# Владислав Ткачев — онлайн-тренер

> Владислав Ткачев — сертифицированный фитнес-тренер, онлайн-ведение. Онлайн-ведение по всей России: персональная программа тренировок (зал или дом) и питания из привычных продуктов, ежедневная связь в Telegram и корректировка плана каждую неделю по отчётам. Первая консультация бесплатно. Связь: https://t.me/trener_vladislav

## Об авторе
Больше 10 лет в фитнесе, составил больше 300 программ тренировок и питания. Веду клиентов онлайн: тренировки и питание под график человека, корректировка плана каждую неделю.
Сайт: https://trener-vladislav.ru/ · Telegram: https://t.me/trener_vladislav

## Как начать
1. Консультация (30 минут, бесплатно): Разбираем цель, образ жизни, прошлый опыт и ограничения по здоровью. Если формат тебе не подходит, скажу честно.
2. Программа под тебя (1–2 дня): Собираю тренировки для зала, дома или улицы и питание из продуктов, которые ты и так ешь.
3. Тренировки и отчёты (каждый день): Тренируешься по плану, присылаешь видео техники и короткий отчёт по питанию. Я на связи в Telegram.
4. Корректировка (каждую неделю): Замеры, фото, вес и обновлённый план. Прогресс не встаёт, потому что план меняется вместе с тобой.

## Что входит в ведение
- Персональная программа тренировок: Под зал, дом или улицу, с учётом травм и уровня подготовки.
- План питания без запретов: Расчёт КБЖУ и варианты меню из привычных продуктов.
- Разбор техники по видео: Каждое новое упражнение проверяю и присылаю правки.
- Связь в Telegram каждый день: Отвечаю в течение 3 часов, с 9:00 до 21:00.
- Еженедельная корректировка: По замерам, фото и самочувствию.
- План на «после»: Как держать результат, когда ведение закончится.

## Стоимость
- Консультация — 0 ₽ (30 минут в Telegram или Zoom): Разбор цели, режима и ограничений; Что мешало раньше; Первые рекомендации
- 1 месяц — 12 000 ₽ (4 недели ведения): Программа тренировок и питания; Разбор техники по видео; Чат каждый день; Корректировка каждую неделю
- 3 месяца — 32 000 ₽ (≈ 10 700 ₽ в месяц · выгода 4 000 ₽): Всё из тарифа «1 месяц»; Приоритетная обратная связь; Созвоны раз в 2 недели; План на 2 месяца после ведения

## Услуги
- [Онлайн-тренер для похудения](https://trener-vladislav.ru/trener-dlya-pohudeniya/): Персональный тренер для похудения онлайн: питание без запретов, тренировки дома или в зале, корректировка плана каждую неделю. Первая консультация бесплатно.
- [Индивидуальный план питания от тренера](https://trener-vladislav.ru/individualnyy-plan-pitaniya/): Индивидуальный план питания для похудения или набора мышц: расчёт КБЖУ с учётом процента жира, меню из привычных продуктов и корректировка каждую неделю.
- [Индивидуальная программа тренировок](https://trener-vladislav.ru/individualnaya-programma-trenirovok/): Индивидуальная программа тренировок в зале или дома: под цель, уровень, инвентарь и травмы, с разбором техники по видео и онлайн-ведением тренера.
- [Онлайн-тренер для девушек и женщин](https://trener-vladislav.ru/trener-dlya-devushek/): Фитнес-тренер для девушек онлайн: похудение и подтянутое тело без жёстких диет. Силовые дома или в зале, питание из привычных продуктов и учёт цикла.
- [Тренировки от стресса и тревожности](https://trener-vladislav.ru/trenirovki-ot-stressa/): Силовые тренировки и ходьба, которые снижают тревожность и напряжение: программа под твой график и нервную систему, без изнурения и чувства вины за пропуски.

## Бесплатные инструменты
- [Оценка программы тренировок](https://trener-vladislav.ru/blog/otsenka-programmy-trenirovok/)
- [Калькулятор программы по пауэрлифтингу](https://trener-vladislav.ru/blog/programma-pauerlifting/)
- [Калькулятор КБЖУ](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-rasschitat-kbzhu/)

## Статьи: Похудение
- [Сон и похудение: как недосып мешает худеть и что с этим делать](https://trener-vladislav.ru/blog/son-i-pohudenie/): Сон влияет на похудение через аппетит и состав тела. При недосыпе люди в среднем съедают на 385 ккал в день больше, а на дефиците теряют больше мышц и меньше жира. Взрослому нужно спать 7 часов и больше.
- [Рекомпозиция тела: можно ли худеть и набирать мышцы одновременно](https://trener-vladislav.ru/blog/rekompoziciya-tela/): Рекомпозиция тела — это когда жир уходит, а мышцы растут в одно и то же время. Она реальна для новичков, людей после перерыва и тех, у кого есть лишний жир, если есть силовые тренировки с прогрессией, белок от 1,6 г на кг веса и калории на уровне поддержания или с небольшим дефицитом.
- [Как убрать целлюлит: разбор методов и план на 12 недель](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-ubrat-tsellyulit/): Полностью убрать целлюлит нельзя: это особенность строения кожи и подкожного жира, которая есть у 80–90% взрослых женщин. Сделать его заметно мягче можно: снизить лишний жир, если он есть, укрепить мышцы ног и ягодиц, а при выраженном целлюлите добавить процедуры у врача. Кремы и обёртывания дают минимальный эффект.
- [Кортизоловый живот: что это на самом деле и как его убрать](https://trener-vladislav.ru/blog/kortizolovyy-zhivot/): «Кортизоловым животом» называют жир на животе, который копится на фоне хронического стресса и недосыпа. Отдельного диагноза с таким названием нет, и убирается этот живот так же, как любой другой: умеренный дефицит калорий, силовые и кардио, плюс сон 7–8 часов и управление стрессом, без которых дефицит работает хуже.
- [Как убрать живот после родов: что работает и когда начинать](https://trener-vladislav.ru/blog/pohudenie-posle-rodov/): Живот после родов уходит постепенно: часть уменьшается сама в первые месяцы, остальное убирают умеренный дефицит калорий, ходьба, силовые и упражнения на глубокие мышцы живота. Если между прямыми мышцами живота остался зазор шире двух пальцев, начни с проверки на диастаз и упражнений под контролем специалиста.
- [Как убрать живот у мужчин: что уменьшает талию на самом деле](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-ubrat-zhivot-muzhchine/): Мужской живот почти всегда состоит из висцерального жира, и уходит он вместе с общим жиром: нужен дефицит калорий, достаточно белка, кардио плюс силовые и нормальный сон. Пресс укрепляет мышцы, но живот сам по себе не убирает.
- [Как ускорить метаболизм: способы с цифрами из исследований](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-uskorit-metabolizm/): Метаболизм взрослого человека почти не «разгоняется» продуктами и водой. Заметно поднять суточный расход можно тремя способами: больше двигаться в течение дня, делать силовые тренировки и есть достаточно белка.
- [Сколько шагов в день нужно: норма по исследованиям и для похудения](https://trener-vladislav.ru/blog/skolko-shagov-v-den/): Для здоровья большинству взрослых достаточно 7 000–8 000 шагов в день: до 60 лет польза в исследованиях растёт примерно до 8 000–10 000 шагов, после 60 — до 6 000–8 000. Для похудения ориентир — около 8 500 шагов в день вместе с дефицитом калорий: без него шаги снижают вес медленно.
- [Как убрать живот: почему качать пресс мало и что делать вместо этого](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-ubrat-zhivot/): Живот уходит вместе с общим жиром: для этого нужны дефицит калорий, достаточно белка и регулярная нагрузка на всё тело. Качание пресса само по себе почти не уменьшает жир на животе, а вот аэробные и силовые тренировки снижают висцеральный жир даже без заметного снижения веса.
- [Как похудеть за месяц: реальный результат и расписание по неделям](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-pohudet-za-mesyac/): Ориентир на месяц — минус 2–4% от стартового веса: при 80 кг это примерно 1,5–3 кг, причём в первую неделю заметная часть потери — вода. Главная задача месяца — не рекорд на весах, а режим, который ты сможешь держать и дальше.
- [Похудение после 40: что на самом деле меняется и как худеть](https://trener-vladislav.ru/blog/pohudenie-posle-40/): Обмен веществ после 40 почти не замедляется: по данным исследований, расход энергии с поправкой на мышцы стабилен с 20 до 60 лет. Меняются другое — мышц становится меньше, жир у женщин в период менопаузы откладывается быстрее, движения и сна меньше. Поэтому худеть после 40 можно теми же инструментами, но с акцентом на силовые, белок и сон.
- [Дефицит калорий: как рассчитать свой и удержать его](https://trener-vladislav.ru/blog/deficit-kaloriy/): Дефицит калорий — это когда ты тратишь энергии больше, чем получаешь с едой. Для большинства рабочий вариант — есть на 15–20% меньше своего суточного расхода и терять 0,5–1% веса в неделю, а через 2–3 недели сверить расчёт с весами.
- [Почему не уходит вес, хотя ты стараешься](https://trener-vladislav.ru/blog/pochemu-ne-uhodit-ves/): Чаще всего вес стоит по одной из трёх причин: ты ешь больше, чем думаешь, вода временно маскирует потерю жира, или тело немного снизило расход энергии. Все три проверяются за 2–3 недели и исправляются без голодовок.

## Статьи: Питание
- [Кофе перед тренировкой: работает ли и как пить без вреда для сна](https://trener-vladislav.ru/blog/kofein-pered-trenirovkoy/): Кофе перед тренировкой работает: по позиции ISSN кофеин в дозе 3–6 мг на кг веса за 60 минут до нагрузки улучшает силу, выносливость и скорость. Эффект небольшой, а сну он может помешать, если тренировка вечером.
- [Сколько воды пить в день: норма без мифов про 2 литра и 30 мл на кг](https://trener-vladislav.ru/blog/skolko-vody-pit/): Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослой женщины около 2 литров воды в день, для мужчины — около 2,5 литра. Это вся вода за сутки, включая чай, кофе, супы и воду из еды. В жару и при тренировках нужно больше.
- [30 главных выводов о питании человека: что говорит наука](https://trener-vladislav.ru/blog/glavnye-vyvody-o-pitanii/): Вес зависит от баланса калорий, а состав тела — от белка, силовых тренировок, сна и темпа изменений. При равных калориях и белке соотношение жиров и углеводов почти не влияет на потерю жира, поэтому рацион подбирают под человека и корректируют по фактическому темпу изменения веса.
- [Как пить протеин: сколько порций в день, когда и зачем](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-pit-protein/): Протеин пьют, чтобы добрать дневную норму белка, если еды не хватает. Одна порция — 20–40 г белка, обычно 1–2 порции в день, время приёма почти не важно. Сначала посчитай, сколько белка тебе нужно и сколько ты уже ешь: разница и есть твоя доза протеина.
- [Меню для похудения на неделю: простой план на 1500 ккал с граммовками](https://trener-vladislav.ru/blog/menyu-dlya-pohudeniya/): Рабочее меню для похудения держит умеренный дефицит калорий, даёт белок в каждом приёме пищи и много овощей для сытости. Ниже — готовая неделя на 1 500 ккал из обычных продуктов с граммовками, список покупок и правила, как подогнать меню под свою норму.
- [Переедание: почему срываешься и что с этим делать](https://trener-vladislav.ru/blog/pereedanie/): Переедание чаще всего запускают три вещи: слишком жёсткие ограничения, долгий голод днём и усталость или стресс вечером. Помогают регулярное питание с белком, умеренный дефицит и спокойная реакция на срыв без голодовки на следующий день.
- [Интервальное голодание: какие схемы работают и кому они подходят](https://trener-vladislav.ru/blog/intervalnoe-golodanie/): Интервальное голодание — это режим, в котором ты ешь только в определённое окно времени или в определённые дни. В исследованиях оно снижает вес примерно так же, как обычное урезание калорий: работает дефицит, а режим помогает его удерживать тем, кому так удобнее.
- [Сколько калорий нужно в день: как узнать свою норму](https://trener-vladislav.ru/blog/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den/): Женщине 30 лет ростом 165 см по формуле Миффлина — Сан Жеора нужно 1 500–2 700 ккал в день, мужчине ростом 180 см — 2 000–3 400 ккал, в зависимости от веса и активности. Свою цифру посчитай в калькуляторе, а реальную норму покажет только проверка весами за 2–3 недели.
- [Как рассчитать КБЖУ: калькулятор, формула и примеры для похудения](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-rasschitat-kbzhu/): Чтобы рассчитать КБЖУ, сначала найди свою калорийность, потом заложи белок: точнее всего — на сухую (безжировую) массу, около 2–2,3 г на кг, а если процент жира неизвестен — 1,6–2 г на кг веса. Жиры — около 30% калорий, остаток — углеводы. Через 2–3 недели сверь расчёт с весами и талией.
- [Норма белка в день: сколько нужно тебе и как её добрать](https://trener-vladislav.ru/blog/norma-belka/): Минимальная норма белка для взрослого — 0,8 г на кг веса в день. Если ты тренируешься или худеешь, ориентируйся на 1,4–2 г на кг, после 65 лет — не меньше 1–1,2 г на кг. Раздели эту цифру на 3–4 приёма пищи по 20–40 г.

## Статьи: Тренировки
- [Сколько подходов делать на мышцу в неделю: объём тренировок по исследованиям](https://trener-vladislav.ru/blog/skolko-podhodov-na-myshcu/): Для роста мышц ориентир — 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю. Новичкам хватает 6–10, больше 20 имеет смысл ненадолго и только для отстающих мышц. Повторений можно делать от 6 до 30, если подход заканчивается близко к отказу.
- [Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать](https://trener-vladislav.ru/blog/krepatura/): Крепатура — отсроченная боль в мышцах после непривычной нагрузки. Она начинается через 12–24 часа, сильнее всего ощущается на 1–3 день и обычно проходит сама за 5–7 дней. Ускорить её немного помогают массаж и лёгкое движение, а растяжка почти не влияет.
- [30 главных выводов науки о силовых тренировках](https://trener-vladislav.ru/blog/glavnye-vyvody-o-trenirovkah/): Мышцы растут от достаточного объёма подходов, близких к отказу: ориентир — 10–20 подходов на мышцу в неделю с запасом 0–3 повтора. При равном объёме частота, сплит, вес на штанге и методы интенсификации почти не меняют рост мышц, они помогают уложить объём в расписание и развивать силу.
- [Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы был результат](https://trener-vladislav.ru/blog/skolko-raz-v-nedelyu-trenirovatsya/): Для здоровья хватает 2 силовых тренировок в неделю плюс 150–300 минут умеренной активности — это рекомендация ВОЗ. Для роста мышц и силы большинству подходит 3–4 тренировки: так проще набрать нужный объём, а каждая мышца получает нагрузку 2 раза в неделю.
- [Упражнения для пресса: какие работают и как их делать](https://trener-vladislav.ru/blog/uprazhneniya-dlya-pressa/): Хороший набор упражнений для пресса закрывает четыре задачи: сгибание корпуса, удержание спины от прогиба, удержание от скручивания и наклона вбок. Хватает 2–3 тренировок пресса в неделю по 3–4 упражнения с постепенным усложнением. Живот при этом уходит только вместе с общим жиром.
- [Оценка программы тренировок: проверь свою программу онлайн](https://trener-vladislav.ru/blog/otsenka-programmy-trenirovok/): Вставь свою программу текстом или загрузи файл Excel. Проверка посчитает подходы на каждую мышцу, найдёт перекосы, оценит прогрессию, разгрузку и длительность тренировок. Всё считается в браузере: программа никуда не отправляется.
- [Программа тренировок по пауэрлифтингу: калькулятор цикла под соревнования](https://trener-vladislav.ru/blog/programma-pauerlifting/): Укажи дисциплину, текущий максимум, цель и срок. Калькулятор распишет цикл по неделям с весами и подсобкой и проверит цель по данным о реальном приросте у почти 1 900 пауэрлифтеров.
- [Силовые тренировки для женщин: с чего начать и как прогрессировать](https://trener-vladislav.ru/blog/silovye-trenirovki-dlya-zhenshchin/): Силовые тренировки нужны женщине 2–3 раза в неделю: они сохраняют мышцы и кости, уменьшают долю жира и делают тело подтянутым. По данным метаанализа, женщины на тех же программах набирают мышцы и силу в процентах не хуже мужчин, поэтому отдельные «женские» упражнения и лёгкие гантели «для тонуса» не нужны.
- [Кардио или силовые для похудения: что говорят исследования](https://trener-vladislav.ru/blog/kardio-ili-silovye/): Для похудения лучше всего работает сочетание: силовые 2–3 раза в неделю сохраняют мышцы на дефиците, а кардио добавляет расход калорий. Вес при этом уходит за счёт дефицита в питании, тренировки определяют, из чего будет состоять потерянный вес.
- [Программа тренировок в зале: готовый план для новичка и правила прогрессии](https://trener-vladislav.ru/blog/programma-trenirovok-v-zale/): Рабочая программа тренировок в зале для новичка — 2–3 тренировки всего тела в неделю, 5–6 упражнений за занятие, 2–3 подхода по 8–12 повторений с запасом 1–3 повтора и плавное повышение веса. Это совпадает с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, а результат дают регулярность и прогрессия нагрузки.
- [Фулбади или сплит: что лучше и как выбрать свою схему](https://trener-vladislav.ru/blog/fulbadi-ili-split/): Если общий объём одинаковый, фулбади и сплит дают почти одинаковый рост мышц и силы — к такому выводу пришёл метаанализ 14 исследований. Результат определяют два параметра: сколько качественных подходов на мышцу в неделю ты делаешь и сколько тренировок реально выдерживаешь. Исключение — профессиональный бодибилдинг: там из-за огромной нагрузки на мышцу за тренировку используют только сплит.
- [Тренировки дома для похудения: программа, которая работает без зала](https://trener-vladislav.ru/blog/trenirovki-doma-dlya-pohudeniya/): Домашние тренировки помогают похудеть, если их 3–4 в неделю, в них есть силовая работа на всё тело и нагрузка постепенно растёт. Жир при этом уходит в первую очередь за счёт дефицита калорий, а тренировки сохраняют мышцы и уменьшают процент жира и висцеральный жир.

## Статьи: Набор мышц
- [Как принимать креатин: сколько, когда и нужна ли загрузка](https://trener-vladislav.ru/blog/kreatin/): Принимай 3–5 г креатина моногидрата каждый день, в любое удобное время, включая дни отдыха. Загрузка 20 г в день на 5–7 дней только ускоряет насыщение мышц: без неё тот же уровень набирается примерно за 3–4 недели.
- [Сушка тела: как сжечь жир и сохранить мышцы](https://trener-vladislav.ru/blog/sushka-tela/): Сушка тела — это похудение с целью убрать жир и сохранить мышцы. Рабочая схема по исследованиям: терять 0,5–1% веса в неделю, есть 2,3–3,1 г белка на кг сухой массы и продолжать тяжёлые силовые тренировки.
- [Как набрать мышечную массу: питание, тренировки и реальные сроки](https://trener-vladislav.ru/blog/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/): Для набора мышечной массы нужны три вещи: силовые тренировки с ростом нагрузки, небольшой профицит калорий около 10–20% и белок 1,6–2,0 г на кг веса. Новичку разумно прибавлять 0,25–0,5% веса тела в неделю: быстрее растёт в основном жир.

## Optional
- [Полный текст услуг и статей](https://trener-vladislav.ru/llms-full.txt)