Владислав Ткачевонлайн-тренер Написать в Telegram

Гайд · PDF 23 страниц + Excel-таблица

Форма при плотном графике

Гайд для занятых: 2–3 тренировки по 30–45 минут, питание без часов у плиты, план Б на командировки и сорванные недели.

  • 2–3 тренировкипо 30–45 минут
  • суперсетывдвое быстрее
  • план Бна тяжёлые недели

990 ₽дешевле одной персональной тренировки

Скачивание сразу после оплаты · картой или через СБП

Знакомо?

  • Нет времени на зал по полтора часа
  • Командировка или аврал — и всё, что сделал, «сгорело»
  • Готовить некогда, ешь что попало
  • Начинаешь с понедельника и выпадаешь к среде

Дело не в силе воли. Не хватает плана, который учитывает твою жизнь и подсказывает, что делать, когда что-то идёт не так. Этот гайд — такой план.

Что внутри гайда

PDF на 23 страниц: каждый раздел заканчивается блоком «Сделай сегодня», чтобы не просто прочитать, а начать.

  1. Сколько на самом деле нужно тренироваться
  2. Как найти время в плотном графике
  3. Программа на 35 минут на суперсетах
  4. Движение без отдельного времени
  5. Питание без лишнего времени
  6. Контроль: 5 минут в неделю
  7. Сорванные недели и план Б на 20 минут
  8. План на 12 недель, техника и замены
  9. Питание на практике, «Что делать, если…»

Excel-таблица в комплекте

Заполняешь 2–3 минуты в день — таблица считает средние, темп и прогресс и подсказывает, когда что-то менять.

  • Лист «Неделя по времени»: окна для тренировок и запасные окна
  • Учёт сорванных недель и плана Б
  • Журнал рабочих весов по программе на суперсетах
  • Дневник на 84 дня: вес, калории, шаги, сон
  • Итоги недель с вердиктом по темпу
  • Калькулятор калорий и белка

Почему гайд, а не статьи или нейросеть

Информации вокруг много. Проблема в том, что из неё не складывается план, а когда что-то идёт не так, никто не подскажет, что делать. Нейросеть отвечает уверенно, даже когда ошибается, и не видит твоих цифр через три недели.

Разбираться самомуСпросить нейросетьЭтот гайд
План по неделямсобирать из десятков статей, которые противоречат друг другувыдаст план, но его никто не проверял на людяхчто делать сегодня, через неделю и через месяц — по шагам
Цифры под тебяформулы есть, но непонятно, как их применитьможет уверенно ошибиться в расчёте и не заметитьпошаговый расчёт, а таблица считает сама
Когда застрялищешь всё зановообщий совет на любой вопросготовые решения: плато, срыв, болезнь, праздник, командировка
Откуда знаниянеизвестно, кто автор и пробовал ли сампересказ интернета, иногда — несуществующие исследования10+ лет практики, 500+ программ и ссылки на исследования
Контроль прогрессанетне помнит, что было 3 недели назаддневник, итоги недель и вердикт «в коридоре или нет»
Техника и заменыотдельные ролики разного качестваописание словами без деталейразбор техники и замены под инвентарь и ограничения
Время до стартанедели чтениячасы переписки и перепроверки40 минут прочитать — и начать

Что будет через 12 недель

  • Тренировки встроены в неделю, а не «когда получится»
  • Минус 3–6 % веса или заметно сильнее — по цели
  • Командировка больше не обнуляет прогресс
  • Питание держится на 3–4 простых решениях

Результат зависит от старта, регулярности и здоровья. В гайде есть честные ориентиры по неделям — чего ждать и когда.

Подойдёт, если

  • Работаешь много и у тебя 2–3 окна по 35–45 минут в неделю
  • Есть командировки, дети, авралы
  • Хочешь результат без героизма

Не подойдёт, если

  • Готовишься к соревнованиям — нужен отдельный план
  • Готов тренироваться 5 раз в неделю — возьми «Набор массы» или «Рекомпозицию»
Владислав Ткачев, онлайн-тренер

Кто написал

Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер. Больше 10 лет в фитнесе, больше 500 программ тренировок и питания.

В гайд вошло то, что я каждую неделю объясняю клиентам на ведении: как считать, что делать при плато, как пережить сорванную неделю. Каждое утверждение опирается на исследования — источники в конце гайда.

Подробнее обо мне

Как получить гайд

  1. 1Нажми «Купить» и укажи email для связи
  2. 2Оплати картой или через СБП на защищённой странице ЮKassa
  3. 3Сразу после оплаты скачай PDF и Excel-таблицу

Вопросы

Хватит ли 2 тренировок в неделю?

Для здоровья и заметного результата — да, если каждый подход близок к пределу. В гайде объясняется, как это делать безопасно.

Что делать в командировке?

План Б: 3 упражнения кругом, 20 минут, в номере отеля без инвентаря.

Как питаться без готовки?

В гайде — как собрать тарелку из готовой еды, доставки и кафе и что держать дома на случай аврала.

Почему не спросить план у ИИ?

Нейросеть легко напишет «идеальную неделю», но жизнь занятого человека не идеальна. Гайд построен вокруг сорванных недель, а таблица показывает, что ты не выпал из графика.

Как я получу гайд?

Сразу после оплаты откроется страница со ссылками на PDF и Excel. Сохрани её: по ней файлы можно скачать снова. Если что-то не скачалось — напиши в Telegram, пришлю вручную.

Можно ли открыть на телефоне?

Да. PDF читается на любом устройстве, таблица открывается в Excel, Google Таблицах и «Мой Офис».

А если нужен тренер, а не гайд?

Тогда подойдёт онлайн-ведение: план под тебя и корректировка каждую неделю. Гайд — способ пройти тот же путь самостоятельно.

Форма при плотном графике

PDF на 23 страниц и Excel-таблица. Начать можно сегодня.

Нужен тренер? Онлайн-ведение

Другие гайды