед собой как трость, это обычная прогулка с палками в руках.

Как подобрать длину палок

Распространённое правило производителей и инструкторов — рост × 0,68 с округлением до ближайшего размера. По обзору 2023 года более длинные палки давали более длинную фазу толчка и немного снижали потребление кислорода (Saller и др., 2023), так что при выборе между двумя размерами новичку проще взять тот, что длиннее.

Для начала подойдут лёгкие телескопические палки с удобным темляком в виде перчатки и резиновыми насадками для асфальта. По моему опыту, трекинговые палки с простой петлёй для техники толчка неудобны.

План занятий скандинавской ходьбой на 8 недель

Схема ниже — мой рабочий вариант для новичка: сначала техника, потом объём, потом темп. Объём растёт постепенно, чтобы плечи, запястья и стопы успевали привыкнуть к нагрузке. Для похудения ходьбу сочетай с дефицитом калорий, без него результат будет скромным.

Пример недели на 7–8 неделе: понедельник и четверг — силовые, вторник, среда и пятница — скандинавская ходьба по 50 минут, суббота — длинная прогулка 60–75 минут, воскресенье — отдых. Если ты уже ходишь 8 000–10 000 шагов в день, скандинавскую ходьбу можно ставить вместо части обычных прогулок.

Чтобы понимать, работает ли план, смотри на средние цифры за неделю: время ходьбы, шаги, вес и обхват талии. Если хочешь, чтобы ходьба, питание и силовые сложились в одну систему, это формат онлайн-ведения: я подбираю нагрузку под твой уровень и меняю план по фактическим результатам.

Частые ошибки и кому стоит быть осторожнее

Палки ставятся впереди. Тогда они тормозят шаг и не дают толчка. Палка ставится под углом назад, примерно у середины шага.

Руки работают только локтями. Движение идёт от плеча, рука проходит назад до бедра. Иначе работа верхней части тела почти пропадает.

Резкий старт. Час ходьбы каждый день с первой недели часто заканчивается болью в плечах и стопах. Начни с 30 минут 3 раза в неделю.

Ходьба вместо силовых. По нагрузке на мышцы ног скандинавская ходьба близка к обычной, для роста мышц ног и ягодиц этого мало. Мышцы на дефиците калорий сохраняют силовые тренировки, поэтому ходьба идёт в дополнение к ним.

Боль в запястье или плече. Руки получают много повторяющихся толчков. Если появилась боль, сократи объём, проверь хват (палку не сжимают, её держит темляк) и при необходимости обратись к врачу.

Осторожнее стоит быть при болезнях сердца, высоком давлении, после операций на суставах и при сильной боли в колене. В этих случаях скандинавскую ходьбу часто используют в реабилитации, но объём и темп должны подобрать врач или реабилитолог.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение