Нужно ли завтракать, чтобы похудеть

Завтракать, чтобы похудеть, не обязательно. В рандомизированных исследованиях люди, которые пропускали завтрак, худели так же, как те, кто завтракал, а обмен веществ в покое у них не менялся. Завтрак работает как инструмент: он помогает, если без него ты к обеду голоден и переедаешь, и ничего не даёт, если утром есть не хочется и норму калорий ты держишь спокойно.

Откуда взялось правило «завтрак — главный приём пищи»

Мысль о том, что без завтрака не похудеть, выросла из наблюдательных исследований. В них люди с меньшим весом чаще говорили, что завтракают каждый день. Из этого сделали вывод, что завтрак помогает держать вес.

Проблема в том, что наблюдение показывает только связь, причину оно не доказывает. Те, кто регулярно завтракает, в среднем чаще спят по режиму, меньше курят, больше двигаются и вообще внимательнее к здоровью. Вес у них может быть ниже из-за всего образа жизни сразу. Чтобы понять, что делает сам завтрак, людей нужно случайно разделить на группы и одним дать завтракать, а другим нет. Такие исследования провели, и их результаты расходятся с популярным советом.

Вторая часть мифа звучит так: «завтрак запускает метаболизм». Её тоже проверили напрямую, разбираю ниже. Подробнее о том, что на самом деле влияет на расход энергии, я писал в статье о том, как ускорить метаболизм.

Что показали исследования о завтраке и весе

Большое исследование с похудением

Самое показательное исследование провели в США. 309 взрослых с лишним весом (индекс массы тела от 25 до 40) случайно разделили на три группы: одной советовали завтракать, другой пропускать завтрак, третья получала общие советы по питанию. Через 16 недель исследование закончили 283 человека. Совет завтракать или не завтракать люди выполняли больше чем в 92% случаев, но на вес это не повлияло: во всех группах средние изменения были в пределах от −0,5 до −0,8 кг (Dhurandhar и др., 2014). Причём не помогло и «переучивание»: тем, кто привык не завтракать, завтрак не дал преимущества, а тем, кто привык завтракать, его отмена не навредила.

Что происходит с обменом веществ

В Батском университете (Великобритания) провели два исследования с одинаковым протоколом: 6 недель одна группа съедала не меньше 700 ккал до 11:00, другая ничего не ела до 12:00. Расход энергии, еду и активность измеряли в обычной жизни участников.

У стройных участников обмен веществ в покое между группами отличался меньше чем на 11 ккал в сутки. Завтракавшие съедали за день в среднем на 539 ккал больше, но и двигались больше: расход на физическую активность у них был выше примерно на 442 ккал в сутки. Вес и количество жира между группами не различались (Betts и др., 2014).

У участников с ожирением картина была похожей: обмен в покое стабилен в пределах 8 ккал в сутки, разницы в весе нет. Без завтрака люди частично «доедали» калории позже днём, а с завтраком больше двигались утром. Чувствительность к инсулину у завтракавших в этом исследовании была лучше (Chowdhury и др., 2016).

Что говорит метаанализ

Систематический обзор 13 рандомизированных исследований из стран с высоким доходом объединил эти и другие работы. Те, кого назначали завтракать, съедали за день в среднем на 260 ккал больше. По весу небольшая разница оказалась в пользу пропуска завтрака: около 0,44 кг. Авторы сами предупреждают, что исследования короткие (в среднем 7 недель для веса) и невысокого качества, поэтому выводы осторожные: добавлять завтрак ради похудения смысла нет (Sievert и др., 2019).

Когда завтрак помогает худеть, а когда мешает

Из исследований следует простой вывод: решает дефицит калорий за сутки, а завтрак может облегчить или усложнить его соблюдение. Поэтому вопрос «завтракать или нет» я решаю с клиентом по его аппетиту и графику.

Завтрак, скорее всего, тебе поможет, если:

• без него к обеду ты очень голоден и съедаешь вдвое больше обычного;
• вечером у тебя бывают срывы и перекусы, а днём ты почти не ешь;
• ты тренируешься утром или до обеда и без еды чувствуешь слабость;
• у тебя физическая работа с утра.

Завтрак можно спокойно пропускать, если:

• утром есть не хочется, а сытый завтрак вызывает тяжесть;
• без завтрака ты нормально доживаешь до обеда и не переедаешь потом;
• тебе удобнее есть два-три раза в день плотно, чем четыре раза понемногу. Частота еды на похудение почти не влияет, это я разбирал в статье о дробном питании.

Плотный завтрак полезен ещё в одном случае: если тебя мучает голод на дефиците. В исследовании с одинаковой калорийностью вариант с 45% калорий утром и 20% вечером не дал дополнительной потери веса, но участники меньше хотели есть в течение дня (Ruddick-Collins и др., 2022). Как время ужина влияет на похудение, я разбирал отдельно в статье можно ли есть после 6 вечера.

Что съесть на завтрак при похудении

Если завтракаешь, собирай его вокруг белка. Белок дольше даёт сытость, и по моему опыту клиенты с белковым завтраком реже тянутся к печенью до обеда. Ориентир, который я использую в планах, — 20–30 г белка утром. Почему такой порции хватает, объяснял в статье о том, сколько белка усваивается за один приём.

К белку добавь углеводы с клетчаткой: крупу, цельнозерновой хлеб, фрукты или ягоды. Они дают объём и энергию до обеда. Жир в небольшом количестве (сыр, яйцо, орехи) тоже нормален, просто он быстро добавляет калории.

Ниже завтраки, которые я часто ставлю в планы питания. Калорийность и белок примерные, посчитаны по средним данным таблиц продуктов.

Хуже всего утром работают завтраки, которые быстро съедаются и почти не насыщают: сладкие хлопья, булочка с кофе, мюсли с сахаром, сок вместо еды. Калорий в них бывает столько же, сколько в омлете с хлебом, а голод возвращается раньше.

Если не завтракаешь: как сделать это без вреда для похудения

Пропуск завтрака по сути и есть мягкая форма интервального голодания: ты сужаешь окно еды и съедаешь норму за два-три приёма. Чтобы это работало, держи несколько правил.

Первое: калории никуда не исчезают. Если ты пропустил завтрак, а в обед и ужин съел столько же, сколько с завтраком, дефицита не будет. Исследования Батского университета показали, что люди без завтрака частично компенсируют калории позже днём.

Второе: белок за день должен остаться в норме. На двух приёмах пищи набрать 100–120 г белка сложнее, поэтому обед и ужин делай белковыми, а при необходимости добавь белковый перекус днём.

Третье: следи за утренним кофе. Капучино или латте на молоке с сиропом добавляет калории, и «пропущенный» завтрак превращается в сладкий напиток. Кофе без сахара или с небольшим количеством молока почти не влияет на дефицит.

Четвёртое: смотри на активность. В исследовании со стройными участниками те, кто завтракал, больше двигались в течение дня. Если без завтрака ты становишься вялым и меньше ходишь, это съедает часть дефицита. Проще всего проверить по шагомеру.

План: как выбрать свой режим за 2 недели

1. Посчитай норму калорий и белка. Узнай калорийность для похудения и раздели её на приёмы пищи. Пример: при норме 1 700 ккал с завтраком это 400 + 550 + 500 + 250 ккал, без завтрака 700 + 650 + 350 ккал.
2. Неделю живи в привычном режиме. Записывай еду и отмечай голод перед обедом и вечером по шкале от 1 до 10.
3. Вторую неделю попробуй обратное. Если ты обычно завтракаешь, перенеси эти калории на обед и перекус. Если обычно не завтракаешь, добавь белковый завтрак из таблицы и убери столько же калорий вечером.
4. Сравни недели. Смотри на три вещи: укладывался ли ты в калорийность, были ли срывы и перекусы, сколько шагов делал в день.
5. Оставь тот режим, где легче держать норму. Вес за 2 недели сравнивай по среднему за неделю: одно утро на весах ничего не показывает. Если обе схемы дают одинаковый результат, выбирай ту, что удобнее, её ты продержишь дольше.

По моему опыту, больше всего от такой проверки выигрывают люди, которые днём почти не едят, а вечером добирают две трети нормы. Им нормальный завтрак часто убирает вечерний голод. Если хочешь, чтобы режим и меню подобрали под твой график, посмотри, как устроен индивидуальный план питания, или почитай о моём подходе к онлайн-ведению на главной странице.

Кому стоит быть осторожнее

Если у тебя диабет или ты принимаешь препараты, которые снижают сахар в крови, режим питания и пропуск приёмов пищи согласуй с врачом. Длинные паузы без еды для тебя могут иметь значение, которое эта статья не учитывает.

Если пропуск завтрака заканчивается вечерними срывами, чувством вины и попытками «отработать» съеденное, такой режим тебе не подходит. При регулярных эпизодах переедания стоит обратиться к психологу или врачу, который работает с пищевым поведением.

Беременным и кормящим, подросткам и людям с большими физическими нагрузками лучше не экспериментировать с пропуском приёмов пищи без консультации специалиста.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у тебя есть хронические заболевания, ты беременна или принимаешь лекарства, обсуди изменения в питании и нагрузке с врачом.

Владислав Ткачев

Сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение

Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 500 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.

Как устроено онлайн-ведение